Питание, движение, общение. Диетолог Скиталинская рассказала, как подготовить организм к осени и зиме

Правильное питание

Пейте воду

Даже если хочется компота, компота, сока, когда или чая с медом, выбирайте чистую воду. Вода без сахара помогает всем системам организма работать лучше. Избыток сахара оказывает негативное влияние на печень, кишечник, сосуды, мозг и иммунную систему, а также способствует воспалениям. Чтобы сделать воду приятнее по вкусу, можно добавить немного имбиря и лимона или мяты.

Чем холоднее становится на улице, тем теплее должна быть вода примерно температуры тела.

Уменьшите употребление жареной пищи

Во время жарки масло изменяет свою химическую структуру и становится вредным, заставляя печень, почки и кишечник работать в стрессовом режиме, что повышает риск развития онкозаболеваний. Лучше всего использовать для жарки оливковое масло, а подсолнечное добавлять только в салаты, при условии, что оно не рафинировано и используется в небольших количествах, поскольку быстро окисляется.

Предпочитайте запекание, тушение или приготовление на пару. Если же жарите, делайте это редко, не на сильном огне, и промокайте лишний жир бумажным полотенцем.

Делайте акцент на полезных жирах

Зимой украинцы часто едят сало с луком и чесноком, но не стоит злоупотреблять им. Это очень калорийный продукт, и для пользы достаточно немного. Для активных людей - примерно пол спичечного коробка в день, а для тех, кто ведет сидячий образ жизни, стоит ограничиться символической порцией. Хотите больше сала? Тогда больше двигайтесь!

При этом сало должно быть свежим, промороженным, но не жареным, копченым или вареным.

Также не забывайте о полезных жирах: добавьте в рацион несколько орехов или ложку семян льна.

Клетчатка должна присутствовать в каждом приеме пищи

Включайте в рацион овощи, фрукты, ягоды, каши из круп (не хлопьев), орехи, семена и бобовые. К примеру, замените бутерброд из белого хлеба, масла и колбасы на бутерброд из отрубного хлеба, дополненный кусочками помидора, квашеного огурца и зелени. Колбасу можно заменить на зрелый твердый сыр, например чеддер, содержащий много белка, кальция и лактобактерий.

Клетчатка служит пищей для бактерий в кишечнике, отвечающих за наш иммунитет. Обеспечивая их питание, мы снижаем риск инфекций и повышаем вероятность более легкого переноса болезней. Кроме того, клетчатка помогает предотвратить запора, которые могут активизироваться в холодный период года.

Квашеные овощи - это отличный выбор

Они содержат много молочнокислых бактерий, улучшающих иммунную систему. Ежедневно употребляйте в пищу квашеный огурец или ложечку квашеной капусты.

Ягоды, особенно сезонные, такие как калина и рябина, полезны.

Толчите их и добавляйте в чай. Горечь, кислинка и цвет ягод помогают укрепить защитные силы организма.

Теплая пища не только согревает, но и содержит больше нежной клетчатки и способствует лучшему пищеварению.

Витамин D следует принимать дополнительно

Последние научные рекомендации советуют ежедневно употреблять небольшую дозу - примерно 1000 МЕ (международных единиц). Людям 60+ лет рекомендуется принимать витамин D постоянно, в течение всего года, поскольку с возрастом синтез этого витамина в коже уменьшается. Пища, богатая витамином D, включает желтки яиц, сваренных намяко, печень щепы и морскую рыбу (сельдь, скумбрия).

Витамин C

Если вы ежедневно употребляете в пищу свежую и квашеную капусту, зелень петрушки и красный болгарский перец, вы получаете достаточное количество витамина C. Больше всего этого витамина содержится в настое из сухих ягод шиповника. Если вы выбираете таблетированные формы, убедитесь, что витамин C связан с природными пигментами - настой шиповника или замороженные ягоды смородины принесут больше пользы, чем таблетки с чистым витамином C.

Гигиена очень важна

Мойте руки регулярно. Вирусы, такие как простуда, грипп и норовирус часто передаются через загрязненные поверхности. Поэтому важно регулярно мыть руки с мылом и водой, особенно после использования общественного транспорта, кашля или чихания. Если нет доступа к мылу и воде, используйте спиртосодержащее дезинфицирующее средство для рук. Для предотвращения сухости кожи применяйте увлажняющий крем (можно носить с собой маленький тюбик).

Дневной естественный свет и движение

Более короткие дни, более темные вечера и холодная погода могут влиять на психическое и физическое здоровье. Сезонное аффективное расстройство (САР) - это форма депрессии, которая обычно возникает осенью и зимой. Чтобы облегчить эти симптомы:

• Гуляйте на свежем воздухе: даже небольшой уровень дневного света может улучшить настроение и уровень энергии. Используйте яркие осенние дни для прогулок по паркам или лесам.
• Будьте активны: физические упражнения помогают повысить уровень эндорфинов и предотвращают набор лишнего веса.

Биоритмы

Мы являемся частью природы и зависим от ритма дня и ночи. Каждая клетка нашего тела имеет свои внутренние "часы", которые оптимально работают в определенные часы суток.

Нарушение этих ритмов и принуждение органов работать в неназначенное время может привести к ухудшению здоровья и развитию болезней. Для поддержки биоритмов старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время (идеально: 22:00 и 6:00). То же касается и времени приема пищи, хотя бы примерно.

Общение и встречи с друзьями

Поддержание социальных связей важно для психического благополучия. Старайтесь поддерживать контакт с друзьями и семьей, даже если это предполагает виртуальные встречи.