Добавленный сахар имеется во многих продуктах питания. Он опасен тем, что дает организму быстрые углеводы, а в долгосрочном действии - вызывает ожирение и сердечно-сосудистые болезни, диабет.
Где скрывается добавленный сахар в обычных продуктах и сколько его можно потреблять в день, рассказывает РБК-Украина (проект Styler) со ссылкой на сообщение диетолога Ольги Безуглой в Instagram.
По словам эксперта, наш организм не должен получать углеводы из добавленного сахара. Поэтому в пирамиде здорового питания сладкие напитки и сладости рекомендуется употреблять умеренно или вообще исключить.
Хотя мы иногда добавляем подсластители, такие как мед, в пищу или напитки, большинство сахара поступает из переработанных и готовых продуктов.
Основными источниками добавленного сахара являются подслащенные напитки, десерты и сладкие закуски, такие как мороженое, пирожные и печенье. Менее очевидными, но важными источниками являются сухие завтраки, йогурты и соусы.
Диетические рекомендации советуют всем в возрасте от 2 лет и старше ограничить потребление сахара в рационе менее 10% от общего количества калорий. Для калорийности диеты 2000 калорий в день, это означает 200 калорий или 50 г сахара в день (12 чайных ложек сахара).
Детям раннего возраста и младенцам до 2 лет не следует давать твердую пищу или напитки с добавлением сахара.
Американская ассоциация сердца (AHA) рекомендует резко сократить потребление сахара, чтобы помочь замедлить ожирение и сердечные заболевания.
Они предлагают более строгий лимит добавленного сахара - не более 100 калорий в день (около 6 чайных ложек или 24 грамма) для большинства взрослых женщин и не более 150 калорий в день (около 9 чайных ложек или 36 граммов сахара) для большинства мужчин.
AHA также рекомендует снизить суточную норму добавленного сахара для детей в возрасте от 2 до 18 лет до менее 6 чайных ложек или 24 грамма в день.
Сладкие напитки. Сахаристые напитки являются основным источником лишних калорий, которые могут способствовать увеличению веса и не приносят никакой питательной пользы. Исследования показывают, что жидкие углеводы, такие как подслащенные сахаром напитки, менее сытны, чем твердая пища, из-за чего люди продолжают испытывать голод после их употребления, несмотря на высокую калорийность.
Они находятся под пристальным вниманием из-за их вклада в развитие диабета 2 типа, сердечных заболеваний и других хронических состояний.
Средняя бутылка 0,5 подслащенной сахаром газировки, лимонада или холодного чая содержит около 65 граммов добавленного сахара, часто из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Это эквивалентно 16 чайным ложкам столового сахара.
Хлопья и другие продукты питания. Выбор минимально обработанных продуктов для завтрака, таких как цельнозерновые тосты с ореховым маслом или миска овсянки - это отличный способ избежать добавления сахара.
К сожалению, многие распространенные продукты для завтрака, такие как готовые сухие завтраки, зерновые батончики, овсяные хлопья быстрого приготовления с добавлением ароматизаторов и выпечка могут содержать большое количество добавленного сахара.
Некоторые списки ингредиентов маскируют количество сахара в продукте. Чтобы избежать указания "сахара" как первого ингредиента, производители пищевых продуктов могут использовать разные формы сахара - каждая из которых имеет свое название, и указывать каждую из них отдельно на этикетке с питательными веществами.
"Но не обманываем себя: наш организм метаболизирует все добавленные сахара одинаково, поскольку он не делает разницы между "коричневым сахаром", "патокой", "медом" и другими калорийными подсластителями. Читая этикетку, убедитесь, что вы видите все источники добавленного сахара, даже если они не указаны первыми в списке ингредиентов", - советует Ольга Безуглая.
Хорошее правило - избегать продуктов с большим количеством добавленного сахара, в том числе не употреблять продукты, в которых "сахар" указан как первый или второй ингредиент.
Однако в продуктах могут использоваться разные подсластители, поэтому обязательно проверяйте полный список ингредиентов.
Раньше мы писали о том, действительно ли продукты "без сахара" не вредят здоровью.
А еще рассказывали о том, какие есть 12 причин снизить количество сахара в рационе прямо сейчас.