Бессонница влияет не только на физическое здоровье, но и на способность принимать решения, концентрироваться и сохранять эмоциональную стабильность. Война принесла в жизнь украинцев не только физические угрозы, но и глубокие психологические потрясения, влияющие на здоровье.
РБК-Украина (проект Styler) рассказывает, как преодолеть бессонницу во время войны и вернуть себе спокойные ночи.
Жизнь в условиях постоянного стресса заставляет организм находиться в состоянии "боевой готовности". Тревожность, страх за себя и родных, а также отсутствие ощущения безопасности приводят к постоянному психоэмоциональному напряжению.
Даже находясь в более спокойных регионах, человек может испытывать стресс из-за новостей, потери близких или изменения привычного образа жизни. В таких условиях мозг "не выключается", продолжая активно работать даже ночью.
Постоянное напряжение вызывает проблемы с засыпанием, частые пробуждения или раннее пробуждение без ощущения отдыха. В конце концов, бессонница становится хронической, ухудшая общее самочувствие и психическое здоровье.
Существует несколько типов бессонницы, которые проявляются в разных формах.
Пресомническая бессонница характеризуется трудностями с засыпанием - человеку сложно расслабиться и "выключить" мысли.
Интрасомническая бессонница проявляется частыми пробуждениями ночью, даже от незначительных раздражителей.
Постсомническая бессонница - это раннее пробуждение, когда человек уже не может заснуть, несмотря на усталость. Часто эти виды бессонницы сочетаются, усиливая друг друга.
Бессонные ночи не только истощают, но и могут вызвать снижение когнитивных функций и эмоциональную нестабильность. Понимание типа бессонницы поможет лучше выбрать методы коррекции сна.
Во время стресса организм вырабатывает гормоны, такие как кортизол и адреналин, поддерживающие состояние возбуждения. Повышенный уровень кортизола делает засыпание более сложным и может вызывать пробуждение посреди ночи.
Длительный стресс истощает нервную систему, создавая замкнутый круг - чем больше усталости, тем сложнее заснуть. Также стресс влияет на выработку мелатонина - гормона сна, уменьшая его уровень в крови. Это приводит к нарушению естественного цикла "сон-бодрость" и ухудшению качества отдыха.
Прежде всего важно признать проблему и дать себе право на отдых. Попробуйте создать рутину перед сном: выключайте гаджеты за час до сна, слушайте спокойную музыку или читайте книгу. Важно избегать употребления кофеина, алкоголя и энергетических напитков во второй половине дня.
Уделите внимание своему спальному месту - оно должно быть удобным и уютным. Стоит также уменьшить количество информационного потока, особенно перед сном, чтобы снизить уровень тревоги. Практикуйте техники релаксации, например, дыхательные упражнения или легкий самомассаж, которые помогут снять напряжение.
Выберите фиксированное время для отхода ко сну и пробуждения, даже в выходные. Попробуйте проветривать комнату перед сном - свежий воздух способствует лучшему засыпанию.
Избегайте яркого света вечером и используйте теплое освещение, чтобы подготовить организм ко сну. Физические упражнения в первой половине дня помогут снизить уровень стресса и улучшить сон.
Также стоит попробовать теплую ванну или душ перед сном для расслабления мышц. Если заснуть не удается в течение 20-30 минут, встаньте с кровати, займитесь спокойным делом и вернитесь, когда почувствуете сонливость.
Существует много методик, которые помогают расслабиться перед сном. Одна из них - глубокое дыхание по схеме "4-7-8": вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 7 секунд и медленный выдох в течение 8 секунд. Прогрессивная мышечная релаксация поможет снять напряжение в теле - постепенно напрягайте и расслабляйте разные группы мышц.
Также эффективна визуализация - представляйте приятные картины, например морское побережье или лесную прогулку. Йога и медитация помогают уменьшить уровень кортизола и способствуют восстановлению нервной системы. Даже простые техники, например слушание звуков природы или белый шум, могут значительно улучшить качество сна.
Вас может заинтересовать
При написании материала использовались следующие источники: сайты Lifehacker, WebMD, Sleep Foundation.