Яка користь від круп: Супрун назвала способи приготування

Карантин в Україні через коронавірус введений 12 березня. Це стало причиною того, що українці масово почали запасатися продуктами, які можуть довго зберігатися, включаючи різні крупи. Колишній керівник МОЗ України Уляна Супрун розповіла про користь круп і способи приготування.

Крупи бувають рафіновані та цілозернові. За словами Супрун, в цілозернових, навіть якщо вони подрібнені, зберігаються всі компоненти насіння. У рафінованому зерні залишається тільки крохмаль без особливих бонусів.

Тому віддавайте перевагу цілозерновим злакам - їх щоденне споживання є важливою частиною профілактики хронічних захворювань (атеросклерозу, діабету II типу) та поліпшення стану пацієнтів.

Пшоняна крупа, чи просо, увійшла в сучасний раціон популярних блогерів під назвою міллет. У ній високий вміст розчинних і нерозчинних рослинних волокон, і при цьому відсутні полісахариди, що викликають здуття: арабіноза і стахиоза. У різних видах проса вміст білка коливається від 6 до 15%. У нашому сухому "пшоні" білка близько 10%. В приготовленої каші він буде менше. Вміст мікроелементів кількісно не наближається до добової потреби, але є досить різноманітним: просо містить калій, натрій, магній, натрій, залізо, марганець, цинк і фосфор.

Пшенична каша (мелене насіння пшениці), на відміну від хліба, зберігає зародки насіння та епідермісу (покрив насіння). Вони, хоч і подрібнені, все одно містять вітаміни, клітковину, білок. В неочищеному від висівок насінні пшениці багато клітковини, і вона, в основному, нерозчинна. У цілозерновій пшениці багато білка: в середньому 10-12%, а в спельті (полбі, пшениці-однозернянці) - до 22%.

Булгур і кус-кус зручні тим, що швидко готуються і мають велику кулінарну "валентність" - їх можна поєднувати з тушкованими овочами, сухофруктами, грибами, зеленню. Але варто пам'ятати, що це не цільні злаки. Крім того, кус-кус, як і пропарений рис, досить швидко набувають специфічний запах, навіть коли зберігаються герметично.

Ячмінна каша - ще один приклад цілозернових каш. Подрібнений шліфований ячмінь краще шліфованої "перловки", адже в ньому залишається нерозчинна клітковина, і готувати простіше. Але перловка теж вельми корисна. Ячмінь відрізняє високий вміст розчинної клітковини. Він також має високий вміст вітамінів групи B.

З вівсянкою все цікаво. З одного боку, цілозернова вівсяна каша дуже корисна, адже в ній високий вміст розчинної та нерозчинної клітковини, антиоксидантів, від 11 до 15% білка, поліненасичені жирні кислоти, вітамін Е і багатий мікроелементний склад. 60% насіння складає крохмаль, і він різний. Частина крохмалю вівса є так званим резистентним (стійким) до ферментативного розщеплення крохмалем, тобто в кишківнику він не стає глюкозою, а натомість дістається кишковій мікрофлорі.

Кукурудзяна крупа також відноситься до цілозернових, тобто корисних. Крім мікронутрієнтів: білка, крохмалю, у тому числі резистентного, і масла, кукурудза містить антиоксидант лютеїн, каротиноїди, вітамін Е, практично всі вітаміни групи B, калій і селен. Не всі вуглеводи в кукурудзі є крохмалем, і це на краще.

Хитрощі приготування круп

• Перед приготуванням крупу слід помити і варити в пропорції 1: 2,5-3. На одну чашку промитої гречки треба дві з половиною чашки води або окропу. Можете взяти 3, але тоді гречка буде сильно розварена.
• Такі каші, пшоно (просо), пшеничне і ячмінна варто зняти з вогню ще до того, як каша повністю приготуватися. Коли на поверхні зникне "водичка", дно вже згорить. Тому краще вчасно накрийте кришкою і тушкуйте вогонь. За п'ять хвилин каша буде готова.
• Перлову крупу і цілу пшеницю слід замочити через 3-8 годин до приготування, і теж завчасно зняти з плити.
• Кукурудзяну кашу зручно готувати в горщику і в духовці.
• Пшоняну, ячмінну і пшеничні каші не треба накривати кришкою під час приготування. А ще їх треба іноді помішувати.
• Ще один секрет, як зробити кашу поживнішою - це готувати її на молочній сироватці. Кисле середовище збільшує доступність мікроелементів, що є в крупах. А сироватка - це хороше джерело кальцію. Інша справа, що сироватка стала досить рідкісним продуктом в супермаркетах, але її слід повертати в наш побут.
• Є сенс купувати так звані органічні крупи, тобто вирощені без застосування фунгіцидів. Це важливо, хоча і некритично у порівнянні з іншими ризиками навколо нас.
• Тільки що куплені крупи, навіть якщо вони є стратегічним запасом, варто пересипати в герметичну тару, наприклад, спеціальні контейнери або хоча б пластикові пляшки з-під молока. Це збереже крупу від молі, перепадів вологості, цвілі та розсипання по коморі.

Нагадаємо, що Супрун розвінчала популярні міфи про лікування коронавірусу.