Как преодолеть бессонницу естественными способами

Чем опасна бессонница

Бессонница - это не просто неприятность, а серьезная проблема, которая может иметь негативные последствия для здоровья и качества жизни. Постоянное недосыпание вызывает физическое и эмоциональное истощение, что затрудняет выполнение повседневных задач и снижает общую производительность.

Вот несколько основных проблем, которые могут вызвать бессонницу:

• Снижение концентрации и памяти. Люди, страдающие бессонницей, часто испытывают трудности с концентрацией внимания, запоминанием информации и принятием решений. Это может привести к ошибкам на работе и личной жизни.
• Ухудшение физического здоровья. Хроническое недосыпание связано с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета и ожирения. Бессонница также может ослабить иммунную систему, делая организм более уязвимым к инфекциям.
• Психологические проблемы. Длительная бессонница может способствовать развитию тревожных расстройств, депрессии и других психологических проблем. Оно также повышает уровень стресса, что может усугублять проблему и создавать замкнутый круг.
• Снижение качества жизни. Постоянное чувство усталости и истощение снижает качество жизни, ограничивая социальную активность и возможность наслаждаться хобби и общением с близкими. Люди с бессонницей чаще испытывают раздражительность и всеобщее недовольство жизнью.

Когда ты долго не спишь, это действительно бесит (фото: Freepik.com)

Что помогает быстро заснуть

Бессонница - это проблема, которую нельзя игнорировать. Она влияет на все аспекты жизни и требует внимания и лечения для улучшения сна и общего самочувствия. Вот какие есть методы, помогающие заснуть.

Создание комфортной среды

Темнота и тишина в комнате значительно способствуют быстрому засыпанию. Уютная постель, правильная температура и свежий воздух делают процесс засыпания более легким. Использование специальных масок для сна или беруш может помочь уменьшить внешние раздражители.

Релаксация и успокоение

Перед сном важно расслабиться, используя технику глубокого дыхания или медитацию. Прием теплой ванны или душа помогает снизить напряжение и настроиться на сон. Спокойное чтение книги или прослушивание спокойной музыки тоже способствует успокоению.

Если не удается заснуть, лягте на спину и попробуйте ощутить вес каждой части тела. Расслабьте не только руки, ноги и туловище, но и шею, пальцы, глаза, скулы. Это поможет достичь состояния полного покоя.

Регулярный режим дня

Соблюдение четкого графика сна помогает регулировать биологические часы организма. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные дни. Это помогает организму лучше приспосабливаться к режиму и быстрее засыпать каждый вечер.

Контроль дыхания

Эта техника помогает снизить уровень адреналина и расслабиться. Удобно ложитесь, полностью выдохните воздух из лёгких (может появиться легкий свист), затем медленно вдыхайте через нос в течение 4 секунд.

Задержите дыхание на 7 секунд, после чего плавно выдыхайте через рот, опять же со свистом в течение 8 секунд. Повторяйте несколько раз - это отличный способ бороться с бессонницей.

Зеленый чай, богатый теанин, усиливает синтез дофамина и серотонина, что также способствует лучшему сну (фото: Freepik.com)

Что пить и есть от бессонницы

Продукты, богатые триптофаном

Продукты, содержащие триптофан, оказывают положительное влияние на настроение, аппетит и сон. Они помогают производить серотонин, что способствует улучшению качества сна. Больше всего этой аминокислоты содержат бобовые, семена тыквы, грецкие орехи, соевые бобы, а также белое мясо курицы и индейки.

Продукты, содержащие мелатонин

Мелатонин, присутствующий в некоторых продуктах, помогает регулировать внутренние часы организма. Вишня и черешня, богатые этим гормоном, могут помочь улучшить сон, особенно у пожилых людей. Другие источники мелатонина - виноград, зеленые листовые овощи, кукуруза и рис.

Продукты, богатые магнием

Магний важен для успокоения мышц и нервной системы, что делает его необходимым для хорошего сна. Орехи, особенно миндаль, гречка и морская капуста, содержат значительное количество этого микроэлемента.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как жасминовый рис, способствуют быстрой засыпке. Они вызывают стремительный приток энергии, что затем сменяется сонливостью. Соленые кренделя и крекеры также могут вызвать подобный эффект.

Травяной чай

Травяной чай, в частности ромашковый, способствует успокоению нервной системы и расслаблению мышц. Он содержит глицин, снимающий мышечное напряжение и помогающий быстро заснуть.

Морепродукты

Морепродукты, такие как тунец и лосось, богаты витамином В6, который помогает организму производить мелатонин и серотонин. Креветки и лобстеры содержат триптофан, что также способствует лучшему сну. Употребление морепродуктов перед сном помогает снизить тревожность и улучшить качество сна.

Молочные продукты 

Молочные продукты способствуют усвоению триптофана и помогают производить мелатонин, необходимый для здорового сна. Кальций, присутствующий в молочных продуктах, помогает также нормализовать мышечную деятельность.