Как сделать идеальную планку для похудения и прочности мышц: подробная инструкция

Как правильно выполнять планку

Планка особенно полезна, поскольку одновременно привлекает несколько групп мышц, помогая улучшить осанку и баланс.

Такое упражнение не только для посетителей тренажерного зала, ведь ее можно и выполнять дома. Оно поддерживает повседневную деятельность, укрепляя мышцы в функциональных движениях.

Начальное положение:

• станьте в планку, разместив руки прямо под плечами, чуть шире ширины плеч
• полностью вытяните руки, прижмите ладони к земле и разведите пальцы для стабильности
• выпрямите ноги, балансируя на "носочках"
• держите тело на прямой линии от головы до пяток

Правильное исполнение движений:

• напрягите мышцы ягодиц и квадрицепсов, чтобы сохранить равное положение тела
• держите бедра на одном уровне со всем телом - избегайте их провисания или поднятия
• сохраняйте нейтральное положение шеи, глядя немного вперед, чтобы позвоночник выровнялся
• задержитесь в этом положении на нужное время, удерживая сердце задействованным и дыша медленным темпом

Преимущества планки

Планки предлагают преимущества, кроме основной прочности. Постоянно включая их в свой распорядок дня, вы получите следующую пользу:

• укрепляет не только мышцы живота, но и поясницу, спину, руки, ноги и ягодицы
• помогает снять напряжение с уставшей спины, что очень важно для офисных работников
• ускоряет метаболизм, в результате чего вы сжигаете больше калорий
• безопасна для суставов и позвоночника
• положительно сказывается на органах брюшной полости
• придает бодрости и стабилизирует эмоциональное состояние

Виды планок

Обычная планка

Эта вариация позволяет больше сосредоточиться на стабильности мышц, не нуждаясь в поддержании полного веса руками, что делает ее идеальной для новичков.

Обычная планка (фото: eatthis.com)

Боковая планка

Боковая улучшает прочность боковых мышц. Поскольку вы поддерживаете тело одной рукой, это также помогает повысить баланс и стабильность.

Чтобы выполнить такое упражнение, следуйте таким советам:

• начните в положении высокой планки с вытянутыми руками
• поверните тело в сторону, поставив ноги друг на друга
• поднимите противоположную руку к потолку, держа бедра приподнятыми, а тело - прямым
• поменяйтесь сторонами и повторите

Боковая планка (фото: eatthis.com)

Планка "Jack"

Упражнение добавляет кардио-компонент к традиционной планке. Это динамическое движение прорабатывает ваши ноги, привлекает тело и увеличивает интенсивность тренировки.

Выполните упражнение так:

• начните в положении высокой планки, вытянув руки и выпрямив тело
• широко прыгайте ногами в сторону
• делайте нужное количество повторений на время

Планка "Jack" (фото: eatthis.com)