От 20 до 60. Диетолог рассказал, как питаться в каждое десятилетие жизни

Как питаться каждое десятилетие жизни

20 лет

Белок, Сложные углеводы, Кальций и Железо.

Белок важен для наращивания и восстановления мышц. Активной молодежи, особенно спортсменам, нужно больше белка. Источниками белка является нежирное мясо, рыба, молочные продукты, фасоль, чечевица, орехи, семена и тофу. Тофу также содержит большое количество пищевых волокон.

Молодым людям требуется больше энергии, которую главным образом обеспечивают сложные углеводы. Они обеспечивают длительную энергию и способствуют ощущению сытости. Бобы, киноа, овсянка и цельнозерновой хлеб являются хорошими источниками этих питательных веществ.

Кальций помогает укрепить кости и зубы, что особенно важно в 20 лет, когда кости достигают максимального размера и крепости. Молочные продукты, такие как молоко, йогурт, кефир, творог и нежирный творог, являются хорошими источниками кальция, а также содержат витамин D, калий и белок.

Железо помогает транспортировать кислород по всему организму и обеспечивает энергию. Недостаток железа может привести к анемии, особенно среди молодых женщин. Фасоль, изюм, шпинат и нежирное красное мясо являются источниками железа, но прием препаратов железа следует начинать только по рекомендации врача.

30 лет

Листовая зелень и жирная рыба

Листовая зелень, такая как листья салата, шпинат, кале, бок-чой и другие, являются важным источником витаминов К и С, фолиевой кислоты, селена, бета-каротина (который организм превращает в витамин А), антиоксидантов и кверцетина. Они также содержат магний, калий и кальций в достаточном количестве.

Омега-3 жирные кислоты важны для защиты мозга и сердца, особенно для женщин, беременных или кормящих грудью. Лучшими источниками Омега-3 являются рыба с низким содержанием ртути, такая как лосось (консервированный или свежий), сардины и пресноводная форель.

40 лет

Ферментированные и цельнозерновые продукты, фрукты и овощи

Кишечник имеет огромное значение для иммунной системы и общего здоровья. Продукты, содержащие пробиотики (полезные бактерии) и природные пребиотики (пища для полезных бактерий), помогают сохранить кишечник здоровым.

Пробиотиками являются йогурт, кимчи и квашеная капуста, а пребиотики содержат лук, лук порей, чеснок, спаржа, артишоки, фасоль и цельнозерновые продукты.

Фрукты содержат антиоксиданты, защищающие клетки от повреждений, которые могут возникнуть с возрастом и приводить к серьезным заболеваниям. Фрукты и овощи разных цветов - оранжевого, фиолетового, красного, желтого, зеленого, синего –-обеспечивают полный спектр питательных веществ и создают основу для крепкого здоровья в последующие годы.

Цельнозерновые продукты являются важным источником клетчатки, способствующей долговременному ощущению сытости. В сочетании с нежирным белком и овощами цельные зерна становятся важной составляющей сбалансированного питания.

50 лет

Клетчатка, куркума, яйца и растительный белок

Потребление пищевых волокон поддерживает регулярность стула кишечника, что важно на этом этапе жизни. К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся брокколи, цветная, брюссельская и белокочанная капуста, также содержащие много воды, что улучшает их эффективность.

Остеоартрит является распространенной формой артрита, обычно развивающейся после 50 лет и поражает руки, бедра и колени. Исследования показали, что экстракты куркумы могут снизить боль и другие симптомы, связанные с остеоартритом, и изучается их влияние на уровень холестерина и депрессию. Куркуму можно добавлять к овощам или мясу, использовать в маринадах.

Повышение потребления растительного белка помогает снизить содержание насыщенных жиров в ежедневном рационе, что снижает риск повышения уровня холестерина и сердечных заболеваний. Фасоль и чечевица, как источники растительного белка, также богаты магнием, калием, железом, фолиевой кислотой и клетчаткой. Мясной вкус растительному белку придают измельченный тофу или молотые орехи.

Холин является важным питательным веществом для памяти, контроля мышц, настроения и расщепления жиров. Мужчинам старше 50 лет рекомендуется 550 мг в день, а женщинам - 425 мг, но большинство людей получает гораздо меньше. Основным источником холина в пище являются яйца.

60 лет и старше

Оливковое масло и ягоды

Здоровье сердца приобретает особое значение на этом этапе жизни, и оливковое масло известно своим содержанием ненасыщенных жиров, способствующих защите сердца и мозга.

Клубника и черника богаты антоцианидами, химическими соединениями, способствующими снижению кровяного давления и поддержанию здоровья сосудов. Эти ягоды тоже естественно сладкие, но имеют низкое содержание сахара. Рекомендуется потреблять их по крайней мере два-три раза в неделю.