Здоровое питание у большинства людей ассоциируется с отказом от ряда продуктов, таких как сахар, выпечка, фаст-фуд и т. д. Но это не совсем верно, и вокруг этой темы существует очень много мифов.
10 главных из них развенчала для Styler фитнес-экспертка Ульяна Вернер, дающая действенные советы в своем Instagram.
По мнению специалиста, любые жесткие ограничения и утверждения по типу "плохая/полезная пища" – вредны для нас. Важно понимать, что употребление в небольшом количестве любых продуктов, считающихся "запретными", не повредит вашему организму.
В частности, 27 лет исследований в 195 странах мира изменили подход к пониманию "правильного питания". Недавно эти исследования были опубликованы авторитетным медицинским изданием The Lancet.
На первое место в научном дискурсе на тему правильного питания часто выходит натрий, то есть самая обычная соль. Основная полемика идет вокруг взаимосвязи натрия и сердечно-сосудистых заболеваний.
Значит ли это, что вы должны отказаться от соли?
"Я думаю, что нет. Важно снизить потребление соленых продуктов (80% соли вы получаете из продуктов пищевой промышленности): колбасы, консервация, снеки, соевые продукты и соусы, полуфабрикаты. Не забывайте, что натрий незаменим в регуляции и распределении жидкости в организме, он нормализует осмотическое давление и кислотно-щелочной баланс. Еще одна важная функция натрия – поддержание возбудимости мышечных тканей", – советует Ульяна.
Только запомните одно простое правило: не больше одной чайной ложки соли в день.
Особое внимание обратите на недостаток круп и цельнозерновых продуктов в вашем рационе. К примеру, трендовый отказ от глютена – не всегда верное решение.
Многие люди, не страдающие аллергией на глютен, начали намеренно отказываться от цельнозерновых продуктов. Таким образом, они лишают себя очень важного источника сложных углеводов и пищевых волокон.
В целом, выделяют два вида пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. И те и другие нужны для нормального функционирования организма. Например, вы можете разнообразить свой дневной рацион добавлением как растворимых волокон (овсянка, семена льна), так и нерастворимых (хлеб из ржаной муки, цельнозерновая паста, коричневый рис).
Нерастворимые волокна при контакте с жидкостью образуют пектин – это "санитар" нашего организма. Он выводит из организма вредные вещества и способствует пищеварению. А вот в растворимых волокнах содержится целлюлоза – один из ключевых строительных материалов для клеток нашего организма.
Ешьте цельнозерновую пасту на здоровье (фото: pixabay)
Теперь перейдем к фруктам. Фруктоза – один из самых распространенных природных сахаров или моносахаридов. Для того чтобы фруктоза стала источником энергии, она должна пройти непростой путь формирования в глюкозу. Благодаря этому процессу фруктоза действительно меньше влияет на уровень сахара в крови.
"Кстати, идея о том, что фрукты обязательно нужно есть отдельно от основного приема пищи, оказалась мифом. Напротив, большой пул исследований утверждает обратное. Поэтому, если вам сегодня вечером хочется съесть любимый фрукт – ни в чем себе не отказывайте", – уверяет фитнес-эксперт.
Многие суеверия есть и вокруг орехов и семян.
"Давайте наконец-то запомним: орехи – обязательный компонент вашего дневного рациона (за исключением тех, кто имеет аллергические реакции на орехи). Знаете, что орехи – один из самых богатых источников цинка? Его особенно много в кедровых орехах, арахисе и фисташках. К чему приводит дефицит цинка? Для женщин это особенно болезненная тема: к ломким волосам и ногтям, к проблемам со зрением, общей апатии и подавленности. – подчеркнула Ульяна.
И все еще, в понимании многих правильное питание и потребление орехов – несовместимо. Добавьте горсть орехов (до 30 г) в ежедневный прием пищи и вы увидите приятные изменения в состоянии организма.
Орехи – обязательны в рационе (фото: pixabay)
Современный человек, который следит за своим питанием, часто грешит недобором полиненасыщенных жирных кислот. Их больше в маслах, особенно в оливковом, и в рыбе.
Наверное, вы уже не раз слышали о необходимости добавлять в рацион омега-3. Кстати, это может быть не только очевидный лосось, но и: тунец, красная икра, оливковое масло, грецкие орехи, бобовые, брюссельская капуста и семена чиа.
"А что скажете о хлебе? Хочу развенчать еще один миф. Да, его можно есть. И да – хлеб действительно может быть полезным. В идеале брать хлеб из пророщенных зерен. Это отличный источник белка, клетчатки, витамина С и фолиевой кислоты. Также забудьте о предрассудках, связанных с временем приема хлеба: тост хлеба можно позволить себе в любое время дня", – заявила Ульяна Вернер.
Исследования подтверждают, что частое потребление красного мяса приводит к повышению содержания в крови триметиламина, что впоследствии способствует атеросклерозу и атеротромбозу.
Но это совсем не значит, что вы должны исключить красное мясо из рациона. Разумное потребление (до 70 граммов в день или 500 граммов в неделю) допустимо.
Еще один табуированный продукт – это переработанное мясо. Наши любимые колбасы и сосиски.
"Хочу вас успокоить: да, вы можете есть переработанное мясо. Главное – это баланс. Колбасы и сосиски не могут быть основным источником белков для здорового организма. Но как вкусное дополнение к вашему завтраку, колбаса и сосиски подойдут отлично", – уверена фитнес-эксперт.
Не нужно полностью отказываться от сосисок (фото: pixabay)
О нем существует множество споров и мифов. Это ведь один из ключевых строительных материалов в нашем организме. Сейчас многие говорят о том, что кальций якобы не усваивается из продуктов питания. Это миф – наш организм – умная система, и прекрасно потребляет кальций как из продуктов животного, так и растительного происхождения.
Да действительно, взрослый организм немного хуже усваивает кальций, чем организм ребенка. Но вы все равно должны позаботиться о наличии богатых кальцием продуктов в вашем рационе.
Ведь если организму не хватает кальция, он выделяет паратиреоидный гормон, стимулирующий высвобождение кальция из костей в кровь. А это и приводит к хрупкости костной ткани.
"Не все продукты, богатые кальцием – биодоступны. Здесь подразумевается, что не из всех продуктов наш организм может легко усвоить кальций. Например, у молока "биодоступность" кальция – целых 30%! Очень богатые кальцием сыры чеддер и бри, йогурты из цельного молока. Важно понимать: некоторые продукты, напротив, снижают усвояемость кальция. Например, чай, кофе и картофель", – добавила Ульяна.
В заключение, эксперт разрушила еще один устоявшийся миф относительно правильного питания. Он заключается в том, что мы все должны постоянно ограничивать себя, если хотим следить за своим здоровьем / достичь цели в похудении / правильно питаться.
Если вы хотите выбраться из порочного круга ограничений и срывов, то запомните – вы можете позволить себе любимый десерт или вкусный бургер.
Ограничение в питании обычно приводит к двум последствиям:
Вот несколько простых рекомендаций для того, чтобы не терять этот баланс:
Ранее эксперт рассказала, как сделать лучший антицеллюлитный домашний скраб.