Следуйте этим 7 советам, чтобы улучшить пищеварение и избежать рака

За что пищеварительная система "скажет спасибо"

Микробиолог и кандидат биологических наук Елена Ливинская рассказала, что полезное действие клетчатки (пищевых волокон) для пищеварения проявляется с разных сторон.

Пищевые волокна действуют как "тренажер" для стенок кишечника, предотвращая образование дивертикулов - выпячиваний, где может возникать воспаление. Дивертикулы довольно распространенным явлением для людей старшего возраста.

Клетчатка улучшает пищеварение и предотвращает запоры. Бактерии, живущие в кишечнике, ферментируют пищевые волокна в короткоцепные жирные кислоты.

Рекомендуют ежедневно потреблять 20-30 г клетчатки. Чтобы этого достичь, следуйте таким советам:

• следите, чтобы каждый основной прием пищи содержал овощи и фрукты: готовьте салаты, приправляйте каши ягодами и семенами, добавляйте листья салата в бутерброды
• выбирайте фрукты и орехи для перекусов
• выбирая изделия из муки, отдавайте предпочтение целозерновым
• обогащайте свой рацион бобовыми

Добавьте воды

Клетчатка может осуществлять свои полезные функции только при участии воды, впитывая ее как губка. Это делает консистенцию стула мягкой и лишает таких проблем, как запор.

Также достаточное количество воды нужно для нормальной работы пищеварительных ферментов. Предпочитайте обычную воду, пейте ее небольшими порциями в течение дня.

Самый простой способ сориентироваться, достаточно ли воды вы пьете воду - обратить внимание на цвет мочи. Она должна быть соломенного цвета. Если моча слишком темная, вероятно, воды недостаточно.

Контролируйте стресс

Стресс оказывает существенное влияние на работу пищеварительной системы и может вызвать функциональные расстройства, такие как боль в животе, вздутие, запор или диарею.

Также стресс обостряет состояние пациентов с язвой желудка, гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ) и синдромом раздраженного кишечника.

Физическая активность

Движение обеспечивает хорошее кровообращение, в том числе и в брюшной полости, которая может особенно страдать недостаточно подвижным образом жизни.

Физическая активность помогает поддерживать все мышцы тела в тонусе, в том числе вовлеченные в процесс дефекации.

Как двигаться больше:

• следует иметь не менее 150 минут активности средней интенсивности или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю
• эту активность можно распределить равномерно на 4-5 дней
• старайтесь избегать длительного сиденья, а работая в малоподвижном положении, каждые полчаса делайте перерывы
• отдавайте предпочтение хобби, предусматривающим хоть какое-то привлечение мышц
• ходите по комнате, когда разговариваете по телефону

Откажитесь от алкоголя и курения

Следует помнить, что алкоголь и курение входят в список веществ с известным канцерогенным воздействием на организм человека.

Табакокурение способствует не только раку легких, но и полости рта, пищевода и желудка, которые контактируют с продуктами сгорания при курении сигарет.

Алкоголь повышает онкоризики для полости рта, горла и пищевода. Также это касается печени и кишечника.

Даже умеренное употребление алкоголя в сочетании с другими рисками (семейный анамнез рака кишечника, избыточный вес тела и др.) в разы повышает риск развития рака кишечника.

Избегайте также и пассивного курения, таких как вдыхание дыма от сигарет, когда рядом кто-то курит.

Важность состояния зубов

Состояние зубов влияет на то, как тщательно мы пережевываем и можем ли есть твердую пищу, в частности орехи, некоторые овощи и фрукты. В свою очередь, это влияет как на полноту рациона, так и на здоровое пищеварение.

При пережевывании пища измельчается и смачивается слюной. Если этот процесс не происходит должным образом, желудок вынужден выделять больше ферментов и кислоты.

Поэтому важно:

• всегда тщательно и без спешки пережевывайте пищу
• своевременно лечите зубы, помните о профилактических осмотрах каждый год
• уделяйте достаточно внимания ежедневной зубной гигиене

Избегайте переедания

Когда мы переедаем, желудок растягивается, процесс пищеварения усложняется. Как следствие, появляются изжога, боль и тяжесть в животе, вздутие. Лучше придерживаться таких советов:

• старайтесь есть без спешки, хорошо пережевывая еду
• избегайте длительных перерывов между приемами пищи
• старайтесь не совмещать время, проведенное перед экраном, с потреблением пищи
• старайтесь избегать "заедания" стресса