Что нужно делать для здоровых костей и мышц? Тренер разложил все по полочкам

Что вам важно знать

Утрата костной массы приводит к разрушению позвонков и переломов, которые вызывают боль и ограничивают подвижность. В худших случаях, обычное действие, например подъем с кровати, может повлечь за собой перелом шейки бедра.

Для некоторых пожилых людей это становится началом серьезных проблем, так как они становятся прикованными к постели, повышая риск других опасных осложнений, таких как тромбоз или пневмония, которые возникают из-за отсутствия подвижности.

Артрит также вызывает сильную боль в суставах, что уменьшает подвижность и ускоряет процесс старения. Это порождает новые ограничения физической активности, мешает пожилым людям заниматься тем, что им нужно и может привести к социальной изоляции и депрессии.

Однако с эволюционно-антропологической точки зрения старение не обязательно должно быть катастрофическим для мышц, костей и суставов. Определенной слабости в пожилом возрасте избежать невозможно, но существуют доказательства, что проблемы опорно-двигательного аппарата отчасти являются следствием несоответствия образа жизни.

Например, в племенах охотников-собирателей, где нет магазинов и физическая активность остается важной даже в старости (охота, уборка, копание, лазание по деревьям), показатели силы значительно отличаются от наблюдаемых у современных городских жителей.

Возрастные изменения

Возрастные изменения влияют как на мужчин, так и на женщин, но у женщин они особенно усиливаются после менопаузы, когда уровень эстрогена, защищающего кости от рассасывания, резко снижается. Чтобы укрепить скелет в молодом возрасте важно потреблять достаточно кальция и витамина D. В зрелом возрасте это помогает сохранить костную массу. Также важна физическая нагрузка.

Активность, создающая нагрузку на скелет в молодом возрасте, стимулирует клетки, отвечающие за рост костей, укрепляя их. В старшем возрасте такие нагрузки помогают снизить активность клеток, рассасывающих костную ткань. Следовательно, регулярные упражнения с тяжестью в течение жизни являются эффективной профилактикой потери костной массы.

Относительно остеоартрита (дегенерации суставных хрящей) это заболевание остается до конца не изученным. Многие врачи считают, что остеоартрит является результатом естественного износа хрящей из-за старения, однако это не совсем так. К примеру, бег, существенно нагружающий суставы, не приводит к повышенным показателям остеоартрита и даже может защищать от него.

Часто остеоартрит является результатом воспаления, вызванного ожирением или неактивностью, а не только следствием травм.

Что нужно делать?

Следовательно, упражнения с весом в течение жизни являются эффективной профилактикой для предотвращения потери костной массы и связанных с этим проблем.

Остеоартрит (дегенерация суставных хрящей) - это сложное и не до конца понятное заболевание. Многие врачи считают, что его причиной является естественный износ хрящей из-за старения, но это не совсем так. К примеру, бег, существенно нагружающий суставы, не обязательно ведет к повышению риска остеоартрита, а иногда даже может помочь в его профилактике. Часто остеоартрит является следствием воспаления, вызванного ожирением или неактивностью, а не только следствием травм.

Чтобы определить, какую физическую активность выбрать, важно учитывать свое состояние здоровья. Если у вас уже есть проблемы, первое, что нужно сделать – проконсультироваться с врачом перед началом любой новой физической активности.

Мышцы, кости и суставы функционируют для противостояния и создания сил. Они восстанавливаются в основном в ответ на значительные нагрузки. Мышцам полезна любая физическая активность, но наибольшую пользу приносят весовые нагрузки. К примеру, удерживание руки под нагрузкой (держание гантели на уровне 90 градусов без изменения угла) или разгибание под нагрузкой. Выполнение упражнений с дополнительным весом, будь то в тренажерном зале или с собственным весом тела дома, поможет укрепить мышцы.

Что касается костей, им также полезны нагрузки с весом и незначительные ушибы или сотрясение. Например, во время бега каждый шаг создает микроудар о землю, стимулирующую кости. Легкие скачки, бег и поднятие веса также способствуют укреплению костей, ведь мышцы оказывают давление на кости под действием веса.

Относительно суставов, хрящей. Физическая активность может противостоять дегенерации хряща, но неизвестно, как и в какой степени, различные виды физических упражнений помогают в профилактике остеоартрита. Возможно, еще это связано с тем, что во время движения больше крови поступает в сустав и он лучше функционирует.

Физическая активность - это предотвращение ожирения и уменьшение его степени, меньше давите на суставы - меньше они изнашиваются, также физические нагрузки вызывают воспалительные процессы в теле и запускают процессы восстановления не только в мышцах, но и по всему телу.