Как тренироваться дома, когда вам за 50? Вот список лучших упражнений

Упражнения помогут облегчить работу сердца, улучшают кровообращение и ускоряют метаболизм. Адаптироваться к физическим упражнениям может быть трудно. Этот процесс у людей после 50-ти длится 11-13 недель. Поэтому следует начинать с самых простых упражнений и постепенно увеличивать нагрузку.

Ягодичный мост

Тренировки, направленные на ягодицы, могут иметь значительные функциональные и профилактические преимущества. Седалищные мышцы имеют решающее значение для выполнения различных движений, таких как приседания, сословная тяга и упражнения на сопротивление.

Добавление в распорядок дня упражнений, ориентированных на ягодичные мышцы, улучшает вашу общую силу и стабильность и уменьшает риск боли в пояснице и бедрах, одновременно стабилизируя ваш корпус, таз и ноги.

Сильные ягодичные мышцы необходимы для поддержания подвижности и предотвращения дискомфорта с возрастом.

Чтобы выполнить седалищный мост, лягте на спину, согните колени и расставьте стопы на ширине бедер. Поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы вверху, сохраняя прямую линию от плеч до колен.

Медленно опустите бедра вниз, сосредотачиваясь на контролируемом движении. Избегайте чрезмерного изгиба при выполнении повторений. Остановитесь в начале каждого повторения на две-три секунды.

Выполните три подхода по 8-12 повторений с 90 секундами отдыха между подходами.

Упражнение "Ягодичный мост" (фото: eatthis.com)

Толчки бедрами

Чтобы выполнять толчки бедрами, понадобится скамейка, чтобы поднять свое положение. Этот расширенный диапазон движений отлично подходит для наращивания мышечной массы и силы.

Сядьте на землю, прижавшись верхней частью спины к скамейке, а обе ноги крепко поставьте на пол. По желанию добавьте сопротивление с помощью тяжестей на бедрах. Поднимите бедра, образуя прямую линию от плеч до колен, а затем опуститесь вниз.

Выполните три подхода по 8-15 повторений с 90 секундами отдыха между подходами.

Упражнение "Толчки бедрами" (фото: eatthis.com)

Тяги с гантелями в наклоне

Упражнения с гантелями в наклоне предлагают значительные преимущества для пожилых людей, стремящихся сохранить силу и функциональность. Это динамическое упражнение направлено на верхнюю часть спины, широкие мышцы и бицепсы, одновременно привлекая сердцевину для стабильности.

Тяги с гантелями помогают противодействовать возрастной потере мышц и улучшают общую осанку, способствуя активации мышц и поддержанию позвоночника.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке. Держите спину прямой и туловище под углом 45 градусов. Тащите гантели к бедру, держа локоть близко к телу.

Упражнение "Тяга гантелями" (фото: eatthis.com)

Отжимание на коленях

Отжимание на коленях является безопасным и эффективным вариантом тренировки. Они позволяют постепенно развивать силу и выносливость, минимизируя нагрузку.

Выполняя отжимание из положения на коленях, люди могут снизить интенсивность упражнения, задействовав ключевые группы мышц груди, плеч и рук.

Выполните три подхода по 6-12 повторений с 90 секундами отдыха между подходами.

Отжимание на коленях (фото: eatthis.com)

Умеренный бег

Важно снизить частоту сердечных сокращений и дать себе несколько минут на восстановление перед переходом на другое упражнение. Кардио вносит разнообразие, способствуя здоровью сердца и выносливости.

Умеренный бег (фото: eatthis.com)