Сколько раз должны отжиматься мужчины и женщины в разном возрасте: проверьте себя

Какое количество отжиманий считается хорошим показателем

Выполнение значительного количества отжиманий говорит о том, что у вас есть мышечная сила и выносливость, чтобы поддерживать стабильный ритм без ущерба для формы.

Что касается функциональной подготовки, упражнения относительной силы, такие как отжимание и подтягивание четко показывают, как ваше тело работает в реальных ситуациях.

Отжимания, в частности, являются отличным показателем силы, поскольку они привлекают несколько групп мышц одновременно, что делает их эффективным упражнением для всего тела.

Когда дело доходит до отжиманий, нет универсальной цифры, но есть общие ориентиры, которые дают четкое представление о вашем положении.

Например, мужчины в возрасте 20 лет должны стремиться к 30-40 отжиманиям, а женщины того же возраста - 15-20. Достижение этих цифр означает, что у вас сильная мышца верхней части тела и сильная мышечная выносливость.

Отжимание (фото: Freepik)

Мужчинам в 30 и 40 лет следует стремиться сделать 20-30 отжиманий, а женщинам - 12-15.

К тому времени, когда вам исполнится 50-60 лет, следует поддерживать способность выполнять 10-20 отжиманий мужчинам и 5-10 женщинам.

Как правильно отжиматься

Чтобы усовершенствовать форму, начните в положении высокой планки, расставив руки на ширине плеч и выпрямив тело от головы до пяток.

Привлекайте корпус и ягодицы, чтобы держать бедра на одной линии, и убедитесь, что шея ровная. Опустите тело, согнув локти под углом 45 градусов, приподняв грудную клетку.

Держите локти согнутыми до туловища и равномерно нажимайте на обе руки, когда отжимаетесь.

Главное в таком упражнении контроль и плавные движения. Здесь качество важнее количества, контролируемый отжим привлекает больше мышечных волокон и предотвращает травмы.

Как увеличить количество отжиманий

Следует постоянно увеличивать количество отжиманий, которые вы выполняете за один подход. Если у вас сейчас 10, то старайтесь до 12-15 в течение следующих нескольких тренировок.

Начните с отжиманий на наклоне (поставьте руки на скамейку или поверхность выше ноги), чтобы развить выносливость. Со временем переходите к стандартным отжиманиям.

Силовые тренировки вне отжиманий не менее важны. Чтобы укрепить мышцы, добавьте такие упражнения, как лежащий жим, поднятие на трицепс, планки и даже подтягивание.