Перевод часов на "зимнее" время. Эксперт дал 9 советов, как легко адаптироваться

Как на нас влияет перевод часов?

Хотя многие из нас могут радоваться мнению о дополнительном сне, это изменение времени может оказать большое влияние на наши ежедневные ритмы, настроение, поведение и общее психическое здоровье.

Эксперт Тереза Шнорбах объясняет, что наши биологические часы, иначе известные как циркадные ритмы , связаны с центральным контуром, называемым супрахиазматическим ядром (SCN), которое чувствительно к свету и посылает сигналы в мозг, которые могут оказать значительное влияние на некоторые функции организма. .

Это означает, что любое изменение нашего освещения может нарушить наш цикл сон-бодрствования.

Нашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы успеть за этими изменениями, и это может повлиять на нас физически даже влияя на регуляцию внутренней температуры тела и артериального давления.

Сокращение светового дня также может оказать существенное влияние на наше настроение.

"Это может обострить симптомы сезонного аффективного расстройства (САР), типа возникающей сезонно депрессии", - отмечает Антонио Каленцис, психолог и член комитета Британского психологического общества.

По его словам, такие лица могут ощущать значительное ухудшение настроения с сокращением светового дня.

Как адаптироваться к переводу часов - 9 советов

1.Постепенно корректируйте свой график сна

Начните со смещения времени сна на 15-30 минут раньше каждого вечера до перевода часов. Этот постепенный подход позволяет вашему телу привыкнуть к новому расписанию без шока от внезапной смены. Например, если вы обычно ложитесь спать в 23:00, несколько ночей старайтесь до 22:45, а затем в 22:30.

2. Не спите днем

Перевод часов назад может привести к сонливости в течение дня, но важно избегать дремы, когда это возможно, особенно в часы прямо перед сном.

Дрема в течение дня расщепляет вещество под названием аденозин, вырабатываемое организмом, потребляя энергию, помогающую активизировать участки мозга, вызывающие сон ночью.

3. Откорректируйте время приема пищи

Вы можете попытаться переносить завтрак, обед и ужин чуть позже каждый день, поскольку время приема пищи также влияет на наши внутренние часы, советует эксперт.

4. Поменяйте свет

Вы можете помочь поддержать сон, изменив свет ламп на более теплый (или красный, если у вас есть лампочки с переменным цветом) за несколько часов до сна.

Исследование 2012 показало эффективность терапии красным светом для повышения уровня мелатонина и улучшения качества сна.

5. Уменьшите потребление кофеина во второй половине дня

Попытайтесь избегать кофеина примерно после 14:00. Дело в том, что у него шестичасовой период полураспада, что означает, что кофеин все еще остается в вашем организме спустя много часов после того, как вы выпили последний напиток.

6. Увеличьте ваше пребывание под естественным светом

Воздействие яркого света, особенно утром, может помочь вашему мозгу проснуться. Освещение имеет решающее значение для регулирования циркадных ритмов и может улучшить настроение и когнитивные функции.

7. Избегайте яркого света в вечернее время

Соблюдайте гигиену сна, избегая яркого света вечером от телефона и ноутбука, поскольку это может нарушить вашу естественную выработку мелатонина.

8. Будьте социально активными

Участие в общественных мероприятиях может обеспечить эмоциональную поддержку, улучшить настроение и бороться с чувством изоляции и одиночества, которое может возникнуть из-за уменьшения дневного света.

9. Попробуйте методы релаксации

Включите практику внимательности в свой распорядок дня. Такие методы, как медитация, упражнения на глубокое дыхание или йога, могут уменьшить беспокойство и улучшить качество сна.