Стартуем легко. Как начать бегать, если вы новичок

Как начать бегать

Когда вы начинаете бегать, не планируйте сразу слишком длинный маршрут и не бегайте на максимуме - это очень распространенная причина травм среди бегунов.

Начните с бега по 20 минут три раза в неделю. Постепенно увеличивайте количество времени, и количество дней для тренировок.

Если 20 минут вам окажется слишком много, не бойтесь делать перерывы на прогулку.

Начните с бега в течение четырех минут и ходьбы в течение одной минуты, пока не закончите тренировку длиной в 20 минут.

Когда вы окрепнете, начинайте бегать без перерыва на прогулку. Когда вы учитесь бегать, не беспокойтесь о том, сколько километров вы пробежали - сосредоточьтесь на количестве минут.

Постепенно вы начнете преодолевать больший километраж за тот же промежуток времени, и тогда вам захочется увеличить продолжительность тренировки. Соблюдение плана поможет вам сохранить так называемую страсть и желание в дальнейшем бегать.

Не бойтесь начинать с малого (фото: freepik.com)

Купите правильную обувь и одежду для бега

Одним из преимуществ бега является то, что для него нужно мало снаряжения. Но самая важная инвестиция, которую бегуны должны сделать, это хорошие кроссовки для бега, а не обувь для ходьбы или тенниса.

Обувь для бега лучше всего покупать в специализированных магазинах для бега, где работники могут порекомендовать модели на основе вашего текущего уровня и целей.

Женщины должны иметь качественный спортивный бюстгальтер, хорошо сидящий, желательно из материала, впитывающего пот, чтобы было комфортно.

Цифровые спортивные часы (или бесплатная программа для бега на вашем телефоне) также пригодятся. Когда вы продвигаетесь в беге и ставите новые цели, приятно иметь пульсометр, чтобы убедиться, что вы находитесь на должном уровне.

В начале вам будет тяжело

Сначала ваши ноги будут болеть, но если вы будете продолжать тренироваться, боль в ногах снизится относительно быстро. Если вы чувствуете острую боль где-нибудь, прекратите бег на несколько дней и дайте ногам восстановиться, чтобы избежать травм.

Растяжение голени является самой распространенной травмой, обычно возникающей, когда вы перегружаете себя или носите неподходящую обувь. Помните о разнице между усталостью и травмой и убедитесь, что с вами все хорошо.

Правильная техника бега

Изучите правильную форму бега. Большинство людей думают, что они могут просто обуть пару кроссовок и выбежать за дверь, но бег в неправильной технике может привести к серьезным травмам, говорит Крис Хоффман, сертифицированный тренер по бегу.

Чтобы настроиться на успех, следуйте этим кратким советам относительно правильной беговой формы от тренера Криса Хоффмана:

• Встаньте прямо и слегка наклонитесь вперед в лодыжках, а не в бедрах.
• Держите голову немного вперед, подбородок слегка подтянут.
• Смотрите перед собой.
• Дышите нормально через рот и/или нос.
• Держите руки по бокам с изогнутыми локтями под углом 90 градусов. Удерживайте руки от размахов или чрезмерных размахов, чтобы предотвратить напрасный расход энергии.
• Держите руки свободно сжатыми, словно они держат камешек, который все еще может подпрыгивать в ладоши.

Установите свой базовый темп

Поначалу бег, несомненно, покажется вам сложным, и вы будете чуть-чуть задыхаться, когда начнете. Впоследствии это пройдет. Полезно использовать тест разговора, чтобы проверить, насколько усердно вы работаете. Если вы можете поддерживать разговор во время бега, вы в хорошем темпе.

Однако раз или два в неделю выполняйте более короткую пробежку, но выполняйте ее с более высокой скоростью, чтобы говорить было труднее. Это поможет повысить уровень вашей физической формы и сердечно-сосудистой системы.

Планируйте свой маршрут

Если вы бегаете на свежем воздухе, заранее планируйте, куда вы направляетесь. И бег на открытом воздухе, и бег на беговой дорожке имеют свои преимущества: беговые дорожки являются идеальной альтернативой, когда погода не благоприятна, и могут быть полезны для преодоления новых дистанций или шагов.

Кроме того, беговые дорожки дополняют бег на улице, поскольку мягкая поверхность снижает риск травм, много бегунов получающих от постоянного удара ногами о тротуар на улице.