Как стать гибкой, как кошка. 5 простых упражнений для растяжки

Как стать гибкой и здоровой

Для новичков рекомендуется начинать со статических упражнений. Это означает принять определенную позу и оставаться в ней от нескольких секунд до нескольких минут. При максимальном напряжении важно дышать глубоко и не задерживать дыхание.

Важно прислушиваться к сигналам своего тела, если вы испытываете дискомфорт или боль, следует немедленно прекратить упражнение. Разумным решением будет начать занятие под руководством профессионального тренера, который поможет с правильной техникой и поддержит на первых этапах.

После завершения стретчинга дайте мышцам время расслабления, чтобы избежать перенапряжения и обеспечить быстрое восстановление.

Почему важно растягиваться?

Регулярное исполнение растяжки имеет множество преимуществ:

Уменьшает жесткость мышц и повышает диапазон движений

Растяжка замедляет дегенерацию суставов, что способствует улучшению гибкости и облегчает выполнение повседневных действий. Чем больше вы гибки, тем шире амплитуда ваших движений, что позволяет делать тренировки более интенсивными.

Увеличивает приток крови к мышцам

Регулярный стретчинг улучшает кровообращение, что, в свою очередь, обеспечивает лучшее снабжение питательными веществами в мышцах, ускоряет их восстановление и уменьшает болевые ощущения после тренировок.

Улучшает осанку и уменьшает боли в спине

По данным одного из исследований, сочетание силовых тренировок с упражнениями на растяжку может снизить мышечно-скелетные боли и поддерживать правильное положение позвоночника.

Снимает стресс

Сочетание стретчинга с глубоким дыханием помогает снять напряжение в мышцах и расслабить их. Вы можете не замечать, но эмоциональный стресс может вызвать напряжение в мышцах, особенно в области шеи, верхней части спины и плеч. Уделяйте этим зонам достаточно внимания.

5 простых упражнений для растяжки

1. Наклоны головы

Начните с наклона головы в сторону, пытаясь прикоснуться ухом к плечу, а затем повторите движение в другую сторону. Далее наклоните голову вперед и назад, вернувшись в исходное положение. Затем поверните голову влево и вправо, стараясь сделать это до упора. Важно держать спину ровной и избегать резких и упругих движений. Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя, при необходимости помогая себе руками.

Наклоны головы выполняют следующим образом (fitcurves.org)

2. Упражнения для растяжки плечевого пояса и рук

Для растяжки задней дельты и вращательной манжеты плеча попробуйте это упражнение, знакомое со школьных времен. Выпрямите одну руку, прижмите ее чуть выше грудной клетки (параллельно полу), и ладонью второй руки сопритесь на локтевой сустав. Используя вторую руку в качестве рычажка, старайтесь направить руку в противоположную сторону. Зафиксируйте эту позицию минимум на 10 секунд, затем смените руку. Важно при этом не поворачивать корпус.

Упражнение для растяжки плеч и рук (fitcurves.org)

3. Упражнения для растяжки мышц груди

Сопритесь одной рукой о стену, опустите плечо и медленно развернитесь в противоположную сторону. Затем повторите это с другой рукой. Еще один эффективный метод - растяжка грудных мышц с обеими руками, заведенными за спину. Сложите ладони в замок и приподнимайте руки, не сгибая их в локтях, максимально выше. Можете усложнить упражнение, наклоняясь вперед с ровной спиной.

Упражнение для растяжки груди (fitcurves.org)

4. Упражнения для растяжки мышц спины

Встаньте прямо, разместив ноги на ширине плеч. Начните выполнять медленные наклоны в стороны, следя за тем, чтобы корпус не прогибался вперед или назад. Сделайте по 10 повторений каждой стороны. Затем переходите к другому виду наклонов: поставьте ноги немного шире плеч, вытяните руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу, и медленно опускайтесь, пока не коснитесь голени. Ухватитесь за нее рукой и зафиксируйте позицию на 10 секунд, при этом взгляд должен быть устремлен вверх. Затем смените сторону.

Упражнение для растяжки спины (fitcurves.org)

5. Упражнения для растяжки мышц пресса

Еще одно упражнение, популярное в йоге, называется «вне верблюда». Встаньте на колени, расположив ноги на ширине таза. Медленно отклоняйтесь назад, сопритесь руками о пятки. Грудная клетка должна быть направлена вверх, голова запрокинута назад, а лопатки сведены вместе. Оставайтесь в этом положении в течение 15 секунд.

Упражнение для растяжки пресса (fitcurves.org)