Как нужно менять питание после 40 лет: советы диетолога

Белок и углеводы в каждой тарелке

Белок обладает множеством важных функций в организме и должен присутствовать в каждом приеме пищи. Интересно, что бобовые и цельнозерновые, а именно они являются представителями "здоровых" углеводов, содержат высокое количество глюкозы и низкое количество фруктозы.

Этим они помогают серотонину синтезироваться и попадать в мозг. Серотонин широко известен своим свойством регулировать настроение, способствующее изменению нормальной структуры пищевого поведения.

Уменьшение количества насыщенных жиров

Жиры мяса, птицы, молочных продуктов, кокосового и пальмового масла повышают уровень вредного холестерина в крови и запускают процесс развития атеросклероза.

До наступления менопаузы женщины защищены от атеросклероза женскими половыми гормонами, а после прекращения менструации эта проблема актуализируется.

Жир в мясе и птице повышает риск атеросклероза (фото: Freepik)

Меньше калорий

Если женщина не была физически активной и не следила за питанием в течение жизни, то ближе к 40 она может заметить так называемое "замедление метаболизма".

Хотя не всегда это так. Иногда бывают случаи, когда с возрастом жировая ткань уменьшается, а мышечная - растет. Однако это при наличии физической активности.

Для поддержания текущего веса необходимо сбалансировано питаться и обладать хорошей активностью или снизить общее потребление калорий.

Кальций и витамин D

Дефицит этих витаминов повышает риск развития остеопороза, рака толстой кишки и гипертонии. Женщинам старше 50 лет необходимо употреблять 1200 мг кальция в сутки. Это примерно три порции молочных продуктов в день.

Витамин D улучшает усвоение кальция. До 65 лет его следует употреблять дополнительно в период с сентября по апрель, а после 65 - в течение всего года из-за снижения синтеза витамина в коже.

Получать витамин D от солнца - недостаточно для человека (фото: Freepik)

Витамин В12

Этот витамин содержится только в продуктах животного происхождения. После 40 лет женщинам необходимо добавлять проверку уровня В12 в список ежегодного чек-апа, а в период менопаузы потреблять не менее 3 мкг в сутки.

Одним из признаков дефицита витамина является повышенный уровень гомоцистеина. А он в свою очередь повышает риск заболевания деменцией и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Контроль глюкозы крови

Избыток углеводов в старшем возрасте будет откладываться в виде нежелательных лишних килограммов и будет провоцировать дискомфорт в ЖКТ. Кроме того, после 40 усиливается процесс гликации, когда коллаген склеивается с глюкозой. Это усугубляет состояние кожи.

В день лучше потреблять не больше 10% сладостей от всего рациона.

Меньше соли

Чрезмерное потребление соли повышает давление, отеки и увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Но исключать соль из рациона тоже нельзя.

Соблюдайте норму в 5 граммов йодированной соли в сутки. Это оптимальное количество, которое будет поддерживать водно-электролитный баланс.

С возрастом следует уменьшать количество соли (фото: Freepik)

Больше рыбы и клетчатки

По крайней мере, 2 раза в неделю старайтесь употреблять жирную рыбу для поддержания уровня Омеги-3. Она оказывает антиоксидантное и противовоспалительное действие, снижает уровень холестерина и предотвращает тромбообразование.

Клетчатка снижает уровень сахара в крови и его всасывание, улучшает пищеварение, активность работы ферментов и разнообразие микрофлоры. Норма в сутки - 30 граммов. Предпочитайте бобовые, овощи и злаки.