Если вы можете простоять в планке столько времени, то вы в отличной форме

Сколько времени нужно стоять в планке

Хотя нет общепринятого стандарта, но надежным является удержание планки в течение двух минут. Эта продолжительность означает, что у вас сильный пресс.

Выносливость в планке - это навык, который развивается со временем и постоянными тренировками. Начните с регулируемых интервалов - 20, 30 или 40 секунд и постепенно увеличивайте время удерживания по мере роста силы.

Виды планок

Обычная планка

Планка является основой тренировки, подчеркивая силу и стабильность с помощью изометрического сокращения. Она привлекает прямые мышцы живота, косые и поперечную мышцу, одновременно активируя ягодицы и плечи для напряжения всего тела.

Планка (фото: eatthis.com)

Планка с плечевыми ударами

Этот вариант упражнения требует баланса, когда вы будете постукивать по каждому плечу.

Сначала начните из положения высокой планки, держа бедра неподвижно, поднимите одну руку и постучите по противоположному плечу.

Поверните руку на пол и повторите другой рукой.

Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра были ровными и минимизировали любые скручивания.

Планка с плечевыми ударами (фото: eatthis.com)

Боковая планка

Боковые планки нацелены на косые мышцы живота, которые необходимы для улучшения стабильности позвоночника и предотвращения травм.

Лягте на один бок, опираясь на предплечье, расположив локоть прямо под плечом. Для равновесия сложите стопы вместе.

Удерживайте позицию, держа бедра приподнятыми, а корпус вовлеченным.

Боковая планка (фото: eatthis.com)

Планка с гантелями

Упражнение требует стабилизации пресса во время перемещения веса. Оно также задействует плечи и спину, что делает его эффективным для всего тела.

Начните в положении высокой планки и положите гантелю возле рук. Противоположной рукой перетащите вес через тело в другую сторону.

Поочередно меняйте руки и повторяйте, держа корпус ровным. Избегайте раскачивания бедер во время перемещения веса.

Планка с гантелями (фото: eatthis.com)

Планка вверх-вниз

Этот динамичный вариант планки сочетает в себе стабильность пресса и силу верхней части тела.

Начните в положении планки, держа руки прямо под плечами.

Опустите одну руку так, чтобы ваше предплечье лежало на полу, затем сделайте тоже самое с другой рукой.

После этого вернитесь снова в обычное положение планки.Планка вверх-вниз (фото: eatthis.com)