Проверьте, какой гликемический индекс продуктов в вашем меню: держите шпаргалку
Фото: эксперт поделилась таблицей об гликемическом индексе продуктов (freepik.com)
Для желающих сбросить вес с помощью пересмотра рациона и подбора диеты рекомендуют извлекать из своего меню продукты с высоким гликемическим индексом, или так называемыми быстрыми углеводами, заменив их лакомствами с низким ГИ.
Как же понять, какие продукты содержат высокий гликемический индекс и разгоняют аппетит?
Тут в помощь придет "шпаргалка" о содержании ГИ в продуктах, которой поделилась эксперт по питанию Наталия Мазурик в своем Telegram.
Отметим, что гликемическим индексом называют относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы (сахара) в крови.
Углеводы с низким уровнем ГИ усваиваются медленнее, они впитываются и метаболизируют, как следствие вызывают меньшее и медленное повышение уровня сахара в крови.
Так, ГИ сравнивает это свойство для 100 г определенного продукта и 100 г глюкозы. Принято считать уровень гликемического индекса низким - до 55, средним - от 56 до 69, а высоким - от 70.
Также ГИ продуктов связан с их калорийностью.
Для составления сбалансированного меню, учитывая качество углеводов в продуктах, поможет указанный ниже список. Он будет полезен не только желающим поддерживать стройность фигуры и сторонникам здорового образа жизни, но - в первую очередь, важен для людей с диабетом.
Такие данные позволят подсчитать, какие продукты в вашем рационе имеют высокий ГИ, и понять, как быстро некоторые лакомства повышают сахар в крови.
Гликемический индекс продуктов (из справочника сбалансированного питания):
- Авокадо - ГИ 10
- Баклажан - ГИ 20
- Банан (желтый) - ГИ 60
- Банан (зеленый) - ГИ 45
- Черника - ГИ 25
- Фасоль сырая - ГИ 35
- Фасоль вареная - ГИ 80
- Рис белый - ГИ 70
- Рис красный - ГИ 55
- Мука белая - ГИ 85
- Бисквит - ГИ 70
- Булка - ГИ 70
- Свекла сырая - ГИ 30
- Лук - ГИ 15
- Спаржа - ГИ 15
- Сахар - ГИ 70
- Шоколад горький 70% - ГИ 25
- Шоколад горький 80% - ГИ 20
- Груша - ГИ 30
- Инжир свежий - ГИ 35
- Инжир сушеный - ГИ 40
- Сахар коричневый - ГИ 70
- Гранат - ГИ 35
- Цуккини - ГИ 15
- Хлеб из полбы - ГИ 50
- Хлеб рисовый - ГИ 70
- Хлеб из белой муки - ГИ 90
- Хлеб из цельной пшеничной муки - ГИ 65
- Хумус - ГИ 25
- Йогурт обезжиренный - ГИ 25
- Йогурт соевый - ГИ 20
- Какао - ГИ 20
- Каша гречневая - ГИ 40
- Каша ячменная - ГИ 70
- Кукуруза - ГИ 65
- Кус кус - ГИ 65
- Мандарины - ГИ 30
- Манго - ГИ 50
- Мед - ГИ 60
- Миндаль - ГИ 15
- Грецкие орехи - ГИ 15
Добавим, что эксперты также рекомендуют учитывать гликемический индекс фруктов, пишет Medfond. Дело в том, что часто после сытного обеда мы закусываем десертиком или фруктами, а это - нехороший подход.
Фрукты с высоким ГИ, хоть и малокалорийны, однако после еды заставят снова искать какой-либо перекус.
"Лучше сделать перерыв и использовать фрукты в качестве перекуса через часок, два. Это позволит снять резкие колебания уровня глюкозы в крови и уравновесит ваш аппетит", - говорится в публикации.
Напомним, ранее эксперт высказалась о жареных и нежареных орехах, и объяснила, в чем разница для здоровья.
А также перед этим мы писали о том, какую овсянку нутрициологи не рекомендуют есть на завтрак.
