Как из костлявого тела сделать мускулистое? Тренер назвал 8 главных правил
Каких правил придерживаться, чтобы быстро накачаться (фото: freepik)
Мечтаете иметь мускулистое тело, но не знаете, как добиться результата? Преуспеть в этом вам помогут советы от спортивного тренера, который десятилетиями изучает этот вопрос на практике.
Тренер и эксперт по здоровому питанию Виктор Мандзяк выделил 8 правил, которых следует придерживаться людям, которые хотят накачать тело. Своими секретами эксперт поделился в Instagram.
Тяжело тренируйтесь
По наблюдениям, большинство людей не дорабатывают в зале. Если вы нацелены на мускулистое тело, ваш подход должен заканчиваться не раньше, чем за два повторения до того момента, когда ты больше не будешь способен выполнить необходимое двигательное действие.
Подберите правильную нагрузку
Гантели, штанга или блоки должны быть такого веса, чтобы ты мог поднять их 8-20 раз подряд. Если можешь более 20 - смело увеличивай вес. Не можешь осилить и 8 раз - уменьшай.
Наберите объем
Не морочьте голову, что с чем качать. Можешь вообще все тело проходить на каждой тренировке. Имеет значение количество подходов на группу мышц в неделю. 6 - хорошо, 9 - лучше, 12 - идеально.
Прогрессируйте
От тренировки до тренировки вес спортивного орудия или количество повторений с фиксированным весом должно увеличиваться. Медленно, но уверенно. Если этого не происходит - ты топчешься на месте.
Переедай
Грамотный массонабор - это не пищевое свинство. Не надо жрать все и как можно больше. Ешьте больше, чем нуждается ваш организм на 200-300 ккал., этого достаточно. Будете есть меньше - будете топтаться на месте, больше - зажиреете.
Наедай белок
Тренировка - это строители, белок - кирпич, калории - мальта. Важно все. 1,5 г белка на килограмм массы тела будет достаточно. Растительный тоже учитывается, но соотношение животного и растительного должно быть как минимум 2/1. Можете применять всякие протеины, но не тратитесь на аминокислоты. Они не действенны.
Высыпайтесь
Без здорового сна у вас не будет сил выкладываться в зале. Высокий кортизол будет есть мышцы. И вообще, сон - это восстановление. Вы наверняка слышали, что мышцы растут не во время тренировки, а между ними. Так и есть.
Не психуйте
Нервы, через посредство того же кортизола, будут жрать мускулы.
Тренер Виктор Мандзяк отмечает, что эти правила относятся как к мужчинам, так и к женщинам. Следует их сохранить и перечитывать каждый день, чтобы эффективно тренироваться.
Недавно мы рассказывали о том, какая ежедневная привычка приводит к набору веса.
Читайте также о том, чем опасно для здоровья резкое похудение.
