Кому не нужно принимать модную добавку - магний: диетолог расставил все точки над "і"

Большинству людей магний не нужен

Большинство людей не сталкиваются со значительным дефицитом магния. В противном случае у них могли бы проявляться такие симптомы, как тошнота, рвота, онемение, покалывание, судороги или нарушение сердечного ритма.

Рекомендованная суточная норма магния составляет около 500 мг для женщин (550 мг для беременных) и не менее 400 мг для мужчин.

Недостаточное потребление магния часто имеет менее заметные последствия, развивающиеся постепенно. Исследования показывают корреляцию между низким уровнем потребления магния и такими проблемами как диабет 2 типа, инсульт, сердечно-сосудистые заболевания, переломы костей, мигрени и нарушения сна. Однако прямая причинно-следственная связь до сих пор не установлена.

Проверить уровень магния в организме сложно: даже анализ крови не дает точной оценки. Несмотря на это, многие эксперты отмечают, что магний является одним из важнейших элементов, дефицит которого встречается довольно часто.

Когда добавки с магнием могут помочь?

Исследования влияния магниевых добавок пока ограничены и противоречивы, но в определенных случаях их польза подтверждена:

• Уменьшение мигрени. Некоторые исследования показали, что прием 600 мг магния в день помогает снизить частоту мигреней у людей, регулярно страдающих ими.

• Улучшение сна. Обзор исследований 2021 года обнаружил, что магниевые добавки (320-729 мг в день) помогают заснуть быстрее. Однако их влияние на качество сна остается не до конца выясненным.

• Поддержка психического здоровья. Обзоры клинических испытаний свидетельствуют, что магний может уменьшать симптомы депрессии и тревожности.

• Снижение АД и уровня сахара. Магниевые добавки могут незначительно снижать давление у людей с гипертонией, а также улучшать контроль уровня сахара в крови у больных диабетом 2 типа.

• Лечение запора. Магний может помочь людям с хроническим запором, способствуя более регулярному испражнению.

Кому не нужны добавки магния

Магний важен для многочисленных процессов в организме, в частности, для работы мозга, мышц, регуляции уровня сахара и давления.

Лучше всего получать магний из продуктов: орехов, семян, листовой зелени, бобов и цельнозерновых.

Если в вашем рационе не хватает этих продуктов, то можно рассмотреть прием добавок магния. Однако важно помнить:

• Некоторые формы магния, такие как оксид, хлорид, глюконат или сульфат, могут вызывать побочные эффекты (диарея, тошнота, спазмы). Более мягкие формы - цитрат, глицинат или L-треонат - переносятся лучше.
• Высокие дозы магния небезопасны для людей с заболеваниями почек.
• Магний может оказывать влияние на действие определенных лекарств (антибиотиков, препаратов от остеопороза). Поэтому перед началом приема обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Помните: добавки не проходят таких строгих проверок, как лекарства, поэтому выбирайте продукцию от проверенных производителей, соблюдающих стандарты GMP.