Забудьте о диетах: сколько нужно есть, чтобы сбрасывать лишний вес

На сколько нужно уменьшить ежедневный калораж

По словам эксперта, желающие похудеть начинают есть "мало", однако для каждого человека это понятие достаточно широкое и индивидуальное.

В первую очередь важно различать, что именно входит в ваш ежедневный рацион. Если вы заполняете его сладостями, то так вряд ли потеряете вес. То есть преобладающую часть рациона должны составлять продукты с хорошим содержанием белка, клетчатки, качественных жиров и углеводов.

А, для того чтобы начать терять вес, нужно есть на 15-30% калорий меньше, чем "сжигает" ваше тело. Для этого нужно определить, сколько вы теряете калорий в состоянии покоя.

Как это сделать

Как пишет фитнес-тренер, существует множество формул для вычета вашего дефицита калорий. Однако самой точной, по его словам, формула Миффлина-Сан-Жеора. Стоит отметить, что даже самая точная формула дает погрешность примерно в 150 калорий, поэтому примите это во внимание.

Формула Миффлина-Сан-Жеора выглядит так:

• для женщин: (10 умножить на вес в кг) + (6,25 умножить ростом в см) - (5 умножить на возраст) - 161.
• для мужчин: (10 умножить на вес в кг) + (6,25 умножить ростом в см) - (5 умножить на возраст) + 5.

Попробуем сосчитать. Например, вес женщины - 50 килограммов, рост - 164 сантиметра, возраст - 20 лет.

Имеем: (10 × 50) + (6.25 × 164) - (5 × 20) - 161 = 1 264. Столько калорий тратит организм выдуманной девушки в состоянии покоя.

Существует и другой способ определения ваших энергопотерь. В среднем в состоянии покоя в час килограмм женского тела сжигает 0,9 ккал, а мужского - 1.

Соответственно формула такова:

• Женщина: масса тела × 0,9 ×24.
• Человек: масса тела × 24.

Когда вы определили, сколько калорий тратите в день в состоянии покоя, к этому числу нужно добавить коэффициент двигательной активности:

• 1,2 - сидячий образ жизни
• 1,375 - умеренная активность (1-3 тренировок в неделю)
• 1,55 - средняя активность (3-5 тренировок в неделю)
• 1,725 - активные люди (тренировка каждый день)
• 1,9 - профессиональные спортсмены

Наши выше перечисленные калории умножаем на соответствующий коэффициент двигательной активности: 1 264 × 1,55 = 1 959.

Создаем дефицит калорий 25%, то есть оставляем 75%): 1959×0,75 = 1469 ккал.

"Если придерживаться вычисленного калоража, но за две недели потерять меньше килограмма, снижайте калораж на 100 ккал. Если начнете худеть очень стремительно и постоянно ощущать голод, увеличьте калораж на 100 ккал", - советует эксперт.