Что такое Гарвардская тарелка питания и какие продукты в нее входят

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты должны занимать половину (1/2) вашей тарелки. Стремитесь к цвету и разнообразию и помните, что картофель не считается овощем на такой тарелке из-за его влияния на уровень сахара в крови.

Цельнозерновые

Четверть (1/4) тарелки должны занимать цельнозерновые продукты. Это цельные и неповрежденные зерна - цельная пшеница, ячмень, киноа, овес, коричневый рис или продукты, которые из них приготовлены.

Например, макароны из цельнозерновой пшеницы оказывают более мягкое влияние на уровень сахара в крови и инсулин, чем белый хлеб, белый рис и другие продукты из очищенного зерна.

Белок

Еще четверть тарелки (1/4) - это белковые продукты. Они полезны и являются универсальным источником белка для организма. Например, рыба, птица, фасоль и орехи. Их можно добавлять в салаты и сочетать с овощами на тарелке. Ограничьте только употребление красного мяса и избегайте продуктов из обработанного мяса, такие как бекон или колбаса.

Растительные масла

На тарелке также должны быть растительные масла, но в меру. Выбирайте более полезные альтернативы - оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое. А вот от частично гидрогенизированных масел, которые содержат вредные трансжиры, стоит отказаться.

Напитки

Специалисты рекомендуют отказаться от сладких напитков, в меру пить молоко и молочные продукты - 1-2 порции в день, соки - 1 небольшой стакан в день. При этом вода, кофе и чай - приветствуются.

Гарвардская тарелка здорового питания (скриншот)

Что еще нужно знать

Тип углеводов в рационе более важен, чем их количество, так как некоторые источники углеводов, такие как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельнозерновые продукты и бобовые - полезнее других.

В "Тарелке здорового питания" рекомендуется избегать сладких напитков - они основные источники калорий и при этом обычно имеют небольшую питательную ценность.

Тарелка для здорового питания визуализируется как одна тарелка, однако ее можно использовать в качестве руководства для приготовления здорового и сбалансированного питания - независимо от того, какой тип посуды используется!

Например, хотя вы не будете есть суп на тарелке, вы можете учитывать относительные размеры каждой части, выбирая, что добавить в кастрюлю перед подачей в миску: сделайте примерно половину ингредиентов разнообразными яркими овощами (морковь сельдерей, шпинат, помидоры, обжаренные в оливковом масле), а другая половина — смесь цельнозерновых продуктов и полезного белка (например, фасоли).

Можно есть курсами или несколькими блюдами меньшего размера: тарелка жареной рыбы с коричневым рисом, зеленый салат с овощной начинкой, и немного фруктов.