Должен есть каждый: диетолог назвала продукты, которые укрепляют кости и суставы

Что добавить в рацион

По словам диетолога Ольги Безуглой, суставы и кости выполняют огромную работу каждый день, поэтому поддержание их здоровья - это инвестиция в будущее.

Кальций - основа прочности костей

Кальций является ключевым для здоровья костной ткани.

Его можно найти в:

• молочных продуктах (йогурт, творог, кефир)
• растительных альтернативах (миндальное молоко, тофу с кальцием)
• темно-зеленых овощах (брокколи, шпинат)

Витамин D для усвоения кальция

Этот витамин способствует лучшему усвоению кальция. Его можно получить его из:

• жирной рыбы (лосось, скумбрия)
• яичных желтков
• пищевых добавок (по рекомендации врача)

Коллаген для суставов

Коллаген поддерживает эластичность и здоровье хрящей. Он содержится в:

• холодце, бульонах из костей
• коллагеновых добавках (проверьте качество перед покупкой)

Омега-3 жирные кислоты против воспаления

Они уменьшают воспалительные процессы в суставах и содержатся в таких продуктах:

• жирная рыба (сельдь, сардины)
• льняное семя, грецкие орехи и чиа.

Антиоксиданты для защиты суставов

Продукты, богатые витамином С и полифенолами, поддерживают восстановление тканей. К ним относятся:

• цитрусовые, киви, ягоды
• зеленый чай и какао

К тому же соль в большом количестве в организме вымывает кальций. Тогда как переработанные продукты и сахар усиливают воспаление.

Что влияет на здоровье костей

Ряд факторов может влиять на здоровье костей. Например:

• физическая активность - люди, которые физически неактивны, имеют более высокий риск остеопороза
• употребление табака и алкоголя - это способствует слабости костей. Подобным образом регулярное употребление более одного алкогольного напитка в день для женщин или двух алкогольных напитков в день для мужчин может увеличить риск остеопороза
• возраст - с возрастом ваши кости становятся тоньше и слабее
• уровень гормонов - слишком много гормонов щитовидной железы может вызвать потерю костной массы. У женщин потеря костной массы резко возрастает во время менопаузы из-за снижения уровня эстрогена
• расстройства питания и другие состояния - строгое ограничение потребления пищи и недостаточный вес ослабляют кости как у мужчин, так и у женщин