Синдром фантомної сирени та інші психологічні проблеми війни: як утримати психіку в порядку

Фантомна сирена

Фахівці з ГО "Розірви коло"розповіли, що реакція людини на гучні кроки, дзижчання пральної машини або бойлера, свист чайника – це синдром фантомної сирени. Вони пояснили, що це таке і як можна з ним боротися.

В умовах війни людині загрожує небезпека і мозок в таких умовах починає працювати по максимуму. Він активізує всі органи чуття, щоб вчасно розпізнати тривожні сигнали та врятуватися. Мозок постійно перебуває насторожі, тому починає давати збій, і ми чуємо звуки сирени, коли їх немає.

З одного боку, така чуйність до всього, що відбувається навколо – нам на руку, оскільки ми готові в будь-який момент бігти в сховище, ховатися, рятувати своє життя і дітей.

З іншого - фантомні сирени та реакція на будь-які звуки починає виснажувати нервову систему, і ми смикаємося навіть в повній тиші ночами, не можемо розслабитися і відпочити.

Як допомогти своїй психіці:

• Техніка "заземлення" - порахуйте предмети навколо себе або просто називайте, назвіть кілька запахів, смаків, кольорів, текстур. Це допоможе мозку переключитися.
• Подихайте свіжим повітрям, вмийтеся холодною водою - фокус свідомості переключиться з емоцій до фізичних відчуттів.
• Не забувайте задовольняти потреби свого тіла - пийте достатньо води, харчуйтеся, постарайтеся спати, коли є така можливість, зробіть кілька улюблених вправ.
• Обов'язково спілкуйтеся зі своїми близькими. Поговоріть з ними – це допомагає позбутися від переживань.
• Якщо ви все ще залишаєтеся вдома, то приготуйте план на той випадок, якщо доведеться екстрено покинути. Перевірте свій тривожний чемоданчик, обговоріть з рідними план на випадок евакуації, розподіліть обов'язки – хто відповідає за дітей, хто за котів.
• Всі необхідні речі складіть там, де їм можна буде швидко взяти та скласти в сумку або рюкзак.

Як знизити тривожність і стрес

Постарайтеся знизити інформаційні потоки вдвічі. Робіть паузи. Довіряйте тільки офіційним джерелам.

Зателефонуйте близьким і друзям. Поділіться з ними гарною новиною, розкажіть про свої почуття. Просто помрійте про майбутнє, про те, що ви будете робити після війни.

Допоможіть іншій людині. Це дає відчуття внутрішньої сили. Багатьом людям може бути набагато гірше вас. Якщо сил або можливості на волонтерство у вас немає – зробіть щось хороше хоча б для однієї людини, наприклад, старенької сусідки.

Пограйте з дітьми, поспілкуйтеся з ними. Візьміть олівці та папір і малюйте – разом з ними, почитайте разом книгу. Навіть кубики або пазли здатні допомогти дорослій людині збалансувати психічний стан.

Заведіть щоденник. Такі щоденники вже допомогли десяткам людей за останні три тижні. Записуйте все, що сталося з вами за цей день. Що відчували, що усвідомили, з ким спілкувалися.

Як швидко впоратися зі стресом або панічною атакою

Якщо паморочиться голова, то сфокусуйте свій погляд на ногах. І дивіться до тих пір, поки не відчуєте, що твердо стоїте на землі. Пострибайте, поприсідайте.

Якщо піднявся тиск, починайте глибоко дихати. Видих повільніше вдиху, вважаємо в розумі видихи - потрібно мінімум 10 для відновлення.

Якщо сильно почало калатати серце - легенько постукуйте по грудній клітці, 1 удар в секунду і повторюйте слова:"Я існую, я є".

Відчуття скутості або завмирання: розминаємо і розтираємо долоні, мочки вух, надбрівні дуги, віскі, стопи, шийний відділ.

Як допомогти дітям в умовах війни

Намагайтеся в їх присутності залишатися якомога більш позитивними. Діти читають вашу поведінку і сприймають все через ваші реакції. Якщо ви плачете і говорите, що все добре, дитина буде розуміти, що все погано, але ще і йому брешуть.

Вам не обов'язково постійно бути "сильними" - ви й так робите все, що можете. Але дайте дитині впевненість і надійність.

Обіймайте дітей, якщо вони цього хочуть. Дозволяйте їм притискатися до ваших колін.

Співайте разом дитячі пісеньки - це створює почуття безпеки.

На період війни - повний мораторій на сварки та конфлікти з іншими членами сім'ї або близькими друзями.

Приймайте все, що відчуває ваша дитина, як би вона не виявляла свої емоції. У сильному стресі діти можуть мовчати, багато сміятися, постійно спати або вередувати на рівному місці – у всіх цей стан проявляється інакше.

Постарайтеся отримати підтримку від інших, так ви зможете нею поділитися з дитиною.

Якщо ви віруюча людина – помоліться разом з дитиною.

Стримуйтеся від проявів сильного гніву або помсти в присутності дитини. Це тільки посилить тривожність.

З більш старшою дитиною говоріть чесно, діліться з нею своїми думками та почуттями. Говоріть з нею якомога більше і як можна частіше. І обіймайте.

Найшвидший спосіб вгамувати істерику у дитини та подолати сильний стрес – міцно обійняти та не відпускати протягом хоча б 5 хвилин.

Дотримуйтеся з дитиною щоденного розпорядку дня - це допомагає знайти стабільність і впевненість, що все під контролем.

Навчіть дитину правилам безпеки: як поводитися з незнайомими людьми, в незнайомому місці. Якщо вона загубиться, якщо він знайде якісь дивні предмети.

Покажіть, як потрібно ховатися, якщо стався вибух: лягти на живіт, закрити вуха і відкрити рот.