Вчені розповіли, скільки овочів і фруктів насправді потрібно з'їдати на день

Оптимальні порції овочів і фруктів в щоденному раціоні

Згідно з висновками фахівців, кожна людина повинна щодня їсти не менше 5 порцій різних фруктів і овочів. Для дорослих - порція становить 80 г, а для дітей - залежить від віку, обсягу тіла і рівня фізичної активності.

Для зручності уточнюється, що в якості приблизного орієнтира, 1 порція - це кількість, яку можна вмістити на долоні.

До таких висновків щодо 5 порцій фруктів і овочів в щоденному раціоні для найбільшої користі для здоров'я раніше приходили й американські вчені з Гарварду.

Це дослідження, опубліковане в березні 2021 року в журналі Circulation, об'єднало інформацію про здоров'я і дієту з десятків досліджень з усього світу, в яких брало участь близько 2 мільйонів людей, за якими спостерігали до 30 років.

Позитивний вплив на здоров'я

У порівнянні з людьми, які з'їдали тільки 2 порції фруктів або овочів щодня, люди, які вживали 5 порцій на день, мали:

• на 13% нижче ризик смерті від будь-якої причини
• на 12% нижче ризик смерті від серцевих захворювань або інсульту
• на 10% нижче ризик смерті від раку
• на 35% нижче ризик смерті від респіраторних захворювань, таких як хронічна обструктивна хвороба легень.

Краща комбінація овочів і фруктів у порціях

Найефективнішою комбінацією фруктів і овочів серед учасників дослідження було 2 порції фруктів плюс 3 порції овочів на день - тобто всього 5 порцій.

Найбільшу користь для здоров'я принесли листові зелені овочі (капуста, шпинат), а також фрукти та овочі, багаті вітаміном С і бета-каротином (цитрусові, ягоди, морква).

"Це основні джерела антиоксидантів, які можуть відігравати роль у запобіганні раку", - зазначає доктор Даніель Ванг, провідний фахівець, автор дослідження та член медичного факультету Гарвардської медичної школи та лікарні Brigham and Women's Hospital.

Чи завжди більше - краще?

Науковці звернули увагу, що вживання понад 5 порцій фруктів або овочів на день, найчастіше, не дає додаткових переваг в зниженні ризику смерті.

Також дослідники рекомендують вживати найрізноманітніші фрукти і овочі, щоб отримати найкраще поєднання вітамінів, мінералів та інших корисних поживних речовин у своєму індивідуальному плані з дієти.

Бажано, щоб овочі були з різних груп:

• зелені (броколі, шпинат),
• оранжево-червоні (морква, томати),
• крохмалисті (картопля),
• бобові (горошок, квасоля),
• всякі інші (капусти, цукіні).

Приклади щоденного раціону

За словами американських експертів в області здорового харчування, нема потреби вносити серйозні зміни у свій звичайний раціон - досить незначних корекцій. Наприклад:

Сніданок може складатися з тарілки пластівців з чорницею або, як варіант, яєць і обсмажених помідорів, цибулі та шпинату.

Обід може складатися з салату з улюбленими фруктами і овочами (наприклад, салату з капусти та шпинату зі шматочками грейпфрута, червоного перцю, моркви і кедрових горішків), чашки йогурту з полуницею або смузі з капусти та манго.

На вечерю можна включити гарнір з салату або великий гарнір з овочів, таких як броколі або жовтий кабачок і цукіні.

Якщо не було можливості з'їсти достатню кількість овочів протягом дня, можна поласувати салатом з великою кількістю різноколірних овочів і невеликою кількістю білків, таких як смажена курка або риба.

На десерт: свіжі або заморожені фрукти.