Как правильно действовать при панической атаке: эта техника приведет вас в порядок за несколько минут
Фото: Какой способ быстро снимет паническую атаку (freepik com)
Паническая атака может накрыть в любой момент и в любом месте. Обычно люди, которые ранее с ней не сталкивались, начинают думать, что у них сердечный приступ. Или же пугаются до такой степени, что буквально цепенеют.
На самом деле, паническая атака - это приступ сильного страха, который возникает внезапно. Причиной может быть стрессовая ситуация или травматическое происшествие. Такая атака может произойти из-за внезапного звука сирены, тревожных новостей или длительном пребывании в замкнутом пространстве (застряли в лифте, долго были в укрытии).
Как правильно вести себя при панической атаке и какой метод быстро приведет вас в порядок, рассказали в "Бережи себе".
Признаки панической атаки
- Сильный страх и тревога
- Страх смерти и потеря контроля
- Одышка
- Ускоренное сердцебиение
- Боль в груди
- Тошнота
- Спазмы в животе
- Потливость и дрожь
Симптомы у разных людей могут быть более разнообразными. Некоторые люди жалуются на состояние онемения внутри, на чувство холода, состояние скованности, потеря ощущения реальности вокруг и так далее.
Что нужно сделать при панической атаке
1. Найдите безопасное место. Если есть такая возможность, переместитесь в максимально комфортное и уютное для вас место.
2. Сосредоточьтесь на том, чтобы прожить паническую атаку. Не нужно в этот момент размышлять о причинах или о будущем - во время панической атаки мышление обычно искривленное.
3. Умойтесь холодной водой, если она есть поблизости или протрите лицо влажной салфеткой.
4. Выполняйте дыхательные упражнения. Например, дышите на 5: на 5 секунд вдох, на 5 секунд задержка дыхания, на 5 секунд выдох. Старайтесь дышать животом, а не грудной клеткой.
5. Ждите, пока паническая атака закончится. Это состояние, которое самостоятельно проходит через 5-15 минут.
6. Если вам чего-то хочется (лечь, походить, отвлечься и так далее) и это безопасно - делайте это.
7. Помните, что это пройдет. Напоминайте себе, что это паническая атака, она не приводит к смерти, не вредит здоровью и быстро пройдет.
Техника 5-4-3-2-1
Существует простая техника, которая поможет быстро справиться с панической атаки. Сосредоточьтесь на выполнение простых действий.
5 - мысленно перечислите 5 предметов разного цвета, которых находятся в поле вашей видимости (зеленые шторы, коричневый пол, черная ручка, желтый стол, белая чашка).
4 - Перечислите 4 чувства на границе тела с внешним миром. Например, прикосновение стопы к обуви, контакт пальцев с ручкой, прикосновение спины со спинкой кресла, прикосновение комара к вашей шее.
3 - Перечислите 3 звука. Например, звук машины на улице, звук разговора, шум кондиционера.
2 - Перечислите два запаха. Например, запах кофе и духов.
1 - Назовите вкусовые ощущения. Например, возьмите кусочек шоколада и сфокусируйте свое внимание на том, какие вкусовые ощущения у вас возникают, как меняется текстура, форма и плотность.
Как помочь, если паническая атака у кого-то рядом
Оставайтесь спокойными, показывайте, что вы контролируете ситуацию и не оставите человека одного.
Если человек не против, возьмите его за руку или просто оставайтесь рядом, не оставляйте в одиночестве.
Слушайте пострадавшего, объясняйте, что это паническая атака, которая не несет смертельной угрозы и это состояние скоро пройдет.
Вместе сделайте дыхательные упражнения.
Поддержите в технике саморегуляции 5-4-3-2-1
Кстати, ранее мы писали о том, почему у одних людей бывает ПТСР, а других - нет.
А еще писали о том, как не поддаваться панике и не реагировать на ИПСО.
