Фитиновая кислота: польза и вред, в каких продуктах больше всего и как нейтрализовать

Где содержится фитиновая кислота

Фитиновая кислота содержится только в продуктах растительного происхождения.

Больше всего фитиновой кислоты содержится в:

• Злаках: овес, пшеница, рис, кукуруза, рожь, просо (особенно много ее в оболочках зерна)
• Бобовых: соя, фасоль, горох, чечевица, нут.
• Семена: лен, кунжут, подсолнечник, тыква.
• Орехи: миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи.

Небольшие ее концентрации можно обнаружить также в корнеплодах и клубнях.

Польза фитиновой кислоты

Хотя о фитиновой кислоте часто говорят в контексте снижения усвоения минералов, она имеет много полезных свойств.

Антиоксидантные свойства. Фитиновая кислота является мощным антиоксидантом, защищающим клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами. Это помогает предотвращать развитие различных заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания.

Противоопухолевое действие. Некоторые исследования указывают на потенциальное противоопухолевое действие фитиновой кислоты. Она может угнетать рост раковых клеток и способствовать их гибели.

Снижение уровня холестерина. Фитиновая кислота может способствовать снижению уровня "плохого" холестерина в крови, что важно для профилактики атеросклероза.

Регуляция уровня сахара в крови. Некоторые исследования свидетельствуют о возможности фитиновой кислоты регулировать уровень глюкозы в крови, что может быть полезно для людей с диабетом.

Противовоспалительные свойства. Фитиновая кислота проявляет противовоспалительные свойства, что способствует снижению воспалительных процессов в организме.

Вред фитиновой кислоты

Когда врачи и ученые говорят о вреде фитиновой кислоты, то прежде всего вспоминают, что она способствует снижению усвоения минералов.

Да, она способна связывать минералы, такие как железо, цинк, кальций и магний, делая их менее доступными для усвоения организмом. Это может привести к дефициту этих важных минералов.

Однако это редко становится проблемой для людей со сбалансированным питанием (хотя может быть важным в случае недоедания или строгих диет с ограниченным выбором продуктов).

Кроме того, у некоторых людей фитиновая кислота может вызвать дискомфорт в желудке и кишечнике.

Как уменьшить негативное влияние фитиновой кислоты

Уменьшить отрицательное влияние фитиновой кислоты можно. Эксперты обращают внимание на следующие нюансы:

• Проращивание зерен значительно снижает содержание фитиновой кислоты.
• Замачивание зерен, бобовых и орехов в воде перед приготовлением помогает также уменьшить количество фитиновой кислоты.
• Ферментация продуктов, таких как квашеная капуста, кимчи и темный шоколад снижает содержание фитиновой кислоты.
• Сочетание продуктов, богатых фитиновой кислотой, с продуктами, богатыми витамином С (например, цитрусовые), может улучшить усвоение минералов.

Кроме того, для тех, кто регулярно употребляет мясо и другие источники гемового железа, дефицит минералов из-за фитиновой кислоты почти не является проблемой.

Важно! Сбалансированное питание, которое включает в себя разнообразные продукты, поможет обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Если у вас есть вопросы по питанию, обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом.