Как заглушить мысли и уснуть, если вас мучает бессонница: вот что нужно делать

Почему сон уходит

По словам эксперта, такая ситуация может произойти с каждым человеком. В постели, без визуальных или звуковых сигналов, которые отвлекают мозг, у многих людей начинают вертеться мысли и не дают покоя. Это может произойти как перед засыпанием, так в середине ночи, во время пробуждения.

Однако существуют эффективные способы уменьшить поток острых мыслей и выспаться. И чтобы понять, с чем мы имеем дело, нужно знать, что такое бессонница.

Что такое бессонница

Свитман подчеркивает, что в мире около 60% людей имеют регулярные симптомы бессонницы. Каждый десятый человек испытывает симптомы в течение многих месяцев или лет.

Бессонница включает проблемы с засыпанием по вечерам, пробуждение в середине ночи, ощущение дневной усталости, проблемы с концентрацией, вялость и плохое настроение.

И у многих людей одна проблема - они чувствуют себя бодрыми, когда ложатся в постель. Это происходит тогда, когда мы много времени проводим в постели, занимаясь чем угодно, кроме сна.

Наш мозг и тело перестает воспринимать кровать как место для отдыха и связывает ее с тревожными мыслями, телевизором, работой, местом для пищи и использования телефона.

И процесс укладывания в постель со временем становится триггером для бодрости и выполнения рутинных дел.

Как избавиться от бессонницы

1. Научитесь заново ассоциировать постель со сном

Используйте кровать только для сна и интимной близости. Все остальные действия должны совершаться вне кровати и желательно в другой комнате.

Ложитесь спать только если вы чувствуете сонливость (глаза становятся тяжелыми, и вы можете легко заснуть). Если сонливости нет - отложите время отхода ко сну и займитесь чем-то, расслабляющим в другой комнате.

Если вы не можете уснуть через 15 минут в постели, то встаньте и пойдите в другую комнату. Займитесь тем, что вас расслабляет, пока снова не почувствуете сонливость. Почитайте книгу, поразгадывайте кроссворд. Не стоит делать что-то стимулирующее мозг - просмотр новостей, компьютерные игры.

Повторяйте выше перечисленные шаги, пока не начнете засыпать за 15 минут. Это может занять несколько циклов подъема с постели, но ваш организм почувствует естественную потребность во сне, и вы быстро уснете

Каждое утро вставайте с постели в одно и то же время, независимо от того, сколько вы спали

Избегайте продолжительного дневного сна, который может осложнить сон ночью.

Достаточно недели такой терапии, чтобы восстановилась взаимосвязь между кроватью и сном, а связь с тревожностью стала слабее.

2. Отвлекайтесь на приятные мысли

Негативные мысли перед сном или переживания по поводу той или иной ситуации делают нас более возбужденными, усложняют засыпание и вызывают обеспокоенность. Поэтому стоить попробовать "когнитивную перефокусировку". Постарайтесь воспроизвести в памяти приятное воспоминание, фильм, телешоу - что-то приятное, что отвлечет вас от негативных мыслей.

В идеале - воспоминание, которое вы будете видеть четко, вызывающее нейтральные чувства или же немного положительные. Чрезмерно положительные или отрицательные воспоминания могут вызвать повышенную концентрацию, умственную активность.

3. Расслабьтесь перед сном

Релаксация и терапия, направленная на борьбу с бессонницей - все это снижает активность и улучшает сон. Одним из способов является постепенное напряжение и расслабление мышечных групп во всем теле, известное как управляемая прогрессивная терапия мышечной релаксации.

Можно также использовать дыхательные упражнения, успокаивающую музыку, визуальные образы и другие упражнения на расслабления.

Создайте себе "буферную зону" перед сном - время, когда вы ничего не делаете. То есть, не работаете, не занимаетесь домашними хлопотами, не сидите возле экрана телевизора или компьютера. Это время нужно для того, чтобы организм начал расслабляться, прежде чем вы ляжете в постель.

4. Занимайтесь проблемами в другое время

Запланируйте себе специальное "время для хлопот" в начале или середине дня - чтобы мысли не тревожили вас по вечерам. Это позволит записать вещи, которые вас беспокоят.

Если тревожные мысли придут вечером или ночью, вы можете напомнить себе, что уже записали эти вопросы и они ждут, чтобы вы их решили во время запланированного времени "для хлопот" на следующий день.

5. Просыпаться ночью - это нормально

Эксперт подчеркивает, что кратковременные пробуждения ото сна в течении ночи являются вполне нормальным явлением и не являются признаком плохого самочувствия. Понимание этого процесса обычно помогает не тревожиться.

Сон в течение ночи происходит по циклам. Каждый цикл длится 90 минут и включает в себя разные стадии сна - легкого, глубокого и фазы быстрого сна.

Глубокий сон приходится на первую половину ночи, легкий - на вторую. Почти каждый человек испытывает коротки пробуждения по ночам и большинство об этом не помнят на следующее утро.