Виконуйте ці прості правила: дієтолог розкрила важливі секрети про схуднення після 40 років
Фото: які правила допоможуть схуднути після 40 років (freepik.com)
Після 40 років багато жінок починають стрімко набирати вагу. Це пов'язано з тим, що гормональна система починає змінюватися і в цей період потрібно більш ретельно стежити за раціоном харчування. Деякі продукти варто збільшити у своєму раціоні, а деякі - навпаки, їсти менше.
Про це розповіла відомий дієтолог, експерт з жіночого здоров'я та автор багатьох книг про харчування Нікі Вільямс.
Як зазначає експерт, жінкам потрібно стежити не тільки за калоріями, але і за кількістю поживних речовин в тих продуктах, які вони вживають щодня.
"Жінки, які переживають перименопаузу та менопаузу, більш схильні до резистентності до інсуліну та збільшення ваги. Це пов'язано з метаболічними змінами, пов'язаними з коливаннями надниркових залоз, щитовидної залози та статевих гормонів, а також з підвищеними труднощами переносимості вуглеводів.
Це може відбуватися через уповільнення метаболізму, збільшення співвідношення жиру і м'язів, меншої активності або більшого стресу, ми просто не можемо справлятися з вуглеводами, як раніше. З віком наші гормони щитовидної залози можуть стати менш ефективними, і це може уповільнити наш метаболізм, через що дуже важко схуднути", - пише Вільямс у своїй книзі про гормональний хаос "Це не ти, це твої гормони".
Вона пояснила, що зайві відкладення найчастіше концентруються навколо талії та на стегнах.
"Коли рівень естрогену знижується, організм перемикає виробництво на надниркові залози та запаси жиру. Невелика кількість зайвого жиру корисна організму для отримання додаткового естрогену, тому він може спробувати утримати його", - пояснила експерт.
Як правильно харчуватися після 40 років
За словами Нікі Вільямс, універсальної дієти для всіх жінок не існує. Але певні продукти можуть змінити здоров'я. Для нормального балансу гормонів, потрібен постійний потік поживних речовин.
Основою раціону повинні стати овочі - у кожній трапезі їх кількість повинна становити не менше 50% порції. Найкращі варіанти - броколі, білокачанна і цвітна капуста, листові овочі, рукола.
Також в раціоні обов'язково повинні бути жири. Вони допомагають засвоювати вітаміни, беруть участь у виробництві гормонів, підтримують рівень цукру в крові. Здорові жири є в авокадо, жирній рибі, кокосовій і оливковій олії, горіхах і насінні.
"Наповніть свою тарілку овочами наполовину - чим яскравіше, тим краще. Це корисні вуглеводи, які постачають вашим гормонам велику кількість рослинних поживних речовин", - радить фахівець.
Ще жіночому організму необхідний білок. Тому в раціон потрібно включити молочні продукти, яйця, м'ясо, рибу, сочевицю, квасолю, нут, насіння і горіхи.
Від рафінованих вуглеводів варто відмовитися або максимально знизити вживання. Це стосується оброблених продуктів, тістечок, макаронів, хліба, цукру і випічки.
Корисні вуглеводи потрібно отримувати з овочів, коричневого рису, квасолі, бобових, солодкої картоплі.
Все харчування потрібно розділити на чотири основних прийому їжі - сніданок, полуденок, обід і вечеря. А від перекусів між прийомами їжі потрібно відмовитися. Перерви між основними прийомами їжі повинні становити 5-6 годин.
Також Нікі Вільямс рекомендує спробувати нічні голодування. Тобто, відмовитися від будь-якої їжі на 12-15 годин на добу, між вечерею і сніданком. Це допоможе спалити більшу кількість жиру.
До речі, раніше ми писали про те, що названі продукти, які підходять для пізньої вечері.
А ще розповідали про те, який гормон заважає схуднути та прибрати живіт.
