Можно ли похудеть, если не вылезать из тренажерного зала? От какой еды нужно отказаться, чтобы сбросить лишние кило? Сколько воды стоит пить для похудения? Какие правила помогут привести свое тело в форму?
Ответы на эти вопросы в интервью РБК-Украина дал известный тренер и нутрициолог Юрий Попко, который активно пропагандирует здоровый образ жизни и учит худеть без ущерба организму.
– Юрий, расскажите, пожалуйста, помогут ли тренировки в зале или дома похудеть, если не соблюдать дефицит калорий?
– Представим себе, что у нас есть автомобиль, не важно какой, он в разных режимах езды (стоя заведенный, с ускорениями и торможениями и в разных скоростных режимах) сжигает разное количество горючего. Нам поставили задачу опустошить бак любым способом.
Мы можем максимально его нагружать разными режимами вождения, чтобы расход топлива был максимальный, открыть окна, двери, загрузить пассажиров, багаж, включить кондиционер, свет, разогнаться до максимальной скорости, резко тормозить, ускоряться, все это для того, чтобы максимально авто потребляло топливо на 100 км.
Сколько бы мы не сожгли топлива, нам всегда будут заправлять ровно столько же и еще и с плюсом несколько литров. Вопрос со звездочкой, можем ли мы опустошить бак, если как бы мы ни ехали, все равно топлива мы получим больше чем сжигаем? Для того чтобы похудеть, нужно сделать дефицит калорий, то есть употребить меньше калорий, чем организм наш нуждается в собственных нуждах и использует на определенную активность.
Что легче, не съесть булочку и недополучить 400-500 ккал или 1,5 часа пахать в зале, чтобы столько же сжечь или 3-4 часа "находить" шагами? Также организм умеет адаптироваться и через 6-8 месяцев он на определенную активность будет тратить значительно меньше калорий, чем когда мы начинали тренироваться.
Поэтому только за счет тренировок похудеть крайне сложно, можно сделать рекомпозицию тела частично, мышцы увеличить, а процент жира немного уменьшить, но все равно это не плохой вариант.
Следует добавить, что после тренировки, активности у нас усиливается голод, и мы обратно наем то, что сожгли. Поэтому тренироваться с целью похудеть – провальная идея и на практике почти не рабочая.
– Для похудения нужны кардио тренировки или силовые?
– Для похудения необходимо недополучать калории. И тренировки здесь ни при чем. Возьмем, к примеру, две группы людей. Одни, например, будут худеть только за счет дефицита питания. А другим, например, кроме этого добавить силовые тренировки, то в результате (даже если обе группы сбросят одинаковое количество килограммов), то первые похудеют без тренировок за счет жира и мышц, что нам крайне не выгодно по многим показателям. А те, что с тренировками, похудеют за счет жира, а мышцы сохранят.
Какими тренировками сжигать калории - безразлично, но для хороших форм и сохранения мышц - силовые подойдут. Для тренировки сердечно-сосудистой системы, больше подходят кардио, поэтому я бы рекомендовал комбинировать и один и второй вид нагрузок.
Не стоит сосредотачиваться на том, что сейчас у вас источник энергии жир (кардио) или запасы гликогена (силовые), для похудения важно, чтобы был дефицит калорий и этого достаточно, не забивайте себе голову лишним.
– Назовите три причины, которые мешают человеку похудеть?
– Первое - это отсутствие мотивации. Это первая и главная причина. Все остальные не важны.
Второе - это нежелание выходить из зоны комфорта, учиться новому, брать на себя ответственность, желание, чтобы кто-то за них решил их проблемы.
Третье - это отсутствие дисциплины и последовательности, нетерпеливость, люди хотят уже и сейчас.
Точно причина не в отсутствии знаний и 100% не в деньгах (нет денег на продукты дорогие, тренера, зал), людям хотелось бы, чтобы так было, находить отмазки - в этом они мастера, а не искать возможность.
– Назовите продукты, которые вы никогда не едите?
– Я им что хочу и когда хочу, таких продуктов нет. Не стоит делить продукты на хорошие, плохие, важно понимание иметь, что полезно, что насыщает нас, а что не очень и чему себе позволить, этому мы учим всех наших подопечных которые у нас на сопровождении.
Запрещать себе полностью, исключать те или иные продукты не разумно, это во-первых, не вкусно, во-вторых, у человека будут срывы когда что-то ему не позволять, надо дать человеку понимание, 80% полезное/питательное, а 20% рациона ешьте что хотите.
– Что можно есть до тренировки, а что после?
– Не важно, что есть до и после тренировки, важно только одно, сколько калорий в общем вы употребили в течение дня и из каких продуктов. А в какие часы есть, перед, после, во время тренировки - это ни на что не влияет. Вы имеете в виду так называемые "окна" углеводороды, белковые. Это все глупости и басни.
Старайтесь на тренировку не идти с чувством голода и не наедайтесь мощно сразу перед тренировкой, потому что в первом случае сахар в крови снижается и темнеть будет в глазах, появится слабость, а во втором случае у вас будет тяжесть и вы будете хотеть спать, а не трудно тренироваться или прыгать.
– Сколько воды пить для похудения?
– Повторюсь: на похудение влияет только дефицит калорий, а не то, какие продукты мы едим, когда и сколько мы пьем. Все продукты в меньшей или большей степени содержат воду. Относительно питьевого режима, рекомендации типа 35 мл на килограмм веса нужно выпивать и только чистой воды - это ерунда. Кто весит 70 килограммов, это будет 2,5 литра воды, а весящий 120 это будет больше 4 литров, явно многовато.
Считаем не только чистую воду, но все жидкости в течение дня: первые блюда, чай, кофе, компоты, соки, вода, овощи, фрукты, таким образом, свои 2 литра условно мы легко набираем. Лучший индикатор – это чувство жажды, а также цвет мочи, она должна быть легко желтым окрашена, если темная и вы при этом здоровы, то есть обезвоживание. Хотите - пейте, не хотите - не пейте и не насилуйте себя. Будьте здоровы и стройны!
Напомним, что известный тренер назвал неработающий метод похудения.
Вам будет интересно прочесть, какое упражнение для тела поможет прожить дольше.