Фитнес-тренер Виктор Мандзяк: Больше всего калорий мы сжигаем в состоянии покоя

Это сокращенная версия нашего разговора. Полный вариант смотрите на YouTube-канале РБК-Украина.

– С чего стоит начинать процесс похудения?

– Многие советуют постепенно менять свои пищевые привычки, потому что похудение - это прежде всего о пищевом поведении. Почему я не сторонник такого подхода, а сторонник того, чтобы сразу резко изменить образ жизни?

Человек держится в определенном поведении, если видит положительный результат. Когда мы постепенно меняем свое пищевое поведение, такие перемены не дадут нам результата.

Человек, который хочет худеть, должен с самого начала сделать все, чтобы его питание и двигательная активность суммарно создавали дефицит калорий. Человек будет видеть на замерах или взвешивании, что количество жира в организме уменьшается, это будет его мотивировать двигаться, а не сходить с этой тропинки стройности и здоровья.

Конечно, когда мы говорим о физкультуре, должны пользоваться принципом постепенности: постепенно увеличивать интенсивность и объем тренировок.

Но почему это не будет чрезмерным стрессом? Потому что адекватная диета для похудения не предусматривает какие-то пищевые запреты и невероятную аскезу. Человек может худеть, продолжая потреблять свою любимую, скорее всего калорийную пищу, просто в ограниченном количестве.

Если говорить о пищевом поведении, здесь важная часть - количество приемов пищи в день. Большинство людей питается хаотично, они просто питаются рефлекторно.

– Как просчитать необходимое для себя количество приемов пищи?

– Это не то, что кто-то нуждается на физиологическом уровне в пяти приемах пищи, а кому-то достаточно двух. Вопрос, только в том, как человеку, учитывая его привычный уклад жизни, комфортнее. Суть в том, что человек должен потреблять определенное количество калорий.

Это количество можно разбить на пять приемов, на два. Условно если мне надо потреблять 2 000 калорий, я могу съесть по 500 калорий четыре раза в день. Это будут небольшие приемы пищи, но сравнительно частые. Или я могу потреблять эту пищу в два приема, и это будет по 1 000 калорий на завтрак и на ужин.

Если я плохо переношу длительный голод, мне лучше есть небольшими порциями, но чаще. Но если я занятой человек, который не хочет тратить время каждый раз, ища возможность поесть, мне лучше наесться досыта два или три раза в день и быть максимально продуктивным, не отвлекая себя на приеме пищи от своих повседневных дел. С точки зрения и здоровья, и фигуры количество приемов пищи не имеет значения.

Есть распространенный миф о том, что дробное питание разгоняет метаболизм. Это ахинея. Метаболизм - это биохимические процессы в организме, которые очень посредственно связаны с тем, как мы потребляем пищу. Когда мы едим, повышается метаболизм за счет затрат энергии на переваривание и усвоение пищи.

– Нужно ли для похудения считать калории для похудения? Можно ли ориентироваться только на собственное ощущение насыщенности?

– Есть целая концепция, которая называется интуитивное питание. Типа полагайся на свое желание есть, отставляй вилку, когда почувствуешь, что уже сыт, спрашивай себя, что ты хочешь есть. Оно не работает в 21 веке гипервкусной, гиперкалорийной пищи, которую предлагает пищевая промышленность.

Научные данные показывают, что такая еда приводит к перееданию, даже если мы потребляем ее до комфортной сытости. Потому что в небольшом количестве пищи сконцентрировано огромное количество калорий.

Желудок стремится быть заполненным пищей, и чтобы сделать это, надо употребить примерно 700 граммов пищи. В таком количестве гипервкусной пищи может быть больше калорий, чем требуется человеку за сутки.

Что касается подсчета калорий. Я считаю, что в XXI веке, особенно люди, которые имеют склонность к лишнему весу, а это большинство, должны иметь пищевую грамотность. Хотя бы калорийность продуктов, которые они потребляют, чтобы принимать взвешенные решения. Настолько ли вкусный этот чизбургер, чтобы закрыть глаза на то, что в нем треть дневной нормы моих калорий? Возможно, я выберу что-то менее вкусное, но не настолько калорийное, содержащее в себе много питательных веществ.

– Правда ли, что желудок может растянуться, если систематически переедать?

– Ощущение насыщения зависит от кучи разных факторов. Один из них - это когда желудок натянулся. На стенках желудка есть рецепторы, которые через пищевой нерв сигнализируют в мозг, что мы наелись.

Научные данные, старенькие, показывают, что действительно, если потреблять чрезмерное количество пищи, наедаться до отвала, когда ты уже не можешь дышать, можно либо растянуть сам желудок, либо снизить чувствительность этих рецепторов.

Поэтому действительно надо вовремя себя останавливать. Большой риск того, что ты съешь слишком много еды в один прием, это когда еда очень вкусная. Важно есть медленно, тщательно пережевывая.

– Как рассчитать свой нормальный вес, в котором тебе будет комфортно?

– На наше здоровье и на фигуру влияет не масса тела. Какая разница с точки зрения эстетики, с какой силой я давлю тапочками на пол в своей ванной? Имеет значение сколько жира в моем теле, где этот жир локализован, сколько в моем теле мышц и насколько они развиты.

Если мы возьмем людей, которые выполняют силовые упражнения и пропустим их через индекс массы тела, увидим, что для большинства людей с атлетическрй фигурой ИМТ покажет лишний вес. Потому что у них нет лишнего жира, потому что проблема не в весе.

Имеет значение жир как ткань, если ее слишком много, она портит фигуру. Жировая ткань - это эндокринный орган, который производит много сигнальных молекул, которые влияют на здоровье, в частности воспалительные процессы, риски диабета растут, атеросклероза, болезни Альцгеймера. Когда жир накапливается в животе, это очень сильно негативно влияет на метаболическое здоровье, на качество жизни и продолжительность жизни.

В научном обществе появилось такое понятие как "ожирение при нормальной массе тела". Это когда масса тела нормальная по ИМТ, но учитывая, что люди не двигаются, это разрушает мускулатуру и приводит к накоплению жира в животе.

Масса тела не влияет на фигуру и здоровье, роль играет количество жира в теле (фото: Виталий Носач / РБК-Украина)

– В ваших постах я читала, что вы не являетесь сторонником обязательного завтрака. Объясните, пожалуйста, свое мнение.

– На здоровье и фигуру влияет то, что мы едим и сколько мы едим. Научные данные показывают, что у большинства людей утром аппетит подавлен. Больше всего человек хочет есть в 20 вечера. И это, согласитесь, довольно-таки странно, когда у тебя нет аппетита утром, запихивать в себя еду. Ведь еда должна дарить радость. Она должна потребляться, когда ты действительно хочешь есть.

И потреблять пищу тогда, когда ты не хочешь, это путь к перееданию. Наш организм - это очень сильная машина, которая формировалась миллионы лет эволюции. У нас есть куча разных систем, которые позволяют нам функционировать, не потребляя пищу целых 24 часа. У нас есть куча запасов энергии в виде жира. Это энергия, которой достаточно на 90 дней голодания по сути. Я не рекомендую голодать до 90 дней, просто озвучиваю физиологические факты.

Отсутствие завтрака не имеет негативного влияния ни на настроение, ни на работоспособность, ни на когнитивную функцию.

Хотя утром немножко выше чувствительность к инсулину. Утром организм лучше запасает потребленные углеводы в мышцах, с меньшим выбросом инсулина, потому что мышцы более чувствительны к инсулину. Но это в целом энергозатраты на усвоение пищи. Это всего лишь 10% от общих энергозатрат, это не существенно и увеличение на 1% ни на что не будет иметь практического влияния.

Итак, завтрак - это неплохо, но я не вижу причины заставлять себя завтракать, потому что еда должна дарить радость. Нет объективных причин заставлять себя завтракать, абсолютно.

– Вы говорили, что дефицит калорий он более важен для того, чтобы мы теряли вес. Спорт - это лишь, скажем так, инструмент для вылепливания фигуры, если так можно сказать?

– Спорт - это напряжение мускулатуры. Мышцы, когда напрягаются, тратят калории, и это влияет на энергетический баланс. Физическая активность немного поднимает количество потраченных калорий. Почему немного? Люди считают, что мы тратим калории, когда двигаемся. На самом деле 65% калорий организм сжигает в состоянии спокойствия, 10% - на переваривание и усвоение пищи. И то, что остается - это физическая активность.

Чем меньше двигается человек, тем меньшее количество калорий в процентах от общего количества он сжигает, чтобы двигаться. Физическая активность часто воспринимается как самостоятельное средство похудения.

Что показывают научные данные? 85% калорий, сожженных на тренировке, компенсируются за счет того, что мы меньше двигаемся в быту, потому что мы устали на тренировке. Повышение аппетита, потому что организм чувствует, что мы потратили много калорий. И люди склонны вознаграждать себя за хорошую тренировку вкусной едой.

Поэтому без диеты мы не можем худеть, но безусловно физическая активность поднимает энергозатраты, и это положительное влияние на похудение.

– Какие тренировки более эффективны: кардио, или силовые, или они вообще равноценны для ведения здорового образа жизни?

– Это непростой вопрос. Во время кардиотренировок где-то на треть сжигается больше калорий. Силовые тренировки - это ты поднял гантели, поставил и несколько минут ходишь по залу, отдыхаешь.

Кардио - это непрерывная работа, там тратится немножко больше калорий. Но, как я уже сказал, это не имеет большого значения, потому что организм пытается это компенсировать.

В чем ключевая разница? Когда мы худеем, организму не хватает калорий. Он ищет калории в себе. Ему надо калории, он не может без них жить. У него есть два основных варианта: либо расщеплять жировую ткань, либо мышечную. И обычно он делает то и другое.

Наша задача при похудении, если мы хотим хорошо выглядеть и быть здоровыми, - это сохранить мускулатуру. Какие у нас есть средства? Высокая доза белка, незначительный дефицит калорий, здоровый сон, минимизация стресса, минимизация алкоголя и основное - показать мозгу, что мышцы сжигать нельзя. Работает биологическое правило: используй или потеряешь. Для этого нам надо напрягать наши мышцы, чтобы организм видел, что они активны, они нам нужны.

Кардиотренировки. Возьмем к примеру бег. Работают мышцы ног в основном. Но учитывая, что это не очень высокоинтенсивная работа, работают не все волокна. И организм может их расщеплять, когда мы худеем.

Что дают силовые упражнения в отличие от кардио? Они позволяют активировать все мышцы тела и все волокна в мышцах. Это причина, почему надо делать силовые тренировки на похудении.

– Как меняется процесс похудения с различными хроническими болезнями, например, сахарный диабет?

– Никак. Если очень высокий уровень сахара в крови, эндокринолог может назначать препараты как дополнительную интервенцию к изменению образа жизни. Похудение при диабете второго типа ничем не отличается от похудения обычных людей.

Я понимаю, что, кто-то хочет считать по-другому для того, чтобы что-то продать. Но это не так. Дефицит калорий и высокая физическая активность. С помощью первого снижаем количество жира в организме. А физические упражнения еще и улучшают чувствительность мышц к инсулину. Мышцы - это основная ткань, которая забирает глюкозу из крови.

Виктор Мандзяк: 65% калорий организм сжигает в состоянии покоя (фото: Виталий Носач / РБК-Украина)

– Как сон влияет на вес человека и питание?

– Научные данные показывают, что когда человек не высыпается, в его крови повышен уровень гормона голода и снижен уровень гормона сытости, что проявляется в повышенном пищевом поведении. Когда человек не высыпается, у него повышается тяга именно к калорийной пище. И когда он не высыпается, у него снижается контроль поведения.

Недосыпание на физиологическом уровне это как стресс. Нам трудно ясно мыслить, когда мы в стрессе. Мы становимся импульсивными. Нам труднее контролировать поведение, в том числе и пищевое.

Что у нас в результате? У нас повышенный голод, аппетит, тяга к калорийной пище, и нам труднее контролировать пищевое поведение. Кроме того, недосыпание скорее всего из-за повышения уровня кортизола в крови негативно влияет на мускулатуру.

– Что важнее: количество часов, которое мы спим, или время, когда мы легли и проснулись?

– Наибольшее значение имеет режим. Нам нужно спать 7-8 часов, деткам немного больше. И важно, чтобы мы ложились в одно и то же время, мозг на это настраивается. У нас будет тех 7-8 часов, потому что будет рефлекторная реакция. Пришло определенное время, накопилось достаточно молекул сонливости в мозге, мы отходим ко сну.

Что важно, чтобы высыпаться? Простые правила. Это называется гигиена сна. Спать в прохладном месте, спать в тишине, спать в темноте. Еще важно избегать эмоциональных событий перед сном. Желательно избегать, как бы это парадоксально не звучало, сильных положительных эмоций перед сном тоже, потому что любое возбуждение препятствует засыпанию.

Если ты лег в кровать и не можешь минут 20 заснуть, не крутись, не мучай себя, потому что мозг начнет ассоциировать кровать со стрессом. Когда я лег в постель и не могу заснуть, я открываю книгу, минут 20 читаю, чувствую, что устал, закрываю книгу, ложусь спать.

– Что делать, если у человека ночные рабочие смены или просто допоздна работает? Как настроить свой режим в таком случае?

– Стараться набирать свои восемь часов в сутки. Ночью работаешь, утром спишь. Да, график отсутствует, но хотя бы набрать количество часов сна обязательно. Вздремнуть в обед можно.

Относительно пищевого поведения - потреблять в сутки свое количество калорий, свое количество пищи. Фактически ничего не меняется, мы просто подстраиваем режим под другой режим.

– Относительно такого понятия, как проблемные зоны. Работают ли отдельные комплексы упражнений именно на них?

– Проблемные зоны - это отложение жира в определенных зонах с генетическим компонентом. У кого-то больше откладывается в ягодицах, у кого-то - в бедрах, у кого-то - складки на спине. Это все результат чрезмерного накопления жира, но их еще называют "жировые ловушки", такое народное слово.

Что мы можем делать с отложениями жира? Мы можем сделать так, чтобы организм не брал энергию из мышц, а черпал ее полностью из жировой ткани. Но мы не можем повлиять на то, из каких регионов организм будет черпать недостаток энергии.

Когда мы делаем упражнение на определенную зону, мы воздействуем на мышцу, потому что костями двигают мышцы, не жир. А мышца - это ткань, которая никак физиологически не связана с тем жиром, который есть над этой тканью.

Человек думает, что здесь у меня болит, когда я делаю отведение, потому что работает средняя ягодичная мышца. Значит, я забираю свои "ушки". Нет, ты "ушки" не забираешь. Ты просто тренируешь мышцу. А для того, чтобы уменьшился жир, надо время и дефицит калорий.

Но мы не можем повлиять на то, из каких "регионов" организм будет забирать жир. Дайте немножко себе времени.

– Что делать, если человек вообще не любит спорт? С этим нужно что-то делать в первую очередь?

– Есть у нас определенная генетическая предрасположенность к любви к движению. Но генетика проявляется в среде. Генетика никогда не определяет то, будешь ли ты тренироваться, полюбишь ли ты спорт. Генетика - это определенные склонности. Если с детства родители, учитель физкультуры создадут условия, чтобы ты любил это, ты можешь быть олимпийским чемпионом, даже не имея генетическую предрасположенность к физическому движению.

Как создать эти условия? Банально надо сделать, чтобы оно было в кайф. Найти тот вид физической активности, который тебе нравится. Совместить с тем, что ты уже любишь. Ставь свои маленькие рекорды, отслеживай свой прогресс, это наполняет смыслом, ты видишь свое развитие. Инструментов очень много.

– Какой базовый набор инвентаря вы можете назвать для занятий дома?

– Для занятий дома инвентарь необязателен, потому что у нас есть 200 костей, ими двигают 600 мышц. Понимая, как работает тело, можно создать комплекс упражнений для того, чтобы воздействовать на каждую конкретную мышцу.

То есть можно работать со своим весом без дополнительных нагрузок. Видите, нам нужно создавать усилия. И нам часто кажется, что нужно поднимать что-то тяжелое, но извините, мы - это минимум 50-килограммовая гантеля. Если правильно эту гантелю использовать, вы можете создать достаточное усилие, чтобы развивать тот или иной мускул.

– Маркетинг сильно влияет на желание людей худеть, поэтому очень популярными были чаи и таблетки для похудения. Что вы о них можете сказать и вообще работают ли они?

– Такие предложения всегда будут, потому что человек стремится к деньгам. И есть люди, которым можно это продать, потому что они хотят верить в волшебную таблетку.

Любой препарат, любой чай, теоретически если может повлиять на массу тела, должен это сделать через несколько простых механизмов. Это либо он подавляет голод, либо он снижает усвоение пищи, либо повышение метаболизма. Здесь надо говорить о конкретном препарате, как он может влиять.

– Не так давно "шумел" в Украине и за рубежом Оземпик. Это в целом инъекция для людей с сахарным диабетом.

– Это аналог гормона, который стимулирует выделение поджелудочной железой инсулина. Кроме того, этот гормон снижает аппетит и голод. Это кишечный гормон сытости. Именно поэтому его используют для похудения.

Я не сторонник использования Оземпика большинством людей. То, что Оземпик предназначен для лечения диабета, не означает, что его нельзя использовать для снижения массы тела, потому что он имеет как и антидиабетическое действие, он имеет и антиожирийное действие. Но есть проблема.

Во-первых, цена - это недешевое удовольствие. Во-вторых, люди, которые воспринимают Оземпик как эликсир похудения, полагаются только на него в процессе похудения. К чему это ведет? Когда ты потребляешь Оземпик, в твоей крови постоянно повышен уровень гормона сытости. Соответственно, ты не хочешь есть.

Здоровая пища, которая менее вкусная, чем гиперкалорийная, становится еще менее вкусной. И ты, если что-то ешь, то что-то такое вкусненькое. Это приводит к тому, что ты потребляешь меньше полезных веществ, меньше белка, и как показывают данные, люди, которые худеют на Оземпике, теряют больше мышечной массы, чем люди, которые худеют традиционным методом. Не потому, что Оземпик приводит к потере мускулатуры. Только потому, что эти люди не тренируются, потому что им это не надо! У них есть же Оземпик! Для чего еще тренироваться?

Надо понимать, что если ты на Оземпике потеряешь значительное количество жира, у тебя снизится уровень гормона сытости, который отвечает и за метаболические процессы, и за желание есть. И когда ты прекратишь принимать Оземпик, у тебя повысится голод. Организм увидит, сколько ты потерял жира. Он даст тебе сигнал, что это все будет восстанавливаться в виде повышения аппетита, худшей насыщаемости, тебе надо будет употребить больше пищи, чтобы насытиться.

И если у тебя нет конструктивных пищевых привычек, а у тебя нет, потому что ты полагался на Оземпик, ты отъешься 100%.

Если использовать Оземпик как единственный инструмент для похудения, потерянный вес со временем может вернуться (фото: Виталий Носач / РБК-Украина)

– Хочется поговорить также о детях, ведь пищевые привычки родом именно с детства. Прежде всего что делать родителям, когда у ребенка уже есть лишний вес или определенная степень ожирения?

– То же, что и должны делать взрослые. Надо, как бы дико это ни звучало, ограничивать ребенка в еде, чтобы он был в дефиците калорий. Мы должны правильно любить своих детей, заботиться о них.

Готовьте здоровую пищу, и ребенок будет вынужден ею питаться. Следите за тем, сколько вы даете денег ребенку вне дома, чтобы он не компенсировал недостаток пищевой радости в семье в доме за счет потребления бургеров, хот-догов и тому подобное.

И физическая активность, конечно, здоровый сон, потому что те же механизмы, недосыпание приводит к перееданию. Низкая двигательная активность тоже влияет на возможность переедания, потому что, как показывают научные данные, люди, которые много двигаются, лучше на подсознательном уровне умеют определять калорийность пищи, которую они потребляют.

Учитывая, что в школах присутствует фетшейминг, буллинг, детки достаточно мотивированы быть стройными. И им тоже не постепенно, а резко надо изменить образ жизни, чтобы дети видели, что их фигура меняется и они были мотивированы продолжать дальше худеть.

– Можно ли детей заставлять есть?

– Ни в коем случае. Дети знают свои потребности. Дети знают, когда им холодно, дети знают, когда они хотят есть. Заставлять есть нельзя, но побуждать потреблять здоровую пищу тогда, когда они голодны.

Задача родителей направлять их пищевое поведение так, чтобы они потребляли более полезную пищу. Банально в доме должна быть более здоровая еда, потому что если родители питаются чем попало, дети тоже будут питаться чем попало.

Если мы хотим интегрировать в пищевое поведение детей определенную полезную пищу, ее следует давать в начале трапезы, когда дети еще голодны, потому что голодному человеку пища подходит больше, когда он голоден. А если подходит, запоминается как что-то хорошее, ребенок со временем полюбит.

И еще один такой лайфхак. Если вы хотите, чтобы ребенок полюбил определенную пищу, например, овощи, ее надо совместить с той едой, которую ребенок уже любит.