Животные и растительные белки: есть ли между ними разница, какие лучше есть для похудения

В чем разница между животными и растительными белками

По словам эксперта, растительные белки менее качественные. Дело в том, что белки нашего тела состоят из 20 аминокислот. И в белках мяса, рыбы, яиц или молока эти аминокислоты представлены в оптимальном для организма количестве.

В разных растительных белках разное соотношение аминокислот. Именно поэтому веганы должны питаться разнообразно, потому что это компенсирует несовершенство одного источника.

"Это как войско, в котором 1000 пехотинцев – хуже, чем 500 пехотинцев и 500 конницы. А еще есть соя, аминокислотный профиль которой не уступает ни яйцам, ни мясу", - отметил тренер.

Растительные белки хуже усваиваются

Пища не усваивается организмом на 100%. Если упростить, около 5% потребленных калорий мы теряем с калом. Так, даже в фекалиях остается определенное количество калорий, и именно поэтому существуют животные-копрофаги, такие как шиншиллы, зайцы и некоторые собаки, которые иногда едят фекалии.

Однако 5% - это усредненное значение. Например, растительные белки усваиваются хуже животных, поскольку имеют более сложную химическую структуру для переваривания.

Кроме того, растительные белки поступают в организм вместе с клетчаткой, фитатами, танинами и ингибиторами протеаз, что мешает их усвоению. В результате животные белки усваиваются примерно на 97%, в то время как растительные только на 85%. Однако это усредненные показатели и не отражают разницу между конкретными источниками белка, равно как средний рост украинца ничего не говорит о росте мэра Киева. К примеру, белок из сои усваивается почти так же хорошо, как и животный.

Совет для веганов: хотя ВОЗ рекомендует потреблять 0,83 г белка на килограмм массы тела в день, из-за более низкой биодоступности растительных белков следует увеличить эту норму до 1 г/кг. А если ты веган и на диете для похудения, целься на 1,7 г/кг.

Сколько белка нужно при похудении

При похудении рекомендуется употреблять около 1,5 г белка на килограмм массы тела. Поскольку растительный белок имеет менее полноценный аминокислотный профиль и более низкую биодоступность, следует, чтобы 2/3 белка в рационе было животного происхождения.

Для веганов: оптимальная норма - 1,7 г белка на килограмм массы тела, а также следует обеспечить разнообразие в питании. Не забывайте о сое, ведь ее белок усваивается наравне с животными белками.