Нутрициолог назвала продукты, которые улучшают пищеварение и иммунитет. Они доступны всем

Что такое ферментация и чем она для нас полезна

"Ферментация - это давняя техника хранения продуктов. Процесс используют до сих пор при производстве вина, сидров, сыра, квашеной капусты и кимчи, йогуртов и комбучи. Раньше долго хранить продукты люди не могли, им приходилось обрабатывать их с помощью микробов: из молока делали сыр или простоквашу, из винограда - вино, капусту квасили, мясо вялили", - говорит нутрициолог.

Во время ферментации происходит брожение, посредством которого дрожжи и бактерии превращают углеводы, такие как крахмал и сахар, спирт или кислоты. Алкоголь или кислоты действуют как природный консервант и придают ферментированным продуктам выразительный вкус и терпкость.

"Ферментация способствует росту полезных бактерий, которые называют пробиотики. Чаще всего - бифидобактерии или бактерии Lactobacillus. Молочнокислые бактерии - практически единственное, что может выжить в сильнокислой среде, создаваемой в результате ферментации. Поэтому процесс действует как природный консервант, защищающий овощи от гниения. Пробиотики улучшают иммунную функцию, а также пищеварительную систему и здоровье сердца", - объясняет Голобородько.

Она называет главные преимущества ферментированной продукции.

Контроль здоровья органов пищеварения

Пробиотики, которые вырабатываются при ферментации, могут помочь восстановить баланс полезных бактерий в кишечнике и облегчить некоторые проблемы с пищеварением.

"Микробиом - это целая экосистема внутри нас, около 3-4 кг бактерий, непосредственно влияющих на ряд процессов внутри: от настроения и контроля желания съесть сладкое до разделения и размножения иммунных клеток. Пробиотики уменьшают неприятные симптомы синдрома раздраженного кишечника - распространенного расстройства пищеварения, включая вздутие и частоту стула", - говорит нутрициолог.

В отличие от животных продуктов (йогурт, кефир), растительные пробиотики в исследованиях показывают себя в разы эффективнее.

Контроль микробиома

Микробы играют фундаментальную роль в системе снабжения питательными веществами, которые мы не можем синтезировать сами или убирать из пищи. "Добывают" витамины и минералы с пищи именно они.

Пребиотики в еде создают комфортные условия для жизни колоний полезных микробов. Соответственно, от этого улучшается метаболизм.

"В предпоследнем отделе желудочно-кишечного тракта обитает примерно в 10 раз больше микробов, чем наших собственных клеток. Они продуцируют некоторые соединения, похожие на нейромедиаторы, регулирующие наше поведение: радость, состояние гармонии, агрессию или дискомфорт. То есть бактерии влияют на наше поведение", - отмечает Голобородько.

Контроль иммунитета, здоровья сердца и ментального равновесия

Бактерии, живущие в кишечнике, оказывают значительное влияние на иммунную систему. Кроме дружественных бактерий, многие ферментированные продукты богаты витамином С и цинком, на которых строится фундаментальная база иммунитета.

"Ряд исследований связывает пробиотические штаммы Lactobacillus helveticus и Bifidobacterium longum с уменьшением симптомов тревоги и депрессии. Оба пробиотика находятся в сброженных продуктах. И, наконец, ферментированные продукты связаны с низшим риском сердечно-сосудистых заболеваний. Пробиотики умеют незначительно снижать давление и способствовать снижению общего и "плохого" холестерина низкой плотности", - отмечает нутрициолог.

Самые полезные ферментированные продукты

К наиболее полезным продуктам ферментации относят:

• хлеб на закваске
• натуральный йогурт и кефир
• сыры
• квашеная капуста
• другие квашеные овощи и оливки
• соевый сыр темпе
• ферментированная соя натто
• мисо паста (мисо-суп)
• кимчи
• комбуча (симбиотическая культура живых дрожжей и бактерий)
• веган кефир (растительный пробиотик на основе симбиотической культуры бактерий тибикос)

Кому противопоказаны ферментированные продукты

Ферментированные продукты противопоказаны при недолеченных острых состояниях желудочно-кишечного тракта - и желудка, и кишечника, и органов брюшной полости. Их нельзя употреблять при синдроме чрезмерного бактериального роста и ферментативных расстройствах.

Ферментированные продукты могут вызывать некоторые побочные эффекты - чаще всего повышенное газообразование и вздутие живота, которые усиливаются при высоком потреблении клетчатки: кимчи, квашеная капуста. Или в сочетании с сахаром - подслащенная комбуча, квашеная капуста с сахаром.