Как есть в день более 2 тысяч калорий и иметь стройное тело

Почему ограничение калорий - не выход

Миф о том, что питание на 1200 калорий в день является эффективным способом похудения, достаточно распространен, но не имеет научного обоснования и может быть даже вредным для здоровья.

Потребность в калориях для каждого человека зависит от многих факторов, таких как возраст, пол, вес, уровень активности и метаболизм. Питание на очень низкую калорийность может привести к дефициту питательных веществ, необходимых для нормального функционирования, таких как белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

Кроме того, такой способ похудения может привести к переходу организма в режим экономии энергии, снизив свой базальный метаболизм, то есть количество калорий, которые вы тратите на поддержание жизнедеятельности. То есть, по возвращении в привычный рацион вес вернется.

Как рассчитать свой метаболизм

Для расчета базального метаболизма нам понадобится формула и данные: A - масса тела; B - возраст; C - рост в см.

Для получения данных возьмем самую популярную и самую точную на сегодняшний день формулу для расчета BMR: УБМ = 10 x A + 6,25 x C - 5 x B - 161.

Далее нам нужно будет умножить вышедший базовый индекс метаболизма на нашу физическую активность. Последняя делится на 5 категорий:

• Пассивная (полное отсутствие физической активности или минимальный уровень - УБМ x 1,2).
• Минимальная (наличие тренировочного процесса до 3-х раз за семидневный период - УБМ х 1,375);
• Умеренно активное (наличие тренировочного процесса до 5 раз за семидневный период - УБМ х 1,55);
• Активная (наличие тренировочного процесса до 6 раз за семидневный период - УБМ х 1,725);
• Сверхактивная (если ваша работа связана с высокоинтенсивными физическими нагрузками или есть ежедневные тренировки, а также если вы являетесь профессиональным спортсменом - УБМ x 1,9).

Приведем пример расчета

Например, вы девушка с ростом 170 см, возрастом 27 лет, весом 52 кг и минимальной физической активностью - 10 x 52 + 6,25 x 170 - 5 x 27 - 161 = 1286,5 x 1,375 = 1769 ккал.

Конечное число является одним и тем же базовым индексом метаболизма, ваша ежедневная энергетическая потребность. Это число калорий, которые вашему организму нужно снабжать ежедневно, чтобы поддерживать вес в неизменной форме.

Чтобы есть ежедневно 2000 тысяч калорий и оставаться стройной, все, что вам нужно - сжигать эти калории в течение дня. Если количество вашего базального метаболизма меньше 2 тысяч калорий, без активного образа жизни вам не обойтись. Даже если конечная ваша цель - это наращивание мышц.

Вместо того чтобы ограничивать себя в пище, лучше руководствоваться здоровыми принципами питания, такими как сбалансированность и разнообразие пищевых продуктов. Кроме того, регулярная физическая активность и позитивный психологический настрой также могут помочь добиться желаемого результата.

Умная стратегия питания

Одним из ключевых факторов, влияющих на достижение стройной фигуры, является количество калорий, которое вы тратите за день. Для сохранения комфортного вам веса нужно потреблять достаточно калорий, чтобы обеспечить баланс между сожженными и полученными.

Вам необходимо составлять рацион из различных продуктов, содержащих белки, жиры и углеводы. Важно учитывать, что рацион должен содержать достаточное количество микронутриентов, таких как витамины и минералы.

Например, фрукты и овощи содержат много витаминов и минералов, а рыба и мясо - белки, жиры и кислоты, необходимые для организма человека.

Одна из таких кислот - лимонная кислота, которую можно найти в лимонах, лаймах, грейпфрутах и других фруктах. Эта кислота помогает переваривать пищу, а также повышает уровень витамина С. Другие полезные кислоты во фруктах включают яблочную, винную и аскорбиновую кислоты. Они могут помочь улучшить здоровье и функционирование человеческого организма.

Также важно обратить внимание на качество еды. Продукты с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров могут влиять на здоровье и обеспечение требуемой энергии.

Следовательно, в рацион следует включать полезные продукты, такие как свежие фрукты и овощи, здоровые жирные кислоты и белки из растительных и животных источников.

Углеводы - наш главный источник энергии. Сложные углеводы распадаются на фруктозу, которая помогает нашим мышцам и мозгу работать. Углеводы также помогают поддерживать здоровую массу тела и здоровье кишечника.

Белки - это строительные материалы для тканей, таких как мышцы, кожа и волосы. Они помогают регулировать уровень глюкозы в крови, защищают наши органы и помогают переносить кислород.

Жиры помогают сохранять запас энергии в организме, также поглощают растворимые витамины и регулируют уровень холестерина в крови.

Спортивные тренировки и физическая активность

Регулярные спортивные тренировки и физическая активность помогают сохранять стройную фигуру. При тренировках вы используете избыток калорий для работы мышц. Регулярное занятие спортом снижает риск ожирения и помогает сохранять нормальный вес.

Важно выбрать спортивную деятельность, которая вам нравится и подходит для вашего тела. Например, бег, плавание, йога и тренировки с весом - это лишь несколько вариантов, которые могут подойти для разных типов тела и предпочтений.

Рекомендуется выделять на спорт не менее 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут высокой интенсивности в течение недели. Этого можно добиться путем ежедневной ходьбы, велосипедной прогулки, занятий в тренажерном зале или участия в спортивных соревнованиях. Для достижения максимальных результатов нужно комбинировать разные виды физической активности и включать в тренировку разные группы мышц.

Существует множество разновидностей спортивной активности, которые могут быть интересны и полезны для разных людей с разными целями и уровнями подготовки.

К примеру:

• Аэробные упражнения, такие как бег, ходьба, плавание, велосипед, эллиптический тренажер.
• Силовые упражнения: подъем тяжестей, упражнения с собственным весом, тренажерный зал.
• Групповые фитнес-занятия,такие как зумба, аэробика, йога, пилатес.
• Спорт: футбол, баскетбол, волейбол.

Такое разнообразие видов спорта дает возможность каждому найти нечто, отвечающее их потребностям и возможностям.

Сон и отдых

Качественный отдых является важнейшим элементом здорового образа жизни. Недостаточное количество сна может привести к снижению уровня энергии и концентрации, что может негативно влиять на физическую активность и результаты тренировок.

Обычно для взрослых рекомендуется спать не менее 7-8 часов в сутки, хотя потребность во сне может различаться в зависимости от индивидуальных особенностей каждого человека.

Кроме того, важно отдыхать после тренировок для восстановления мышц и обеспечения правильного функционирования организма. Рекомендуется отводить один или два дня в неделю для отдыха и восстановления.

Водный баланс

Водный баланс очень важен для поддержания здоровья и оптимального функционирования организма. Человек состоит на 60-70% из воды, что обеспечивает разные функции, такие как транспортировка питательных веществ, кислорода и витаминов в клетки организма, регулировка температуры тела, смазка суставов, обеспечение правильного функционирования почек и регулировка кровяного давления.

Недостаточное потребление воды может привести к дегидратации, которая провоцирует некоторые проблемы со здоровьем, такие как головокружение, усталость, снижение концентрации, сухость во рту, уменьшение объема мочи и снижение эффективности почек.

Но избыток воды также может быть вредным для организма, особенно для людей с определенными заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания и почечная недостаточность.

Для обеспечения оптимального здоровья и функционирования организма важно пить достаточное количество воды, которая варьируется в зависимости от возраста, пола, уровня активности и погодных условий.

Рекомендуется потреблять не менее 8 стаканов воды в день, но это может быть больше или меньше в зависимости от потребностей вашего организма.

"Чтобы иметь стройное тело, необходимо не только правильно питаться, но и вести активный образ жизни. Рацион должен быть сбалансирован и включать разнообразные продукты. Даже при условии потребления свыше 2 тысяч калорий в день важно разделять пищу на несколько приемов и следить за порциями.

При этом для достижения наилучших результатов следует сочетать питание с регулярной физической активностью и качественным отдыхом. Соблюдение этих простых правил может помочь достичь желаемой формы и сохранить здоровье", - подытожила Ульяна Вернер.