Увеличивает мышцы: нутрициолог назвала спортивную добавку, которую можно получить из еды
Чем полезен креатин и из каких продуктов можно получить (фото: Freepik)
Спортсмены часто принимают креатин в виде пищевой добавки для увеличения мышц. Нутрициолог рассказала, из каких продуктов можно получить добавку без приема БАДов.
РБК-Украина (проект Styler) сообщает об основной пользе креатина и кому противопоказано принимать добавку.
Что такое креатин
Креатин - это азотсодержащая кислота в виде пищевой добавки для спортсменов. Она призвана помогать атлетам наращивать мышечную массу и становиться более выносливыми.
Различные спортивные организации позволяют употребление креатина спортсменами, поскольку он не является допингом или стероидом. У добавки натуральное происхождение, и все изменения, происходящие в организме после начала приема, происходят за счет насыщения тела необходимым для него элементом.
Добавка есть в виде БАДов, в капсулах и порошках. Помните, что креатин бессмысленно принимать не тренируясь.
1 г креатина из еды это:
- 75-100 г сельди
- 120 г трески и других плотных белых рыб
- 130 г лососевых
- 75-100 г говядины
- 70-80 г свинины
В яйцах и сырах гораздо меньше, а именно 100-300 мг на 100 г.
По словам нутрициолога Анастасии Голобородько, креатин очень давно используют в спортивной нутрициологии для повышения выносливости. Он достаточно универсален, часто может заменить ВСАА, цитруллин и глутамин.
Креатин задерживает протоны, а значит не дает pH опускаться, а меньше боли и крепатуры.
Также добавка активирует рост и разделение миобластов, то есть может способствовать набору веса и задерживает воду.
Кому противопоказан
Противопоказан в БАДах людям с болезнями почек.
"Мне больше нравится стратегия его использования для работы мозга - вместо сахара. Потому что проникает через гематоэнцефалический барьер. На самом деле внутри нас креатин синтезируется из других аминокислот - аргинина и глицина с помощью метальных групп. А затем превращаются в единицу энергии - АТФ. Особенно в стрессовых ситуациях и когнитивных нагрузках", - рассказала нутрициолог.
В исследованиях всегда используют большие дозы - 6-20 г креатина первые недели, затем спускают до 2-3 г в день.
Однако получить 2 г креатина из еды очень просто.
В зоне дефицита - вегетарианцы и те у кого воспалительные заболевания ЖКТ и низкая кислота желудка.
"Скупать банки порошка креатина необязательно. Его правда очень просто извлечь из еды", - добавила эксперт по питанию.
Ранее мы сообщали, что такое диетические добавки и как их принимать.
Также мы писали о 5 преимуществах витамина D для здоровья сердца.
При написании материала использовались следующие источники: сайт Cleveland clinic и Instagram-страница нутрициолога Анастасии Голобородько.
Этот материал предназначен для общеобразовательных целей и его не следует использовать для постановки медицинских диагнозов или самолечения. Наша цель – предоставить читателям точную информацию о симптомах, причинах и методах выявления заболеваний. РБК-Украина не несет ответственности за какие-либо диагнозы, которые могут быть поставлены читателями на основе материалов из этого ресурса. Мы рекомендуем не заниматься самолечением, и в случае каких-либо беспокойств относительно здоровья обратиться к врачу.
