Какими должны быть порции разных блюд, чтобы не переедать: подсказки от нутрициолога

Как определять размер порции

"Научившись оценивать порцию визуально, вы наладите "отношения" с едой и облегчите контроль над весом. Размер порции - это количество продукта из определенной группы, которое вы съедаете в один из приемов пищи. Классическая мера измерения - стандартная чашка 250 мл", - говорит эксперт.

Ниже приводим размер порций для различных продуктов. Размеры рассчитаны на взрослого человека среднего телосложения с умеренной, но регулярной физической активностью.

Крупы, паста, семена

Порция безглютеновых семян (киноа, амарант), злаков (пшена, гречки), пасты и киноа-амарант - 1 чашка. Она помещается на ладони взрослого человека в виде насыпной кучи. Можно также представить размер теннисного мяча.

1 горсть пасты, крупы или семян - порция для взрослого человека (фото: t.me/anagoloborodko)

Орехи

Гранола или орехово-семянной микс, основа для кашо-салата - ¼ чашки. Четверть чашки - это размер, едва покрывающий центр ладони взрослого человека.

Основу орехово-зерновую, микс орехов и семян, конопляных ядер и какао бобы рекомендуют использовать в качестве добавки к сладким смузи-боулов или основу для соленых. Их можно смешивать с безглютеновой кашей, а также есть как самостоятельное блюдо кокосового и соевого йогурта.

Порция орехов должна покрывать центр ладони (фото: t.me/anagoloborodko)

Сухофрукты

Рекомендованная доза сухофруктов без сиропа - ¼ чашки или 40 г. Порция должна покрывать центр ладони и использоваться в виде добавок к кашам и салатам, реже как самостоятельный здоровый снек. Избегайте сухофруктов и цукатов, вымоченных в сахаре или сахарном сиропе.

Порция сухофруктов должна покрывать центр ладони (фото: t.me/anagoloborodko)

Свежие фрукты

Размер средней порции фруктов похож на размер кулака. В день рекомендуется съедать до 3-5 порций (т.е. 3-4 яблока-груши /2 стакана ягод, гуава-манго, банан/ананас, 4 киви, 2 апельсина и грейпфрут). Желательно, чтобы это были 3-4 разных фрукта в день.

Нужно есть 5 порций фруктов или ягод, размером с кулак (фото: t.me/anagoloborodko)

Лиственная зелень

Порция листовой зелени - салат айсберг, ромен, шпинат, руккола - должна составлять 2-3 чашки или 2 горсти.

"Минимальная порция свежего салата в день - 1 чашка. Но это именно та ситуация, когда диетологи смело рекомендуют удвоить или утроить порцию, не опасаясь последствий. Размер в 2 чашки - это то, что 2 руки смогут взять за 1 раз", - говорит Голобородько.

Порция зелени должна быть размером в две ладони (фото: t.me/anagoloborodko).

Некрахмалистые овощи

Порция некрахмалистых овощей должна составлять 1 чашку или полную горсть с горкой. К некрахмалистым относятся огурец, помидор, цветная капуста, брокколи, лук, спаржа, перец, грибы.

Порция некрахмалистых овощей - одна горсть (фото: t.me/anagoloborodko)

Крахмалистые овощи

Порция крахмалистых овощей - 1 корнеплод или почти полная чашка. К крахмалистым овощам относятся: батат, кукуруза, свекла и другие корнеплоды, тыква, горошек.

Порция крахмалистых - одна чашка (фото: t.me/anagoloborodko)

Мясо, птица и рыба

Порция мяса, рыбы и птицы - 100 г или 1 ладонь. Следует отдавать предпочтение нежирным продуктам - филе курицы или индейки, рыба, отварные телятина и морепродукты.

Порция рыбы и мяса должна быть величиной с ладонь (фото: t.me/anagoloborodko)

Сыр

Порция твердого сыра - 45 г или указательный палец. Несмотря на хороший питательный состав, рекомендованная порция для сыра невелика из-за высокой калорийности продукта - следует ограничиться куском размером с указательный палец. Порцию молодых сыров и творога можно увеличить в полтора раза. Сыр можно добавлять в салаты и каши или есть как снек.

Порция сыра должна быть величиной с указательный палец (фото: t.me/anagoloborodko)

Молочные продукты

Порция молочных продуктов - 1 чашка или размер кулака. Выбирая молочные продукты, посмотрите на их жирность, поскольку она оказывает влияние на калорийность и правильный размер порции.

Порция молока должна составлять одну чашку (фото: t.me/anagoloborodko)

Эти советы помогут скорректировать рацион с учетом вашего тренировочного объема:

• если вы занимаетесь спортом 2-3 часа в неделю - то корректировка не требуется, дневная норма остается без изменений
• если тренируетесь 4-6 ч/неделя - увеличивайте потребление качественных углеводов, белков и ненасыщенных жиров на 5-10%
• если тренируетесь 7-8 ч/неделю - увеличивайте потребление белка (рыбы, птицы, мяса, яиц, тофу или бобовых) и целоозерных каш на 10-15%, а фруктов с 3-5 до 5-7 порций в день
• 9-10 ч/неделя - проконсультируйтесь с диетологом или хотя бы с тренером