Тревожность и стрессы приводят к плохому сну у очень многих людей. Необязательно, это должны быть проблемы с засыпанием по вечерам. Около трети людей на Земле страдают от другого фактора - они просыпаются посредине ночи и потом долго не могут снова уснуть. Утром же просыпаются разбитыми и уставшими, как будто всю ночь не спали.
Какие правила помогут вам снова быстро уснуть, если проснулись посреди ночи, рассказывает РБК-Украина (проект Styler) со ссылкой на WebMD.
Когда вы ворочаетесь посреди ночи, возникает желание посмотреть часы. Но каждый раз, узнав о том, который час, вы будете беспокоиться, сколько времени для сна вы потеряли. А это усугубит ваш стресс, вам станет сложнее расслабиться и уснуть. Поверните часы к стенке и не проверяйте время на телефоне.
Свет любого экрана, будь то планшет, телефон или ноутбук - сигнализирует вашему мозгу, что нужно просыпаться. Уберите все устройства подальше, чтобы среди ночи вы не могли ими воспользоваться. И старайтесь ничего не читать и не смотреть хотя бы за один час до сна вечером.
Если вы бодрствовали 20 минут и дольше, то вам может захотеться встать и пойти в другую комнату. Не включайте яркий свет и телевизор, но перейдите в другое помещение. Можно заняться чем-то спокойным и расслабляющим - сделайте глубокие вдохи или почитайте пару страниц в бумажной книге. Подождите, пока снова вами овладеет сонливость и возвращайтесь в постель.
Не поддавайтесь желанию эффективно провести время бодрствования среди ночи. Это не лучшее время для творчества на кухне или просмотра квартальных отчетов. Ваш мозг сразу отреагирует на такую деятельность и есть риск, что вы начнете просыпаться так каждую ночь.
Занятость вашего мозга может стать причиной бодрствования ночью. Поэтому его нужно "отключить". Начните считать в обратном порядке от 100 - это отвлекает внимание от размышлений и тревог, заставляя мозг оставаться в настоящем. Через некоторое время вам снова захочется спать.
Чтобы вы могли заснуть, ваши мышцы должны быть расслаблены. Если вы напряжены, то и они тоже - и вы этого можете даже не осознавать. Используйте такую технику: начните со стоп и напрягите все мышцы пальцев на 5 секунд, затем расслабьтесь. Сделайте медленный и глубокий вдох. Повторите эту технику с ногами, спиной, руками, животом, грудью и лицом.
Перед сном проводите расслабляющие ритуалы - послушайте успокаивающую музыку, выполните пару простых поз йоги, медитируйте, примите расслабляющую ванну.
Ваш мозг заставляет бодрствовать кофеин, который накопился в течение дня. Это не только кофе, а еще чай, газировка, энергетические напитки, шоколад. Их эффект довольно быстрый днем, в течение часа, но кофеин задерживается в организме намного дольше. Если у вас есть проблемы со сном, не пейте ничего с кофеином после полудня.
Когда вы спите, ваш мозг реагирует на звуки. И существует такие, которые могут вас разбудить даже от глубокого сна. Сделайте вашу спальню максимально тихой, используйте затычки для ушей. Кстати, обычный вентилятор может блокировать все звуки, которые могут вас разбудить.
В вашей спальне должно быть слишком жарко или слишком холодно. Оптимально - прохладно. Правильно подберите одеяло, чтобы вам не было под ним холодно или жарко. Можно даже взять одеяло потеплее, а температуру воздуха в спальне сделать чуть холоднее - это помогает хорошо выспаться.
Вам кажется, что бокал пива или вина перед сном помогут заснуть. Алкоголь повышает уровень химического вещества в организме, которое помогает вас спать. Но проблема в том, что это химическое вещество быстро закончится и вы проснетесь задолго до утра. А еще вас могут беспокоить позывы в туалет и жажда.
Если вы не выспались, то утром будете уставшими и разбитыми. Не пытайтесь наверстать упущенное днем или ближе к вечеру. Постарайтесь придерживаться четкого графика отхода ко сну и пробуждения - это тренирует ваше тело различать время бодрствования и время сна.
Если все вышеперечисленные попытки вам не помогут, то поговорите с врачом. Причин пробуждения по ночам может быть очень много.
Кстати, ранее мы писали о том, какие 8 базовых правил помогут вам выспаться.
А еще рассказывали о том, как питаться, если у вас из-за стресса нарушился режим.