Что происходит с нашей психикой на третьем году войны и как это выдержать: нестандартные советы

Истощение биологических ресурсов и изменения в химии мозга

По словам психолога, чрезмерная выработка кортизола - гормона, отвечающего за адаптацию к стрессу, приводит к снижению уровня дофамина и серотонина, что является причиной апатии, депрессии, нарушения сна, снижения уровня энергии и мотивации.

Что может помочь: регулярные физические упражнения, свежий воздух, сбалансированное питание.

Усталость от сочувствия и эмоциональное онемение

Травматические истории, которые есть в пространстве каждый день во время войны, истощают эмоциональные ресурсы. Это называется викарной травмой или вторичной травматизацией, которая проявляется из-за эмоциональной истощенности, угнетения и потери эмпатии.

"Наступает так называемая "усталость от сострадания", когда психика "выключает" способность к глубоким эмоциям, чтобы защитить себя от истощения. В целом эмоциональный фон может быть более "обедневшим", - объясняет Татьяна Запорожец.

Что может помочь: отслеживайте, когда вы начинаете эмоционально "перегорать", и делайте паузу. Практикуйте "эмоциональную разгрузку" через творчество, фокусируйтесь на собственных границах, чтобы не брать на себя чрезмерные переживания.

Находите источники положительных эмоций, чтобы расширять гамму чувств на наполнение себя ресурсом.

Когнитивная усталость

Длительное пребывание в условиях высокого стресса истощает когнитивные ресурсы, что затрудняет концентрацию, не дает быстро принимать решения и обрабатывать информацию. Мозг постоянно работает в состоянии повышенной тревоги, пытаясь адаптироваться к непредсказуемым угрозам.

"На третий год войны когнитивная усталость становится еще глубже, поскольку ресурсы мозга направлены на выживание, а не полноценную когнитивную деятельность", - подчеркивает психолог.

Что может помочь: планируйте регулярные паузы для отдыха, внедряйте техники релаксации, майндфулнеса и поддерживайте когнитивную активность, выполняя несложные, но интересные задачи, например короткие игры или кроссворды.

Смена поведенческих паттернов

В состоянии хронического стресса поведение может становиться более ригидным. Человек все больше избегает новых ситуаций, боится спонтанности в обычных областях жизни, даже приятные сюрпризы могут вызвать негативную реакцию. Это - защитный механизм, направленный на сохранение энергии и минимизацию потенциальных стрессоров.

Что может помочь: вводите маленькие изменения в рутине (другая дорога домой, новая прическа и т.д.), пробуйте что-то новое - это дает психике безопасное пространство для адаптации.

Перестройка социальных связей под влиянием стресса

Хронический стресс изменяет наше отношение к социальному взаимодействию, которое в условиях постоянного напряжения становится энергетически затратным.

"Истощение психических ресурсов усложняет поддержку контактов, ведь даже рутинное общение нуждается в дополнительных когнитивных и эмоциональных усилиях. Поэтому люди могут ограничивать или минимизировать связи, сохраняя энергию для базовых нужд", - объясняет специалист.

Она добавила, что хотя временная изоляция может дать облегчение, она несет риск дальнейшего эмоционального истощения из-за потери поддержки, ведь социальное взаимодействие - это важный ресурс для восстановления психологической стойкости.

Что может помочь: выстраивайте круг поддержки, ориентируясь на контакты, не требующие значительных энергетических затрат и дающие чувство безопасности и поддержки. Следует искать социальные группы или инициативы, разделяющие ваши интересы и ценности, поскольку это способствует взаимной эмпатии и снижает напряжение.

"Постарайтесь постепенно восстанавливать связи с друзьями и знакомыми, чтобы получать ресурсную поддержку и чувство принадлежности, важное для психического благополучия", - советует Татьяна Запорожец.

По словам психолога, в продолжительных кризисных условиях психологические реакции становятся более глубокими, а вместе с вызовами формируются и новые стратегии адаптации.

"Это не уникальный опыт в истории человечества, но очень особенный в нашей собственной истории. Проходя через темные времена, мы становимся сильнее", - говорит эксперт.