Питание в пожилом возрасте: что полезного добавить в рацион и при этом не потратить много денег

Каким должно быть питание в пожилом возрасте

"Как объединить здоровое питание с недорогими продуктами? Надо смотреть на сезон, едим то, что он дает. А это уже разнообразие, потому что ежемесячно новые 3-4 вектора", - говорит эксперт.

Голобородько советует замораживать продукты, а также ферментировать их, например квасить. А еще следует отказаться от жарки.

Также не стоит питаться только крупами, иначе будет постоянное чувство голода, поисковое поведение перекуса и мальнутриция - состояние, которое приводит к уменьшению доли безжировой ткани и клеток, нарушению физических и когнитивных функций.

Как можно разнообразить рацион, не тратя много денег и времени

"Нужно планировать заранее еду на пару дней. Включать в каждую прием пищи 1/2 тарелки овощей, 1/4 тарелки легких и полезных для взрослого тела белков из рыбы и яиц, морепродукты. Оставшаяся четверть - это должны быть жиры, которые можно жевать и которые дала природа - семена, орехи, кунжут. И маленький десерт в конце, лучше шоколад с орехами", - говорит Голобородько.

Она советует принять тот факт, что мясо в каждый прием пищи - и вредит, и не здорово. Лучше есть бобовые и размороженную рыбу.

Что обязательно должно быть в холодильнике

Нутрициолог советует постоянно иметь дома следующие продукты:

• зелень
• овощи
• яйца
• рыбу свежую и мороженую
• квашеные овощи без сахара
• замороженные ягоды
• гречку, пшено и перловку

"С возрастом кислотность желудочного сока снижается: нормально переварить мясо, птицу и молочные продукты сложно. Пищеварение будет длинным, болезненными и польза не усвоится", - говорит Голобородько.

Также она советует ограничить употребление белой муки, сахара, молочных продуктов и птиц промышленного выращивания.

"Стоит пересмотреть наполнения порции. Раньше говорили, что нужно уменьшать порцию, но здоровый подход - просмотреть, что в тарелке. Есть еда, которая в объеме будет меньше, но более полезная. Меньше порции и калорий, но больше нутриентов", - говорит эксперт.

По словам Голобородько, нужно заботиться о кальции и витамине D, поскольку с возрастом снижаются их усвоение. Это приводит к хрупкости костей и снижению иммунного ответа.

"Добавьте прогулки на солнце, ешьте печень трески в собственном жире, сельдь не в масле, желток, субпродукты, жирное масло", - говорит нутрициолог.

Кальция она советует запасаться из кунжута, кунжутной пасты и семян тыквы, но не из сыра.

"Здоровье сердца поддерживают обычная здоровая тарелка. Но надо уменьшить количество соли. Добавить больше калия, магния, омега-3 и железа. Причем из еды. Если 90% рациона будут составлять зеленые овощи, яйца, рыба, семена и орехи и несладкие фрукты, этого будет уже достаточно. И это сработает", - говорит эксперт.

Она также рекомендует не подменять воду чаем с сахаром и компотами.

От чего нужно отказаться

"Ешьте меньше пшеницы, не каждый день. Отдавайте предпочтение гречке, пшену, амаранту, чечевице", - говорит Голобородько.

Она советует отказаться от рафинированных каш, хлопьев быстрого приготовления и белого риса, потому что там высокий гликемический индекс, что может спровоцировать диабет.

"Фруктоза и мед, к сожалению, не насыщают, а еще усиливают старение. Из мяса и птицы лучшие всего - баранина, печень, сердца, язык, желудочки, утка, перепел", - добавляет нутрициолог.

Также она рекомендует заменить молоко на зеленый чай и шиповник, отбеленную муку и белый/черный хлеб - на изделия с цельного зерна. А рафинированные масла и маргарины - убрать из рациона.

"Из десертов можно оставить черный шоколад, сухофрукты без сиропа, пастилу и орехи", - говорит Голобородько.

Переработка мяса и молока - колбаса, сосиски, йогурты подслащенные увеличивают склонность к болезням. Также следует ограничить употребление алкоголя.

"Надо есть трижды в день. 70% еды - это завтрак и обед, на ужин - маленькая порция из овощей с растительным маслом или субпродукты с яйцом. Между ужином и завтраком должна быть пауза в 12 часов", - говорит нутрициолог.