От размера порции зависит, получит ли человек все необходимые нутриенты. Вместе с этим, постоянное переедание приводит к набору лишнего веса, что негативно влияет на здоровье.
О том, как определять правильный размер порций разных блюд, рассказывает РБК-Украина (проект Styler) со ссылкой на публикацию нутрициолога Анастасии Голобородько в Telegram.
"Научившись оценивать порцию визуально, вы наладите "отношения" с едой и облегчите контроль над весом. Размер порции - это количество продукта из определенной группы, которое вы съедаете в один из приемов пищи. Классическая мера измерения - стандартная чашка 250 мл", - говорит эксперт.
Ниже приводим размер порций для различных продуктов. Размеры рассчитаны на взрослого человека среднего телосложения с умеренной, но регулярной физической активностью.
Порция безглютеновых семян (киноа, амарант), злаков (пшена, гречки), пасты и киноа-амарант - 1 чашка. Она помещается на ладони взрослого человека в виде насыпной кучи. Можно также представить размер теннисного мяча.
Гранола или орехово-семянной микс, основа для кашо-салата - ¼ чашки. Четверть чашки - это размер, едва покрывающий центр ладони взрослого человека.
Основу орехово-зерновую, микс орехов и семян, конопляных ядер и какао бобы рекомендуют использовать в качестве добавки к сладким смузи-боулов или основу для соленых. Их можно смешивать с безглютеновой кашей, а также есть как самостоятельное блюдо кокосового и соевого йогурта.
Рекомендованная доза сухофруктов без сиропа - ¼ чашки или 40 г. Порция должна покрывать центр ладони и использоваться в виде добавок к кашам и салатам, реже как самостоятельный здоровый снек. Избегайте сухофруктов и цукатов, вымоченных в сахаре или сахарном сиропе.
Размер средней порции фруктов похож на размер кулака. В день рекомендуется съедать до 3-5 порций (т.е. 3-4 яблока-груши /2 стакана ягод, гуава-манго, банан/ананас, 4 киви, 2 апельсина и грейпфрут). Желательно, чтобы это были 3-4 разных фрукта в день.
Порция листовой зелени - салат айсберг, ромен, шпинат, руккола - должна составлять 2-3 чашки или 2 горсти.
"Минимальная порция свежего салата в день - 1 чашка. Но это именно та ситуация, когда диетологи смело рекомендуют удвоить или утроить порцию, не опасаясь последствий. Размер в 2 чашки - это то, что 2 руки смогут взять за 1 раз", - говорит Голобородько.
Порция некрахмалистых овощей должна составлять 1 чашку или полную горсть с горкой. К некрахмалистым относятся огурец, помидор, цветная капуста, брокколи, лук, спаржа, перец, грибы.
Порция крахмалистых овощей - 1 корнеплод или почти полная чашка. К крахмалистым овощам относятся: батат, кукуруза, свекла и другие корнеплоды, тыква, горошек.
Порция мяса, рыбы и птицы - 100 г или 1 ладонь. Следует отдавать предпочтение нежирным продуктам - филе курицы или индейки, рыба, отварные телятина и морепродукты.
Порция твердого сыра - 45 г или указательный палец. Несмотря на хороший питательный состав, рекомендованная порция для сыра невелика из-за высокой калорийности продукта - следует ограничиться куском размером с указательный палец. Порцию молодых сыров и творога можно увеличить в полтора раза. Сыр можно добавлять в салаты и каши или есть как снек.
Порция молочных продуктов - 1 чашка или размер кулака. Выбирая молочные продукты, посмотрите на их жирность, поскольку она оказывает влияние на калорийность и правильный размер порции.
Эти советы помогут скорректировать рацион с учетом вашего тренировочного объема:
Ранее мы писали о том, какие 6 "зимних" фруктов помогают похудеть и повысить иммунитет.
Читайте также о том, какие продукты поддерживают здоровье сердца.