Медики і науковці з'ясували, скільки фруктів і овочів найкорисніше вживати щодня, і чи доцільно наїдатися ними наперед, запасаючись вітамінами на майбутнє.
Результати дослідження опубліковані на сайті Британської Національної служби здоров'я (National Health Service).
Згідно з висновками фахівців, кожна людина повинна щодня їсти не менше 5 порцій різних фруктів і овочів. Для дорослих - порція становить 80 г, а для дітей - залежить від віку, обсягу тіла і рівня фізичної активності.
Для зручності уточнюється, що в якості приблизного орієнтира, 1 порція - це кількість, яку можна вмістити на долоні.
До таких висновків щодо 5 порцій фруктів і овочів в щоденному раціоні для найбільшої користі для здоров'я раніше приходили й американські вчені з Гарварду.
Це дослідження, опубліковане в березні 2021 року в журналі Circulation, об'єднало інформацію про здоров'я і дієту з десятків досліджень з усього світу, в яких брало участь близько 2 мільйонів людей, за якими спостерігали до 30 років.
У порівнянні з людьми, які з'їдали тільки 2 порції фруктів або овочів щодня, люди, які вживали 5 порцій на день, мали:
Найефективнішою комбінацією фруктів і овочів серед учасників дослідження було 2 порції фруктів плюс 3 порції овочів на день - тобто всього 5 порцій.
Найбільшу користь для здоров'я принесли листові зелені овочі (капуста, шпинат), а також фрукти та овочі, багаті вітаміном С і бета-каротином (цитрусові, ягоди, морква).
"Це основні джерела антиоксидантів, які можуть відігравати роль у запобіганні раку", - зазначає доктор Даніель Ванг, провідний фахівець, автор дослідження та член медичного факультету Гарвардської медичної школи та лікарні Brigham and Women's Hospital.
Науковці звернули увагу, що вживання понад 5 порцій фруктів або овочів на день, найчастіше, не дає додаткових переваг в зниженні ризику смерті.
Також дослідники рекомендують вживати найрізноманітніші фрукти і овочі, щоб отримати найкраще поєднання вітамінів, мінералів та інших корисних поживних речовин у своєму індивідуальному плані з дієти.
Бажано, щоб овочі були з різних груп:
За словами американських експертів в області здорового харчування, нема потреби вносити серйозні зміни у свій звичайний раціон - досить незначних корекцій. Наприклад:
Сніданок може складатися з тарілки пластівців з чорницею або, як варіант, яєць і обсмажених помідорів, цибулі та шпинату.
Обід може складатися з салату з улюбленими фруктами і овочами (наприклад, салату з капусти та шпинату зі шматочками грейпфрута, червоного перцю, моркви і кедрових горішків), чашки йогурту з полуницею або смузі з капусти та манго.
На вечерю можна включити гарнір з салату або великий гарнір з овочів, таких як броколі або жовтий кабачок і цукіні.
Якщо не було можливості з'їсти достатню кількість овочів протягом дня, можна поласувати салатом з великою кількістю різноколірних овочів і невеликою кількістю білків, таких як смажена курка або риба.
На десерт: свіжі або заморожені фрукти.
Нагадаємо, раніше авторитетний український дієтолог пояснила, чи для всіх помідори однаково корисні.
Додамо також, перед цим ми писали, які овочі та фрукти можна консервувати, сушити і заморожувати в серпні, роблячи запаси на зиму.