Как избавиться от жира на животе: 4 железобетонных совета от диетолога

Почему жир на животе – это проблема?

У большинства людей около 90% жира в организме является подкожным - он располагается непосредственно под кожей, мягкий и его можно ощутить. Остальные 10% составляет висцеральный или внутрибрюшной жир, скрытый под твердой брюшной стенкой, недостижимый на ощупь. Он накапливается в пространствах вокруг органов, таких как печень и кишечник, и хранится в сальнике - ткани, лежащей под мышцами живота и покрывающей кишечник. По мере накопления жира сальник становится толще и жестче.

С возрастом доля жира в организме увеличивается (и у женщин она выше, чем у мужчин), при этом жир начинает скапливаться в верхней части тела, а не в области бедер. Даже при неизменном весе талия может увеличиваться из-за того, что висцеральный жир давит на брюшную стенку. Хотя висцеральный жир составляет лишь небольшую часть общего жира в организме, он играет ключевую роль в развитии различных проблем со здоровьем.

Почему жир на животе вреден для организма?

Сердечно-сосудистые заболевания

Исследование, проведенное среди европейских женщин в возрасте от 45 до 79 лет, показало, что женщины с наибольшей окружностью талии имеют в два с половиной раза более высокий риск развития сердечных заболеваний. Этот риск сохранялся даже после учета других факторов, таких как АД, уровень холестерина, курение и ИМТ. У здоровых некурящих женщин каждые дополнительные 5 см на талии повышали риск сердечно-сосудистых заболеваний на 10%.

Висцеральный жир отрицательно влияет на несколько ключевых факторов риска сердечных заболеваний: повышение АД, уровня сахара в крови, триглицеридов, а также снижение уровня "хорошего" холестерина (ЛПВП). Эти изменения, известные как метаболический синдром, значительно повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Деменция

Исследования показали, что люди в возрасте около 40 лет с наибольшим количеством абдоминального жира имеют почти втрое больший риск развития деменции (включая болезнь Альцгеймера) в возрасте 70-80 лет. При этом размер бедер не был связан с этим риском.

Астма

Женщины с высоким уровнем висцерального жира (окружность талии более 88 см) имели на 37% больший риск развития астмы, чем женщины с меньшей окружностью живота, даже при нормальном весе. Самые высокие риски были у женщин с избыточным весом или ожирением. Причиной может являться воспалительный эффект жира на дыхательные пути.

Рак молочной железы . Комбинированный анализ показал, что женщины в пременопаузе с абдоминальным ожирением имеют повышенный риск рака молочной железы. Также большая окружность талии повышает риск рака груди у женщин в постменопаузе.

Колоректальный рак

Люди с наибольшим количеством висцерального жира имеют втрое больший риск развития колоректальных аденом (предраковых полипов), чем те, у кого этот жир самый маленький. Эта связь сохранялась даже после учета других факторов риска. Аденоматозные полипы связаны с инсулиновой резистентностью, что может объяснять повышенный риск рака.

4 советы как избавиться от жира на животе

Больше двигайтесь

Физические упражнения способствуют уменьшению окружности талии. Даже если вес остается неизменным, вы теряете висцеральный жир и увеличиваете мышечную массу. Рекомендуется ежедневно заниматься физической активностью средней интенсивности в течение не менее 30 минут, например быстрой ходьбой или ездой на велосипеде в умеренном темпе. Старайтесь больше ходить и стоять. Исследования показали, что как аэробные упражнения (например, быстрая ходьба), так и силовые тренировки помогают уменьшить или предотвратить увеличение висцерального жира. Точечные упражнения, такие как приседания, могут подтянуть мышцы живота, но не влияют на количество висцерального жира.

Сбалансированное питание

Соблюдайте правильное питание для поддержания здорового веса. Избегайте продуктов, способствующих накоплению жира, особенно сладкой пищи и напитков, таких как продукты с высоким содержанием сахарозы и фруктозы.

Бросьте курить

Чем больше вы курите, тем выше возможность накопления жира в области животика.

Достаточный сон

Исследования, проведенные в течение пяти лет, показали, что взрослые до 40 лет, спавшие менее пяти часов в ночь, накапливали гораздо больше висцерального жира.

Однако чрезмерный сон может быть вредным. У молодых людей, спавших более восьми часов, тоже наблюдалось увеличение висцерального жира, хотя эта связь не была замечена у людей старше 40 лет.