Что есть, чтобы кости были крепкими и здоровыми: 5 главных правил от диетолога

Как укрепить кости с помощью питания

"Когда кости становятся слабее, даже при минимальной травме могут возникнуть переломы. Для поддержания оптимального здоровья костей и предотвращения остеопороза важно, чтобы питание было богатым на кальций", - объясняет врач.

Также, чтобы предотвратить остеопороз, нужно достаточно принимать витамина D, он помогает организму усваивать кальций и депонировать его в костях. С возрастом увеличивается количество кальция и витамина D, необходимых для здоровья костей.

Помимо полезного питания, для здоровья костей важны и физические упражнения.

Ешьте больше овощей, фруктов и цельнозерных продуктов

Потребление большего количества овощей и фруктов улучшает здоровье костей. Эти продукты некалорийны, но содержат много клетчатки, витаминов и минералов. Они также имеют фитохимические вещества для защиты от различных заболеваний.

Диетолог советует есть ежедневно не менее 300 г овощей и 200-300 г фруктов с ягодами.

"Они являются отличными источниками магния и калия, а также витаминов C, K и A. Все эти вещества играют важную роль в поддержании здоровья костей. Кроме того, ежедневно советуют потреблять 200-250 граммов цельнозерных продуктов", - говорит Швец.

Нужно налегать на цельные зерна, богатые магнием и пищевыми волокнами, избегать обработанных (рафинированных).

Выбирайте здоровые источники белка и жира

Для здоровья костей важен белок, поскольку он является основным компонентом костной ткани. Полезно употреблять растительные белки, например из фасоли и орехов, а также рыбу, птицу без кожи и нежирные куски мяса.

"Растительные белки богаты витаминами, минералами и эстрогеноподобными растительными соединениями, которые помогают сохранить кости", - говорит врач.

Также нужно есть молочные продукты с низким содержанием жира. Белки должны составлять от 25 до 35% от общего количества калорий в день.

"В меню следует добавить умеренное количество полезных жиров. Лучшим выбором являются мононенасыщенные жиры, содержащиеся, в частности, в оливковом масле, орехах и семенах. Холодноводная рыба также обеспечивает незаменимые Омега-3 жирные кислоты. Избегайте насыщенных жиров, которые, как было показано, вредны для здоровья костей у взрослых", - советует диетолог.

Получайте много кальция

Кальций является ключевым строительным блоком костей, он предотвращает потерю костной массы. Медики рекомендуют получать от 1000 до 1200 миллиграмм кальция ежедневно.

Чтобы получать достаточно кальция, попробуйте увеличить потребление молока, йогурта и сыра. Это самые богатые его источники.

Также кальция много в растительном молоке - миндальном, кешью, овсяном. А еще он содержится в капусте и брокколи, соках, хлопьях и продуктах из тофу.

"Если трудно удовлетворить суточную потребность кальция только питанием, можно использовать диетические добавки с кальцием. Следует помнить, что для его правильного усвоения необходим витамин D, а также магний, который направляет этот минерал к костям", - говорит Швец.

Перед приемом добавок с кальцием следует проконсультироваться с врачом.

Ограничьте сахар, соль и фосфатные добавки

Граничьте потребление обработанной пищи и сладких напитков, в них много сахара и соли. Чрезмерное употребление соли может вызвать высокое кровяное давление и увеличить количество кальция, исходящего из организма с мочой. Следует сократить потребление соли до 5 граммов в сутки.

"Фосфор используется как пищевая добавка ко многим обработанным пищевым продуктам. Много фосфора в питании может препятствовать тому, сколько кальция всасывается тонким кишечником. Проверяйте этикетки на обработанных пищевых продуктах и предпочитайте свежие овощи и фрукты", - советует Швец.

Ограничьте потребление алкоголя и кофеина

Употребление более одного-двух алкогольных напитков в день (один напиток - это 0,33 пива, 100 мл вина или 30 мл крепкого алкоголя) ускоряет потерю костной массы и снижает усваивание кальция. Поэтому следует отказаться от спиртного или употреблять его умеренно.

Также увеличить потерю кальция может кофеин. Но потребление двух-трех чашек кофе в день - не вредно, если питание содержит достаточное количество кальция.