Как снизить высокое давление без лекарств: вот, что нужно делать обязательно

Худейте

Вы снизите свое систолическое артериальное давление (первое число в результатах измерения артериального давления) на 5-20 пунктов на каждые потерянные 20 кг. Фактически, если у вас избыточный вес, потеря всего лишь 10 кг может помочь снизить кровяное давление.

Снижение веса также поможет при апноэ во сне - когда ваше дыхание несколько раз кратковременно останавливается во время сна. (Это может повысить ваше кровяное давление и заставить ваше сердце биться нерегулярно.) Сбрасывайте килограммы медленно, регулярно сочетая здоровое питание и физические упражнения.

Если вы будете следить за весами, ваше кровяное давление позаботится само о себе. Регулярно проверяйте свои показания дома и старайтесь оставаться в целевом диапазоне.

Нормально питайтесь

Программа под названием DASH (Диетические подходы к остановке гипертонии) многими считается лучшей диетой, когда дело касается контроля и снижения артериального давления. Придерживайтесь этого и наблюдайте, как ваше систолическое артериальное давление упадет на 8-14 пунктов.

Его основные правила - избегать или сокращать:

• Продукты с высоким содержанием общих и насыщенных жиров
• Обработанные пищевые продукты
• Сахар
• Соль
• Углеводы
• Кофеин
• Алкоголь (не более одной порции в день, если вы женщина, две или меньше, если вы мужчина)

Диета также предлагает вместо этого употреблять:

• Фрукты и овощи, особенно ягоды, богатые антиоксидантами.
• Цельнозерновые продукты
• Продукты с высоким содержанием белка, такие как несоленые орехи.
• Продукты с высоким содержанием калия и магния, такие как листовая зелень или бобы.
• Продукты, богатые кальцием, такие как йогурт с низким содержанием сахара.

Регулярно занимайтесь спортом

Физические упражнения - это спутник правильного питания. У вас больше шансов похудеть, если вы занимаетесь спортом и соблюдаете здоровую диету. Официальные рекомендации предусматривают, по крайней мере, полчаса упражнений в большинстве дней недели.

Последствия могут быть драматичными: кровяное давление падает на 4-9 пунктов. Помните, что занятия спортом - это не просто посещение спортзала. Это может быть работа в саду, мытье машины или работа по дому.

Но занятия, повышающие частоту сердечных сокращений, - аэробные занятия, такие как ходьба, танцы, бег трусцой, езда на велосипеде и плавание - лучше всего подходят для вашего сердца.

Сократите количество соли

Это главный виновник повышения кровяного давления. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям с гипертонией употреблять менее 1500 миллиграммов в день.

Проверяйте этикетки на продуктах, чтобы узнать, сколько вы получаете. Если вы будете сокращать потребление постепенно, вы вряд ли заметите разницу. Ограничение потребления натрия до 2400 миллиграммов в день может снизить вашу цифру на 2-8 пунктов.

Один из способов сократить расходы - готовить еду дома. Семьдесят пять процентов вашего потребления натрия поступает из еды вне дома и упакованных продуктов.

Используйте больше специй для вкуса вместо соли. Употребление большего количества калия (содержащегося в таких продуктах, как бананы, изюм, тунец и молоко) помогает вывести натрий из организма. Небольшое усилие может снизить артериальное давление на два-восемь пунктов.

Способы избавиться от скрытой соли и добавить здоровый вкус:

• Читайте этикетки. Ищите "соль", "натрий", "морскую соль" и "кошерную соль".
• Перед употреблением промойте соленые консервы, такие как фасоль или тунец.
• Замените при приготовлении натрий и соль травами и специями.

Избегайте гарниров быстрого приготовления или ароматизированных гарниров, в которые обычно добавляется много натрия. Вместо этого попробуйте приготовить простой рис, макароны или крупы без добавления соли. При подаче вы можете добавить другие ароматизаторы или немного соли.

Ищите надпись "низкое содержание натрия" на этикетках продуктов питания.

Уменьшите свой стресс

Снижение стресса помогает поддерживать нормальное кровяное давление. Попробуйте упражнения для ума и тела, такие как йога и тай-чи.

Медитация также может помочь справиться со стрессом, а также прослушивание успокаивающей музыки или создание музыки. Одно исследование показало, что занятия музыкой имеют такие же преимущества, как и физическая активность.

Сидение на солнце может повысить уровень гормонов хорошего самочувствия, называемых эндорфинами, и снизить кровяное давление.

И не забывайте о своей сети поддержки. Положитесь на друзей и семью, чтобы поднять себе настроение.

Другие вещи, которые вы можете попытаться справиться со стрессом, включают в себя:

Постановка реалистичных ежедневных целей. Определите свои приоритеты и не заставляйте себя делать слишком много.

Контролируйте то, что вы можете: посмотрите, можете ли вы что-нибудь сделать с вещами, которые вызывают у вас наибольший стресс. Иногда может помочь обмен идеями с коллегой или членом семьи, чтобы найти решение.

Держитесь подальше от факторов стресса. Если вы знаете, что что-то или кто-то вызывает у вас стресс, сделайте все возможное, чтобы избежать их.

Найдите время для себя: сделайте перерыв в течение дня, чтобы заняться тем, что вам нравится. Возможно, прогуляйтесь или найдите тихое место, чтобы помедитировать или глубоко подышать.

Цените мелочи. Будучи благодарным и выражая эту благодарность, вы почувствуете себя лучше, а также поднимите настроение окружающим.

Пейте меньше алкоголя

Систолическое артериальное давление можно снизить на 2-4 пункта, если ограничиться одним алкогольным напитком в день (для женщин) или двумя порциями алкоголя (для мужчин). Один напиток - это 300 мл пива, 150 мл вина или 45 мл крепких спиртных напитков.

Бросайте курить

Отказ от сигарет - это, пожалуй, единственное лучшее, что вы можете сделать для своего сердца. Это также полезно для вашего здоровья в целом. Курение не только вредит вам в долгосрочной перспективе, но и ваше кровяное давление повышается каждый раз, когда вы выкуриваете сигарету. Снизьте свое кровяное давление и продлите свою жизнь, отказавшись от курения. Если вам нужна помощь, чтобы начать, поговорите со своим врачом.

Принимайте рецептурные лекарства

Некоторым людям достаточно изменить образ жизни, чтобы контролировать кровяное давление. Но многие люди также нуждаются в лекарствах. Важно принимать его точно так, как прописал врач. Это означает, что нельзя сокращать дозы и пропускать дни. Если у вас проблемы с запоминанием, воспользуйтесь помощью электронных напоминаний или ежедневных коробочек для таблеток.

Рассмотрите возможность приема витаминов и добавок

Исследования показывают, что некоторые витамины и минералы могут помочь снизить кровяное давление. Но поговорите со своим врачом, прежде чем принимать что-либо. Убедитесь, что они знают все, что вы берете.

• Витамин С: содержит антиоксиданты, которые защищают стенки кровеносных сосудов. Хорошим источником является апельсиновый сок, а также фрукты, такие как киви и клубника, и овощи, такие как брокколи, капуста, помидоры и сладкий красный перец. Взрослые должны получать 400 мг в день.
• Калий: помогает организму избавиться от натрия через мочу. Мужчинам следует стремиться к 3400 мг в день, а женщинам - около 2600. Он содержится во фруктах, таких как бананы и чернослив, а также в овощах, таких как картофель, помидоры и артишоки.
• Витамин D: помогает вырабатывать фермент ренин, который связан со здоровьем кровяного давления. Вы можете получить витамин D из жирной рыбы, такой как лосось или скумбрия, или молока. Вы также можете усваивать витамин D из солнечного света или принимать его в виде добавок.

Нормально высыпайтесь

Как и некоторые другие функции организма, такие как частота сердечных сокращений и частота дыхания, ваше кровяное давление снижается, когда вы спите. Если вы не высыпаетесь, это означает, что ваше кровяное давление дольше остается высоким. Также возможно, что недостаток сна может повлиять на способность вашего организма контролировать гормоны стресса, и это тоже может сыграть свою роль.

Чтобы хорошо выспаться, лучше всего придерживаться регулярного графика, заниматься спортом в начале дня и не есть и не пить перед сном.