Нутрициолог рассказала, что нужно есть женщинам 60+ для укрепления здоровья

Достаточное потребление белка

По словам эксперта, белок поддерживает мышечную массу, которая уменьшается с возрастом. Поэтому стоит добавить в рацион нежирное мясо, рыбу, яйца, кисломолочные продукты и бобовые.

Нужно употреблять примерно 3 порции в день готового белкового продукта. Порция - ладонь без пальцев.

Поддержка костей и сердца

Риск остеопороза с возрастом и в постменопаузе возрастает, поэтому кальций и витамин D очень важны.

Кальций есть в таких продуктах: молочные продукты (рекомендуют 3-4 порции/день для этого возраста), соевые продукты, рыба и консервы, орехи, семена, капуста.

Витамин D получить из продуктов очень трудно. Содержится в жирной рыбе, молочных продуктах, желтках и т.д.

Жирные кислоты омега-3 поддерживают работу сердца и когнитивную функцию. Поэтому полезно есть дважды в неделю рыбу, например, сардины, скумбрию или сельдь. А также добавьте в рацион льняное масло, различные семена и орехи.

Контроль веса

3 возрастом снижается базовый метаболизм, уменьшается активность, происходят гормональные изменения и теряются мышцы.

Поэтому все это вместе с избытком калорий стимулирует у многих людей набор веса. А это повышает вероятность высокого кровяного давления и холестерина, увеличивает риск диабета 2 типа и апноэ во сне.

Поэтому формируйте основные приемы пищи по методу здоровой тарелки, при необходимости 1-2 сбалансированных перекуса.

Важно выбирать нежирные блюда и методы приготовления без жарки. Ограничьте также сахар и простые углеводы, сладкие напитки.

Достаточное количество воды

Недостаточное количество жидкости негативно влияет на давление, увеличивает вероятность запоров, головных болей и усталости.

Лучше выбирать негазированную воду и несладкие чаи. К тому же уменьшите количество сладких напитков, соков, фрешей, компотов и компотов.

Ограничьте соль

С возрастом стоит кардинально уменьшить соль в рационе. Это помогает контролировать артериальное давление, отеки.

Солить пищу можно, но в меру и не переедать продуктов богатых ею (колбасные изделия, сыры, снеки и консервы)

Можно легко заменить соль, используя различные травы, лимонный сок, лук, чеснок и куркуму.

Пример дневного меню

Завтрак

На завтрак после 60 лет нутрициолог рекомендует выбирать овсяную кашу с творогом, фруктами и орехами и зеленый чай.

Обед

Тушеное с морковью филе хека, гречневая каша, салат из квашеной капусты и льняного масла.

Перекус

Для перекуса подойдет стакан несладкого йогурта и любимый фрукт.

Ужин

На ужин полезно съесть вареное куриное бедро, ячневую кашу потертую поверх твердым сыром, салат из красной свеклы с оливковым маслом.