Вот как изменится ваше тело, если будете каждый день стоять в планке

Не становитесь в планку, если не уверены в состоянии здоровья

Обязательно перед началом выполнения планки вы должны оценить свое состояние здоровья и уровень физической подготовки.

Если вас беспокоит боль в плечевых и локтевых суставах или травмы позвоночника, лучше обратиться к врачу и пройти дополнительное обследование, чтобы не обострять возможную проблему и сохранить здоровье суставов.

Правильное выполнение планки

Планка направлена на укрепление мышц кора, живота, спины, бедер и ягодиц. Она выполняется в статическом положении, когда тело удерживается горизонтально. Прекрасно подходит, как для тренировки на дому, так и выполнения в зале.

В планке мышцы кора работают в напряженном состоянии, чтобы обеспечить стабильность и поддержание тела. Это упражнение не требует никакого движения, но требует значительных усилий.

Основная позиция планки состоит в поддержании тела, опираясь на предплечья и носки ног. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Планку можно выполнять в разных вариациях, включая поддержку на ладонях вместо предплечья или с поднятием поочередно рук или ног.

Этапность выполнения классической планки

1. Разогрейте мышцы

Перед началом выполнения упражнения необходимо разогреть мышцы и суставы. Это можно сделать, выполняя простые разминки, такие как:

• ходьба: 10 мин на беговой дорожке или по комнате;
• подъем рук перед собой: по 5 раз в каждую руку;
• наклоны в сторону: по 5 наклонов в каждую сторону;
• натяжение и надавливание на стопу: по 5 раз на каждую ногу.

2. Начальное положение

Начните с позиции лежа на животе. Согните локти и опустите предплечья на пол так, чтобы они были параллельны друг другу. Ладони должны быть на полу с прямыми пальцами.

3. Установление тела

Поднимите тело, опираясь на предплечья и подставляя носки ног на пол. Важно, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Не поднимайте ягодицы вверх или не опускайте их слишком низко.

4. Сохранение правильной позиции

Удерживайте планку, сосредотачиваясь на напряжении мышц кора и стабилизации тела. Смотрите вниз, не закидывайте шею вверх или вниз и держите спину прямой.

5. Дыхание

Дышите равномерно и глубоко, следите за тем, чтобы не задерживать дыхание.

6. Время выполнения

От 10 до 30 секунд за один подход вполне достаточно, чтобы добиться оптимального результата и задействовать все необходимые мышцы.

7. Релаксация

Постепенно снижайте тело на пол. Расслабьте мышцы и отдохните в течение нескольких секунд до следующего подхода.

Какие виды планки бывают

Существует несколько различных вариаций планки, которые могут быть выполнены в зависимости от уровня физической подготовки. Вот несколько основных видов:

• Стандартная планка

Это базовая версия планки, где вы поддерживаете ровное тело на предплечьях и носках ног. Руки должны быть изогнуты в локтях и расположены под плечами.

Стандартная планка (фото: freepik)

• Высокая планка

В этой вариации вы выполняете планку, держась на ладонях вместо предплечий и полностью выравнивая руки.

Попробуйте планку на вытянутых руках (фото: freepik)

• Боковая планка

Вы поддерживаете тело на одном предплечье или ладони, разворачивая тело боком. Опорная рука размещается под плечом.

Боковая планка более сложная, но более эффективная (фото: freepik)

• Планка с поднятыми руками или ногами

Этот вариант включает поднятие одной руки или ноги от пола во время выполнения.

• Динамическая планка

Вместо статического удержания, динамическая планка включает телодвижения. Это могут быть колебания вперед-назад, прикосновение колена к локтю или движения боковой планки.

Динамическая планка для тех, кто не любит просто стоять (фото: freepik)

Что будет если делать планку каждый день?

• Укрепление мышц кора

Исследования показывают, что регулярное выполнение планки активирует и укрепляет мышцы кора (мышечный каркас, поддерживающий правильную форму нашего позвоночника), включая мышцы живота, спины, бедер и ягодиц. Длительная неподвижная поза приводит к напряжению мышц, используемых для поддержания тела в вертикальном положении.

• Стабилизация тела

Планка способствует улучшению стабильности тела, в том числе кора. Она помогает укрепить мышцы, отвечающие за правильную осанку и избежать будущих травм. Исследования показали, что люди, регулярно выполняющие планку, улучшили результаты в динамическом равновесии и демонстрировали лучшую стабильность тела.

• Улучшение осанки

Планка укрепляет мышцы, поддерживающие правильную осанку. Регулярная практика может помочь вам улучшить свою осанку и избежать проблем с позвоночником в будущем.

• Общее физическое состояние

Планка является упражнением, требующим от вас включения многих мышечных групп одновременно. Регулярное выполнение может улучшить общую физическую форму, координацию тела и выносливость.

Планка способствует развитию нейромышечной связи

Нейромышечная связь - это процесс передачи сигналов от нервной системы к мышцам, способствующий их сокращению и движению. Когда мы хотим совершить какое-либо движение или выполнить упражнение, наш мозг отправляет электрические сигналы к мышцам через нервную систему. Эти сигналы и вызывают сокращение мышц и движение.

При выполнении планки происходит активное взаимодействие между нервной системой и мышечной системой, которая обеспечивает стабилизацию тела и поддерживает правильную позицию. Основная нейромышечная связь происходит между мозгом, спинным мозгом и мышцами кора. Когда вы удерживаете планку, мозг и спинной мозг посылают нервные сигналы к мышцам кора, что активирует их сокращение. Это помогает поддерживать стабильную позицию тела при выполнении упражнения.

Постоянная практика планки способствует укреплению нейромышечной связи, улучшает координацию движений и обеспечивает более эффективную активацию мышц кора. В результате этого можно добиться улучшения стабильности тела и общей функциональной силы.

Развитие НМЗ может быть достигнуто разными способами. Основная идея состоит в том, чтобы регулярно выполнять упражнения, способствующие возбуждению мышечных волокон с помощью нервных импульсов.

Как изменится ваше тело

Следовательно, регулярная практика планки может оказать положительное влияние на ваше тело. Выполнение упражнения каждый день укрепит мышцы кора, улучшит стабильность тела, улучшит осанку и физическое состояние.

"Несмотря на потенциальные преимущества, важно понимать, что планка является одним из многих элементов комплексной тренировочной программы. Комбинирование планки с другими упражнениями для различных мышечных групп и кардиоваскулярных упражнений может привести к более разносторонним и качественным результатам.

Важно обращать внимание на свое тело и слушать его. Если вы испытываете боль или дискомфорт при выполнении упражнения, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом", - подытожила Ульяна Вернер.