Какие продукты есть детям, чтобы они были умными: диетолог дал пример блюд

Что нужно есть детям

Яйца

Яйца содержат питательные вещества, которые имеют решающее значение для развития мозга и когнитивных функций, включая холин, витамин B12, белок и селен. Обзор 54 исследований, проведенный в 2020 году, показал, что высокое содержание холина в рационе ребенка в течение первых 1000 дней жизни способствует развитию мозга, защищает нервные клетки от повреждения и улучшает когнитивные функции.

Два целых яйца обеспечивают 294 миллиграмма холина, что удовлетворяет 100% потребности для детей 1-8 лет и более 75% потребностей детей и подростков 9-13 лет. Включение яиц и других полезных продуктов, таких как бобовые и фрукты, в рацион способствует более высоким показателям IQ по сравнению с диетами, содержащими много сладостей, таких как печенье и конфеты.

Ягоды

Ягоды богаты антоцианами, которые положительно влияют на здоровье мозга. Эти растительные соединения способствуют лучшему кровообращению в мозге, оказывают противовоспалительное действие, стимулируют выработку новых нервных клеток и экспрессию определенных белков, в частности нейротрофического фактора мозга (BDNF), способствующего росту и развитию нейронов. Исследования показывают, что потребление ягод оказывает положительное влияние на когнитивные функции у детей.

Например, дети в возрасте 7-10 лет, потреблявшие 200 граммов черничного напитка, богатого флавоноидами, показали лучшие результаты в тестах на запоминание слов, чем те, кто пил контрольный напиток. Низкое потребление ягод, а также других фруктов и овощей связывают с ухудшением когнитивных функций у детей в возрасте 6–8 лет, тогда как высокое потребление способствует лучшей академической успеваемости.

Морепродукты

Морепродукты являются отличным источником важных питательных веществ, включая Омега-3 жирные кислоты, йод и цинк. Цинк необходим для создания и развития нервных клеток, а жир омега-3 – для нормальной работы мозга. Йод нужен для производства гормонов щитовидной железы, играющих важную роль в развитии мозга. Многие исследования указывают на то, что потребление морепродуктов улучшает когнитивные функции у детей и подростков, а потребление рыбы связано с более высоким уровнем IQ и лучшей успеваемостью в школе.

В то же время, низкий уровень Омега-3 в крови может негативно повлиять на когнитивные функции. Однако, следует быть осторожными: некоторые виды рыбы и морепродуктов могут содержать ртуть, поэтому лучше выбирать имеющие низкое ее содержание, например моллюски, креветки, лосось, форель и сельдь.

Зеленые листовые овощи

Шпинат, капуста и салат богаты соединениями, защищающими мозг, такими как фолиевая кислота, флавоноиды, каротиноиды, а также витамины Е и К1. Исследования показали, что дети, потребляющие достаточное количество фолиевой кислоты, имеют лучшие когнитивные показатели по сравнению с теми, кто ее недополучает.

Каротиноиды, такие как лютеин и зеаксантин, содержащиеся в листовой зелени, скапливаются в сетчатке глаза, а их количество определяется оптической плотностью макулярного пигмента (MPOD). Исследования показывают, что MPOD оказывает положительное влияние на когнитивные функции у детей.

Какао

Какао и продукты из него являются одними из наиболее концентрированных флавоноидных антиоксидантов, таких как катехин и эпикатехин. Эти соединения обладают противовоспалительными и защитными свойствами. Флавоноиды улучшают кровообращение в мозге и способствуют обработке визуальной информации. Исследования показали, что употребление какао улучшает выполнение определенных когнитивных задач как у детей, так и у взрослых.

Согласно обзору 11 исследований, как краткосрочное, так и длительное потребление какао способствует улучшению когнитивных функций у детей и молодежи, в частности в задачах, связанных с вербальным обучением и памятью.

Апельсины

Апельсины содержат флавоноиды, в частности гесперидин и нарирутин, которые согласно исследованиям повышают нервную активность и приток крови к мозгу, что положительно влияет на когнитивные функции. Они также богаты витамином С, который необходим для правильного развития мозга и выработки нейромедиаторов. Исследования среди взрослых свидетельствуют, что оптимальный уровень витамина С в крови связан с лучшей эффективностью выполнения задач, требующих концентрации внимания, запоминания, скорости принятия решений и распознавания.

Йогурт

Кисломолочные продукты, такие как йогурт, являются хорошим источником йода, который важен для развития мозга и когнитивных функций. Дефицит йода, часто встречающийся у беременных женщин и детей, может приводить к когнитивным расстройствам. Йогурты также содержат другие питательные вещества, такие как белок, цинк, витамин B12 и селен, необходимые для функционирования мозга. Сбалансированный завтрак, включающий несладкий йогурт с добавлением ягод, гранолы, какао-крупок и семян тыквы, поддерживает уровень энергии и работу мозга у детей в течение дня.

Продукты, богатые железом

Дефицит железа достаточно распространен среди детей и может негативно влиять на их умственное развитие и успешность в обучении. Низкий уровень железа также ассоциируется с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Чтобы избежать дефицита железа, следует включать в рацион продукты, богатые на этот минерал, такие как красное мясо, птица, морепродукты, фасоль и шпинат.

Организм лучше усваивает гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, чем негемовое железо из растительных продуктов. Для улучшения усвоения железа полезно сочетать продукты, богатые железом, с источниками витамина С, например, добавлять лимонный сок в салат из шпината.

Орехи и семена

Орехи и семена содержат важные питательные вещества, такие как витамин Е, цинк, фолиевая кислота, железо и белок. Употребление орехов помогает сбалансировать питание детей, увеличивая потребление основных питательных веществ, в том числе здоровых жиров, белка и клетчатки. Высшее качество питания связано с лучшими когнитивными функциями и академической успеваемостью. Исследование с участием 317 детей показало, что потребление орехов положительно влияет на результаты символьных тестов модальности.

Полезные для мозга блюда

Ягодное, ореховое масло и йогуртовое парфе. В несладкий полножирный или обезжиренный йогурт добавить свежие ягоды, миндальное или арахисовое масло и размельченные орехи. Сверху посыпать кусочками черного шоколада.

Смузи. Добавление зелени к фруктовой полосе - отличный способ увеличить потребление овощей. В одной полосе можно объединить несколько полезных для мозга ингредиентов, включая шпинат, апельсин, клубнику и йогурт.

Бутерброд с салатом и семгой. Вкусный перекус увеличит потребление морепродуктов. Для сбалансированного еды подавайте его с любимыми ребенком фруктами и овощами.

Яичные кексы. Булочки с яйцами и овощами являются насыщенным завтраком. Также ребенка можно вовлечь в приготовление пищи, попросив его выбрать дополнительные ингредиенты.

Фрикадельки из курицы и овощей. Вкусный вариант белка для детей. Подавайте с домашним соусом из томатов, содержащих полезный каротиноид ликопен.

Важно предлагать ребенку разнообразную питательную пищу, чтобы его рацион был сбалансированным и потреблял оптимальное количество макро- и микроэлементов. Если вам кажется, что ребенок не получает достаточно питательных веществ с питанием, проконсультируйтесь с педиатром по необходимости принимать диетические добавки.

Сбалансированное питание имеет решающее значение для общего здоровья ребенка, включая здоровье его мозга. Включение в меню продуктов, перечисленных выше, поможет обеспечить организм ребенка питательными веществами, необходимыми для того, чтобы его мозг развивался и функционировал как можно лучше.