Сколько жиров надо потреблять при похудении и какие лучше всего

Почему избыток жиров опасен?

В 1 грамме жира содержится 9 ккал - более чем вдвое больше, чем в белках или углеводах. Это означает, что чрезмерное потребление жиров быстро превышает калорийную норму, что способствует набору веса. Однако исключать жиры из рациона - неправильно, ведь они необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), синтеза гормонов и обеспечения организма энергией.

Омега-6 vs. Омега-3: баланс важен

• Омега-6 (линолевая кислота): Эта жирная кислота содержится в больших количествах в зерновых культурах, продуктах животного происхождения (мясо, молоко, яйца) и маслах. В современном рационе ее потребляют слишком много, что может иметь негативное влияние на здоровье.
• Омега-3 (альфа-линоленовая кислота): Более важна для организма, однако употребление омега-3 часто недостаточно. Основные источники - семена льна, чиа, льняное масло, грецкие орехи, а также жирная морская рыба (сельдь, скумбрия, лосось).

Самыми ценными омега-3 являются эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты, которые положительно влияют на мозговую деятельность, метаболизм и сердечно-сосудистую систему. Их лучше всего получать из морской рыбы, ведь конверсия омега-3 из растительных источников ограничена.

Советы по потреблению жиров

• Контролируйте калорийность. Жирная пища вкусная, но калорийная, поэтому важно дозировать её.
• Включайте полезные жиры. В рационе обязательно должны быть орехи, семена льна или чиа, а также две порции жирной морской рыбы в неделю.
• Не увлекайтесь маслами. Масло - это лишь один из видов жиров, и его полезность переоценена. Важно получать жиры из разнообразных источников.

Жиры - это необходимый компонент рациона, но их употребление требует обдуманного подхода. Баланс между омега-6 и омега-3, умеренность в количестве и разнообразие источников - ключ к здоровому питанию.