Как наконец-то выспаться? Причины бессонницы, симптомы и секреты крепкого сна

Причины бессонницы

Хотя все мы разные, исследования показали четкую картину того, как потеря сна становится хронической и развивается бессонница. Этот процесс проходит через три этапа.

Во-первых, один человек может быть более склонен к трудностям со сном, чем другие. Он может быть от природы более тревожным или иметь проблемы с отключением на ночь.

Во-вторых, обычно есть также нечто вызывающее эпизод бессонницы. Это может быть период эмоционального стресса, как, например, потеря близкого человека или развод, или внезапное изменение окружающей обстановки.

В-третьих, в результате плохого сна развиваются привычки, направленные на преодоление последствий потери сна, но они усугубляют проблему.

Симптомы бессонницы

Вот какие наиболее распространенные симптомы бессонницы:

• Вам тяжело уснуть.
• Вы долго лежите без сна ночью.
• Вы просыпаетесь несколько раз за ночь.
• Вы просыпаетесь рано утром и не можете снова заснуть.
• Вы не чувствуете себя отдохнувшим, когда просыпаетесь.
• Вы не можете заснуть днем, несмотря на усталость.
• Вы испытываете усталость и раздражительность в течение дня и испытываете трудности с концентрацией.
• Вы не можете легко запоминать вещи.

Эти симптомы очень часто возникают время от времени, и это не влечет за собой долгих проблем. Однако длительные проблемі со сном могут привести к психическим проблемам, таким как депрессия или тревога.

7 способов преодолеть бессонницу

Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию. КПТ - это проверенный метод заново научиться спать. Терапия помогает понять, какие проблемы влияют на вас и ваш сон.

Попробуйте расслабление при бессоннице. Бессонница часто связана с чувством тревоги. Если вы часто беспокоитесь о чем-либо, нужно решить эти вопросы и оставить их в стороне, когда ложитесь спать. Попробуйте следующие методы расслабления:

• Дыхательные упражнения.
• Осознанность.
• Техники медитации и йоги.
• Управляемая визуализация.

Остерегайтесь синего света. Искусственный свет, светодиоды, люминесцентные лампы и лампы накаливания заставляют мозг думать, что сейчас день. Ваше тело захочет подготовиться ко дню, производя гормон кортизол, что нежелательно перед сном!

Избегайте кофеина, если это возможно. Избегайте чего-либо с кофеином после 14:00. Кофеин остается в организме до 8 часов.

Избегайте алкоголя. Алкоголь действует как седатив, заставляя ваше тело и разум пропускать важный этап циркадного ритма, что приводит к плохому ночному сну.

Спросите совета у врача. Ваш врач является наиболее квалифицированным источником советов по бессоннице. Если вам тяжело самостоятельно справиться с бессонницей, врач может порекомендовать альтернативные методы для хорошего ночного отдыха.

Упражняйте хорошую гигиену сна. Это - лучший способ начать свой путь к лучшему ночному отдыху. Этот термин касается набора практик и привычек:

• Постоянный график сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные, чтобы регулировать внутренние часы тела.
• Создание расслабляющего обряда перед сном. Такие действия как, например принятие теплой ванны, чтение книги или глубокие дыхательные упражнения, может помочь подготовить тело ко сну.
• Комфортная среда для сна. Тихая, темная и прохладная комната с удобной кроватью и матрасом способствует лучшему сну.
• Регулярные упражнения. Регулярная физическая активность способствует лучшему сну, но важно избегать упражнений слишком близко ко сну.