Три простых шага помогут вам "сладко" заснуть и наконец-то отоспаться

Три шага к лучшему сну

Будьте последовательны

Последовательность очень важна в вопросах сна. Регулярный график ложиться в постель решает.

"Когда вы просыпаетесь, ваше тело сбрасывает свой "таймер мелатонина", поэтому если время пробуждения меняется, выработка мелатонина также меняется", - рассказал говорит доктор Бреус, имея в виду гормон, который наш организм производит естественным образом, чтобы контролировать нашу соню.

"Мелатонин - это действительно ключ, который запускает двигатель для сна, а непостоянная выработка усложняет сон. Чем последовательнее вы, тем эффективнее ваш сон", - добавляет он.

На глубокий сон сильно влияют циркадные ритмы и время таких вещей, как сон, бодрствование, физические упражнения и время еды, поэтому для улучшения сна важное значение имеет создание последовательного режима.

Чтобы помочь вам оставаться последовательным изо дня в день, подумайте о том, чтобы настроить будильник за 1 час до сна, чтобы напомнить вам начать ложиться спать. Делайте это и в выходные тоже!

Утреннее освещение в одно и то же время ежедневно помогает настроить метроном для нашего тела, то, что эксперты из сна называют циркадным ритмом. Когда мы будем это регулировать - мы получим лучшее качество сна.

Запланируйте время для снятия стресса

Доктор Бреус считает, что около 75% его пациентов, у которых диагностирована бессонница, испытывают тревогу, которая, по его словам, действительно усугубляет их нехватку сна.

"Биологически тревога увеличивает частоту сердечных сокращений, артериальное давление и когнитивные способности; три вещи, которые вы точно не хотите увеличивать ни перед сном, ни во время попытки заснуть", - говорит доктор Бреус.

В идеале частота сердечных сокращений должна составлять 60 или ниже, чтобы войти в состояние сна, объясняет доктор Бреус, и если вы чувствуете себя истощенным, а ваша нервная система насторожена в режиме "борись или беги" - уснуть будет очень тяжело.

Он добавляет, что чрезмерный график, попытки "успеть все", а также усиленный стресс по любой причине могут повлиять на наш порог возбуждения, что повышает вероятность того, что мы просыпаемся ночью или имеем более низкое качество сна.

Такие вещи, как медитация, правильное дыхание, чтение для удовольствия и времяпрепровождения с домашним любимцем или любимым человеком, все это может оказать влияние - попробуйте несколько вещей и посмотрите, что вас больше всего расслабит.

Правильное питание

Избыток жирной и острой пищи и калорий в общем - может помешать хорошему сну.

Продукты и напитки, содержащие дозу витаминов, минералов, антиоксидантов, мелатонина и триптофана, способствуют лучшему сну.

Еда, богатая мелатонином:

• фисташки
• миндаль,
• коровье молоко
• вишни
• грибы
• яйца

По словам доктора Бреуса, кроме избегания острой и жирной пищи в течение часов, предшествующих сну, помните, что кофеин и алкоголь сильно влияют на качество вашего сна.

Слишком много кофеина усугубляет наш глубокий сон и делает нас более возбуждающими, что приводит к снижению качества сна. То же и с алкоголем.

Доктор Бреус советует своим пациентам уменьшить потребление кофеина до одного раза в день, примерно через 90 минут после пробуждения, и ограничить употребление любого алкоголя максимум 2 напитка, которые выпиваются по крайней мере за 3 часа до сна.